Übungen Kabelzug PDF: Top 8

Übungen Kabelzug PDF: Top 8 Übungen mit Bildern, Anleitung und PDF ganz unten!

Übungen Kabelzug PDF:

1. Welche Vorteile bieten Übungen am Kabelzug? Durch den Kabelzug lassen sich die Muskeln sehr präzise und mit einer gleichmäßigen Belastung trainieren. Dies hilft dir dabei, den Bewegungsablauf besonders sauber auszuführen.
2. Wie oft sollte man diese Übungen trainieren? Du absolvierst jede dieser acht Einheiten einmal wöchentlich. Teile das Pensum flexibel auf: Entweder absolvierst du an zwei Tagen je vier Übungen oder du verteilst das Programm auf vier Tage mit jeweils zwei Übungen.
3. Wie lange dauert das Training der einzelnen Übungen? Du absolvierst pro Übung zwei bis maximal vier Sätze. Das ideale Pensum für den Muskelaufbau liegt bei acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz.

Übungen Kabelzug PDF: Top 8 

1) Kabelcurls hoher Block (Bizeps)

• Zielmuskeln: Wie in der Abbildung erkennbar, kräftigen wir mit diesen Kabelcurls gezielt und sehr wirksam den Bizeps. Das Prinzip ist hierbei identisch zu klassischen Hantel-Curls.
• Haltung: Wähle für diese Bizeps-Übung einen standfesten, etwa schulterbreiten Stand. Dein Rumpf bleibt dabei gerade und deine Oberarme müssen zwingend in einer waagerechten Linie gehalten werden.

• Ausführung: Ziehe die Unterarme aus der Ausgangsposition nur durch die Anspannung deines Bizeps nach oben. Führe den gesamten Bewegungsablauf bei den Curls bitte ohne jeglichen Schwung aus.
• Tipp: Vermeide unbedingt das Hochziehen deiner Schultern, damit die Oberarme stets waagerecht verweilen. Wähle zu Beginn ein eher geringes Gewicht, bis die korrekte Durchführung der Curls sicher sitzt.

2) Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Drücken am Kabelzug ist eine effektive der Übungen am Kabelzug PDF, um den Trizeps isoliert zu kräftigen. Als andere Möglichkeiten bieten sich für den Trizeps zudem Drückübungen mit Kurzhanteln an, die du im Stehen, Sitzen oder Liegen absolvieren kannst.
• Haltung: Sorge während der gesamten Einheit für einen sicheren Stand. Dein Oberkörper sollte dabei aufrecht bleiben und deine Oberarme müssen vertikal an deinem Körper anliegen.

• Ausführung: Bewege das Seil nur durch die Arbeit deines Trizeps nach unten, bis der Arm durchgestreckt ist. Führe es danach kontrolliert wieder nach oben, behalte dabei aber den Zug auf dem Muskel bei. Wähle pro Seite zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.
• Tipp: Die einarmige Form erlaubt es dir, bei den letzten Wiederholungen kurz mit der anderen Hand nachzuhelfen. Auf diese Weise kannst du mehr Gewicht wählen, was den Wachstumsreiz für den Muskel zusätzlich steigert.

3) Butterfly am Kabelzug (Brust)

• Zielmuskeln: Das Butterfly-Training am stehenden Kabelzug dient primär dem Aufbau der Brust. Die vordere Schulter sowie der Bizeps werden dabei zusätzlich mitbelastet.
• Haltung: Wähle für einen sicheren Halt eine Schrittstellung, bei der ein Fuß leicht vorne steht und die Knie etwas gebeugt sind. Dein Rumpf bleibt gerade, deine Arme sind lang und deine Hände befinden sich etwas tiefer als deine Brust.

• Ausführung: Bringe deine Hände nur mithilfe deiner Brustmuskeln ruhig vor deinem Körper zusammen. Führe sie danach kontrolliert in die Ausgangslage zurück und konzentriere dich dabei intensiv auf das Gefühl in der Brustmuskulatur.
• Tipp: Solltest du das Gerät im Studio nicht nutzen können, ist das Butterfly-Training mit Kurzhanteln in der Rückenlage eine passende Alternative für dich.

4) Rudern am Kabelzug einarmig (Latissimus)

• Zielmuskeln: Das ist eine der einarmigen Übungen der Kabelzug PDF. Das Rudern am Kabelzug trainiert – genau wie das einarmige Kurzhantelrudern – primär den breiten Rückenmuskel. Zudem werden die Nackenmuskeln, der Bizeps, die hintere Schulter und in geringem Maße der untere Rücken einbezogen.
• Haltung: Beuge deine Beine ein wenig und achte darauf, dass dein Rumpf während des gesamten Vorgangs ruhig und aufrecht bleibt.

