Trizeps Übungen Kurzhantel Zuhause: Top 5

Trizeps Übungen Kurzhantel Zuhause: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Trizeps Übungen Kurzhantel Zuhause:

1. Welche Trizeps Übungen mit Kurzhantel Zuhause ist gut? Ich rate dir zum Stirndrücken mit einer Hand (Übung 1) oder zum Triuepsdrücken mit Kurzhantel (Übung 2). Beide Übungen sind super, weil du dir mit der freien Hand bei den letzten Wiederholungen ein bisschen helfen kannst.
2. Wieso ist Trizepstraining wichtig? Der Muskel hinten am Arm ist dein größter Muskel am Oberarm und nimmt zwei Drittel des Oberarms ein. Wenn du dicke Arme bekommen möchtest, darf der Trizeps deshalb auf gar keinen Fall in deinem Plan fehlen.
3. Wie viele Runden und Durchgänge soll ich machen? Perfekt für das Wachstum deiner Muskeln sind zwei bis vier Sätze pro Übung. In jedem Satz solltest du die Bewegung etwa acht bis zwölf Mal sauber ausführen.

Trizeps Übungen Kurzhantel Zuhause: Top 5

1) Stirndrücken einarmig (Tipp!)

• Vorteile: Das Drücken mit nur einer Hand ist für dein Workout zu Hause eine der effektivsten Übungen für dicke Arme. Wie gezeigt, fixieren wir den Arm, damit er fest in der Senkrechten bleibt und nicht zur Seite wackelt. Zusätzlich kannst du den freien Arm prima als Unterstützung für die allerletzten Wiederholungen nutzen. Wenn dein Armstrecker müde wird, hilft die andere Hand beim Weg nach oben einfach kurz mit aus. Das Ziel ist jedoch, dass dein trainierter Arm immer noch fast die gesamte Arbeit alleine erledigt.
• Zielmuskeln: Bei diesem Training ist dein Trizeps der ganz alleinige Hauptdarsteller für den Erfolg. Eine ganz kleine Nebenrolle spielen dabei nur die Streckmuskeln, die sich auf der oberen Seite deiner Unterarme befinden.

• Haltung: Mach es dir auf einer Flachbank (zb. von Amazon) oder daheim auf zwei stabilen Stühlen bequem. Stütze deinen Oberarm so ab, dass er während der gesamten Zeit immer genau nach oben zur Decke zeigt. Greife das Gewicht am oberen Ende des Griffs, damit du eine viel festere Handhabung und mehr Sicherheit hast.
• Ausführung: Fang mit einem kleinen Gewicht an, damit du die Haltung erst mal ohne Mühe ganz genau verinnerlichst. Stemm die Hantel ohne Schwung rauf und lenke deine ganze Aufmerksamkeit in die Armrückseite. Lass den Arm dann behutsam wieder sinken, bis er ein Stück tiefer als die Waagerechte steht. Wenn die Power zum Schluss nachlässt, greifst du dir mit der freien Hand beim Hochgehen unter die Arme.

2) Trizepsdrücken einarmig

• Vorteile: Bei diesem Training für zu Hause hast du wieder genau die gleichen Vorteile wie zuvor. Einerseits stützt du deinen arbeitenden Arm und andererseits hilft die freie Hand bei den letzten Zügen mit. Beide Varianten mit Gewichten sind gleich gut, wobei mir das Stirndrücken persönlich mehr zusagt.
• Zielmuskeln: Wie gehabt stärken wir auch bei dieser Übung von den Trizeps Übungen mit Kurzhantel Zuhause in erster Linie den hinteren Armmuskel und belasten die Muskeln oben am Unterarm nur am Rande.

• Haltung: Der einzige Unterschied zum vorigen Workout ist eigentlich nur, dass du die Hantel an der Seite nach oben hebst.
• Ausführung: Sorg dafür, dass dein Oberarm stabil bleibt, und bewege das Gewicht langsam seitlich in die Höhe. Strecke den Arm oben fast ganz aus, bevor du ihn kontrolliert wieder in die Tiefe führst. Am tiefsten Punkt liegt dein Unterarm fast flach, genau wie es der Clip zeigt. Konzentrier dich während der gesamten Zeit voll auf die Spannung in deinem hinteren Oberarmmuskel.

