Trizeps Dips Anleitung: Top 6 Übungen

3. Mai 2026

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Trizeps Dips Anleitung: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Trizeps Dips Anleitung ist die beste? Wähle für dein Training zu Hause einfach die Variante aus, die du am saubersten schaffst (Übung 1a bis 1c). Im Fitness-Studio nutzt du am besten das Dip-Gerät – entweder kniend mit Unterstützung (Übung 2a) oder hängend mit eigenem Gewicht (Übung 2b).
Welche Muskeln benutzen wir bei den Trizeps-Dips? Wie man am Namen hört, trainierst du hier vor allem deine Armrückseite. Deine Brust hilft bei der Übung kräftig mit, während die vordere Schulter nur eine kleine Nebenrolle spielt.
Wie viele Wiederholungen sind für Muskelaufbau nötig? Damit du stark wirst, solltest du 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz schaffen. Davon machst du zwei bis vier Sätze, was für den Aufbau deiner Muskulatur die perfekte Menge an Belastung ist.

Schwierigkeitsgrad: Einsteiger/Anfänger.
Zielmuskeln: Bei diesen Dips, die nach Arnold Schwarzenegger benannt sind, trainieren wir zuerst die Armrückseite und dann die Brust. Die vorderen Schultern helfen nur ein kleines bisschen mit, um die Bewegung zu stützen.

Haltung: Setz die Hände ein Stück breiter als deine Schultern auf und lass die Beine vorne gerade. Statt einer Bank kannst du einen stabilen Stuhl gegen die Wand schieben. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Übung immer senkrecht zur Bank bleibt.
Trizeps Dips Anleitung: Knick die Ellenbogen beim Absenken ein, bis die Oberarme waagerecht sind, genau wie im Film. Schieb dich dann ohne Schwung nur mit der Kraft deiner Arme wieder hoch. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt, damit der Druck im Muskel bleibt. Achte darauf, dass die Ellenbogen immer stabil nach hinten zeigen.
Intensitätssteigerung: Wenn du mehr als acht korrekte Züge hinkriegst, solltest du im nächsten Durchgang die schwerere Profi-Version der Arnold Dips testen, die jetzt folgt.

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene/Trainierte.
Zielmuskeln: Zuerst fordern wir den Trizeps, woraufhin die Brust und der vordere Teil der Schulter als Gehilfen folgen.

Haltung: Anders als zuvor wandern deine Hacken jetzt nach oben auf eine zweite Sitzfläche. Mit geraden Beinen und senkrechtem Rücken nimmst du die Griffe oder die Bankkante etwas weiter außen als schulterbreit fest in den Griff.
Trizeps Dips Anleitung: Aus eigener Kraft drückst du dich nun ganz ruhig und ohne Schwung in die Höhe. Nutze die Energie deines Trizeps, um den Körper stabil zu bewegen. Zur Kontrolle der korrekten Haltung ist ein großer Spiegel während des Trainings ideal.

Schwierigkeitsgrad: Profis/Sportler.
Zielmuskeln: Wir fordern wieder die gleichen Muskeln: Zuerst den Trizeps, danach die Brust und als kleine Stütze die vorderen Schulterpartien.

Haltung: Im Vergleich zu eben nutzt du jetzt eine schwere Scheibe als Zusatzlast auf deinen Oberschenkeln. Falls dir das zu wenig ist, zieh dir einfach einen Rucksack mit Gewichten falsch herum an.
Trizeps Dips Anleitung: Achte darauf, dass du trotz der Last immer noch ganz ordentlich und sauber trainierst. Für den Aufbau ist das Gefühl im Muskel wichtiger als eine riesige Zahl auf der Hantel. Mach die Dips ganz behutsam und fühle bei jedem Mal genau in deine Arme hinein.

Schwierigkeitsgrad: Für Anfänger bis Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Im Studio sind die Muskeln genau wie vorher dran. Erst brennt die Rückseite deiner Arme, dann die Brust und am Ende helfen die vorderen Schultern.

Haltung: Such dir an der Maschine zuerst ein Gewicht aus, das dich beim Hochdrücken unterstützt. Danach hältst du dich fest und legst deine Knie auf das Polster.
Trizeps Dips Anleitung: Senk dich bei aufrechter Haltung vorsichtig ab, bis die Arme waagerecht stehen. Schieb dich danach ruhig und nur mit deiner Muskelkraft wieder in die Höhe. Sobald acht saubere Züge locker klappen, nimmst du weniger Hilfe am Gerät. Geht es völlig ohne Unterstützung, wechselst du zur nächsten Übung.

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis.
Zielmuskeln: Die Belastung trifft zuerst den Trizeps, an zweiter Stelle die Brust und als Drittes die vordere Schulterpartie.

Haltung: Beuge die Beine ein wenig und leg sie über Kreuz, so wie es das Bild zeigt. Halt den Kopf und den Körper senkrecht, damit die Power aus den Armen kommt. Wer die Brust mehr fordern will, kippt den Oberkörper beim Drücken einfach nach vorne. In diesem Moment machst du dann Brust-Dips statt der Übung für den Trizeps.
Trizeps Dips Anleitung ohne Zusatzgewicht: Senk dich ganz langsam ab, bis deine Brust fast auf der Höhe von den Griffen ist. Schieb dich danach ohne Ruckeln mit deiner Muskelkraft wieder hoch.

Profi Trizeps-Dips-Anleitung mit Zusatzgewicht: Profis packen sich für den extra Reiz schwere Westen auf den Rücken oder nutzen einen Gurt mit extra Eisen.

Experten-Info: Es ist ein Irrtum, dass man beim Absenken schon bei einem rechten Winkel im Ellenbogen stoppen muss. Experten wie Dr. Moosburger betonen nämlich, dass eine tiefere Bewegung den Muskel noch besser reizt und den Gelenken absolut nicht schadet (siehe Dr. Kurt Moosburger – „Funktionelles Krafttraining“ Seite 8)

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis.
Zielmuskeln: Schau auf die Markierungen im Bild: Wir trainieren hier primär den Trizeps. Die Muskeln der Brust und der vorderen Schulter helfen nur unterstützend bei der gesamten Bewegung mit.

Haltung: Nimm eine leicht vornübergebeugte Position ein, lass den Rücken gerade und umfasse die Griffe des Geräts. Zieh die Schultern bewusst nach hinten unten und achte darauf, dass die Ellenbogen beim Drücken nicht nach außen ausbrechen.
Trizeps Dips Anleitung: Drücke das Gewicht jetzt kontrolliert nach unten, bis deine Ellenbogen beinahe ganz durchgestreckt sind. Achte beim Zurückgehen darauf, dass die Kraft dauerhaft im Trizeps bleibt. Stoppe die Aufwärtsbewegung bei einem 90-Grad-Winkel und schiebe die Griffe sofort wieder mit Power Richtung Boden.

Die effektivsten Wege, um deine Arme isoliert zu stärken, bleiben jedoch das Stirndrücken und das Training mit einer Kurzhantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!