• Ausführung: Ziehe das Seil kontrolliert zu dir heran, ohne dabei mit dem Oberkörper zu wippen. Sobald der Ellenbogen die Linie deines Rückens passiert hat, führst du das Gewicht behutsam in die Streckung zurück.
• Tipp: Konzentriere dich während der gesamten Durchführung darauf, die Kraft hauptsächlich aus dem breiten Rückenmuskel zu holen, um diesen optimal zu isolieren.

5) Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug (Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Diese Übung am Kabelzug ist ideal, um deinen Trapezmuskel gezielt zu stärken. Zudem kräftigst du damit auch deinen breiten Rücken sowie den hinteren Teil deiner Schultern.
• Haltung: Beuge deinen Oberkörper fast bis zum Boden und mache ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen. Deine Knie sollten dabei locker gebeugt sein für einen festen Stand.

• Ausführung: Greife die Kabel über Kreuz, damit die Zugrichtung für deine Arme stimmt. Hebe die Griffe nun seitlich an, bis deine Arme eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
• Tipp: Führe die Bewegung bitte sehr langsam aus. Nur durch ein kontrolliertes und ruhiges Tempo setzt du einen echten Reiz für den Aufbau deiner Muskeln.

6) Frontheben am Kabelzug einarmig (Schulter)

• Zielmuskeln: Dieses Frontheben am Kabelzug ist ideal, um deine Schultern zu fordern und dabei besonders den vorderen Bereich zu kräftigen. Auch die mittlere sowie hintere Partie des Muskels werden mit beansprucht.
• Haltung: Stelle dich wie beim Training mit Hanteln (ein 2x15kg Hantelset gibt es zum Beispiel hier bei Amazon) stabil aufrecht hin. Dein Arm bleibt bei der gesamten Bewegung komplett gestreckt.

• Ausführung: Hebe den Arm ein Stück höher als auf der Abbildung zu sehen, um den Reiz im Muskel voll auszukosten. Bewege das Gewicht dabei ganz ohne Schwung, um deine Schulter wirklich effektiv zu isolieren.
• Tipp: Mache pro Seite zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, hilft dir die andere Hand bei den letzten Bewegungen. Ganz unten sind noch mal alle Seilzug-Übungen in der „Übungen Kabelzug PDF“ als Download.

7) Crunches am Kabelzug (Bauch)

• Zielmuskeln: Zuerst trainierst du bei den Kabel-Crunches gezielt den oberen Bereich deines Bauches. Des Weiteren helfen dir der untere Bauch sowie die seitlichen Partien bei dieser Übung.
• Haltung: Konzentriere dich bei der Bauchpresse also stets auf eine saubere Ausführung. Nutze zudem nur so viel Gewicht, dass du den Bewegungsablauf vollkommen ohne Schwung oder Hilfe bewältigst.

• Ausführung: Ziehe den Griff nur durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln nach unten. Gehe danach langsam in die Startposition zurück und konzentriere dich voll auf das Gefühl in deinem Bauch.
• Tipp: Durch mehr Gewicht am Kabelzug wird die Übung besonders wirksam. So setzt du bei jedem Training neue Reize und kannst deine Kraft sowie deine Muskeln stetig aufbauen.

8) Beinheben am Kabelzug (Po, Beine)

• Zielmuskeln Übung 1: Das Kabel-Beinheben kräftigt vor allem deine Beinrückseite sowie deine Gesäßmuskulatur.
• Zielmuskeln Übung 2: Durch eine Drehung um 180 Grad – also mit dem Blick von der Wand weg – verlagerst du den Fokus auf den vorderen Oberschenkel.

• Ausführung Übung 1: Halte dich stabil fest und bewege dein Bein ganz ohne Schwung so weit nach hinten, wie du es im Bild siehst.
• Ausführung Übung 2: Halte dich mit den Händen gut fest. Führe das Bein dann weit nach vorne oben. Wechsle nach jeweils 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen die Seite.
• Tipp: Sorge bei beiden Hüftübungen dafür, dass das Gewicht in der Ruhephase nicht den Boden berührt. Dadurch hältst du den Muskel während der gesamten Einheit unter konstanter Spannung.

Übungen Kabelzug PDF:

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  Kabelzug Übungen PDF - Trainingsplan

  Kabelzug Übungen PDF - Trainingsplan!

Liebe Grüße, Andreas Rees

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