3) Stirndrücken beidarmig

• Nachteile: Zum einen ist hier keine Hand frei, um dir bei den letzten schweren Malen ein wenig zu helfen. Zum anderen befindet sich das Gewicht oft hinter deinem Kopf, sodass du die Hantel nicht sehen kannst. Das macht es schwerer, sich ganz allein auf das Brennen im Muskel zu konzentrieren.
• Zielmuskeln: Die rote Markierung zeigt dir deutlich, dass wir auch hiermit vor allem die Rückseite der Arme stärken. Als kleine Unterstützung dienen zudem die Brust, die vorderen Schultern und die Muskeln oben am Unterarm. Das ist eine der kniffligeren Trizeps Übungen mit Kurzhantel Zuhause, allerdings ist der Muskelreiz sehr gut, wenn man den Dreh einmal raus hat.

• Haltung und Ausführung: Die richtige Haltung der Arme ist bei dieser Art des Trainings ein ganzes Stück kniffliger. Schau dir den Clip deshalb genau an, damit du weißt, wie du deine Arme bewegen musst. Oben zeigen deine Arme gerade hoch, unten sind sie hingegen ein Stück weit nach hinten geneigt. Das muss so sein, damit dir die schwere Hantel nicht auf das Gesicht fällt – daher kommt der Name. Drück das Gewicht von unten ganz ruhig hoch und spüre dabei nur in die Rückseite deiner Arme. Achte auf die Form und versuche, die Brustmuskeln so wenig wie möglich zu benutzen. Die Übung Überzüge sieht zwar fast gleich aus, trainiert aber eigentlich nur deine Brust.

4) Trizepsdrücken beidarmig

• Vor- und Nachteil: Diese Übung für deine Arme ist super für Einsteiger geeignet und wird in Fachkreisen auch French Press genannt. Spar dir den Aufbau einer Hantelbank und leg dich für die Ausführung ganz simpel direkt auf die Matte. Ein kleiner Nachteil ist allerdings, dass beide Arme gleichzeitig arbeiten und keine Hand zum Stützen frei bleibt. Das ist für einen maximalen Reiz beim Aufbau der Muskeln nicht ganz so ideal wie die einarmige Form.
• Zielmuskeln: Zuerst kräftigen wir bei dieser Einheit den Trizeps. Als Unterstützung dienen uns zudem die Brustmuskeln, der vordere Teil der Schultern und die Unterarme oben. Das ist mit die Kompakteste der Trizeps Übungen mit Kurzhantel Zuhause, da du relativ wenig technisch beachten musst und die hantel stabil in den Händen liegt.

• Haltung: Wie erwähnt, ist keine Bank nötig – der flache Boden reicht für dieses Training völlig aus. Deine Knie winkelst du ein Stück weit an und lässt den restlichen Körper außer den Armen ganz ruhig liegen.
• Ausführung: Achte darauf, dass du das Gewicht über deiner Brust hochschiebst und die Kraft dabei voll aus dem Arm nimmst. Falls du die Anstrengung eher in der Brust spürst, stimmt deine Haltung vermutlich noch nicht ganz genau. Halte deine Ellenbogen währenddessen immer recht nah zusammen und mach die Arme oben nie ganz steif. Nur so bleibt die harte Spannung in deinen Muskeln beim Workout die ganze Zeit über erhalten.

5) Enges Bankdrücken

• Vorteil und Nachteil: Genau wie beim Training davor ist das enge Drücken auf der Bank super für alle Leute geeignet, die gerade erst anfangen. Wähle am Anfang ein leichtes Gewicht und achte genau auf die richtige Haltung, die ich dir unter dem Clip erkläre. Ein kleiner Haken ist jedoch auch hier, dass du keine Hand zum Helfen frei hast, falls dir am Ende die Kraft ausgeht.
• Zielmuskeln: Wie bei den anderen Aufgaben bauen wir hier nicht nur den hinteren Armmuskel auf, sondern stärken auch noch weitere Stellen. Dazu gehören deine Brust, die vorderen Seiten deiner Schultern und die Muskeln oben auf deinen Unterarmen.

• Haltung: Pack die Hanteln genau in der Mitte und leg dich flach auf eine Trainingsbank. Wenn du daheim bist, kannst du auch zwei feste Hocker nebeneinanderstellen, da normale Stühle mit ihren Lehnen bei der Bewegung eher im Weg sind.
• Ausführung: Schiebe die beiden Hanteln ganz ruhig und ohne jedes Wackeln nach oben und konzentriere dich voll auf die Rückseite deiner Arme. Oben lässt du die Ellenbogen ganz leicht gebeugt, damit die Muskeln im Arm fest angespannt bleiben. So verlierst du während des gesamten Durchgangs niemals den nötigen Druck im Körper.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!