Trainingsplan Grundübungen Frauen: Top 6

Trainingsplan Grundübungen Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Trainingsplan Grundübungen Frauen:

1. Welche Muskeln kräftigen wir bei den Grundübungen? Bei dem Grundübungen Trainingsplan stärken wir vor allem unsere Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
2. Wie oft soll ich die Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen ausführen? Alle sechs Fitness Übungen im Plan trainierst du einmal wöchentlich und verteilst sie auf drei bis sechs Wochentage. Vervollständige die Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen mit einer Bauch Übung, aus dem Artikel obere Bauchmuskeln trainieren.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Einen effektiven Muskelaufbau erreichst du, wenn du bei jeder Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze trainierst.
4. Welche Muskeln stärkt der Trainingsplan Grundübungen für Frauen? Zuerst stärkst du deinen Oberkörper, danach sind dein Po und deine Oberschenkel dran.
5. Wie oft wird es pro Woche gemacht? Mach alle sechs Übungen einmal in der Woche. Du kannst sie dir auf drei bis sechs Tage aufteilen. Suche dir am besten noch eine Bauchübung dazu aus, dann ist das Training perfekt.
6. Wie viel Wiederholungen pro Satz? Mache von jeder Übung 2 bis 4 Sätze. Achte darauf, dass du pro Satz zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffst, damit der Reiz für definierte Muskeln groß genug ist.

Trainingsplan Grundübungen Frauen: Top 6

1) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Heben von Gewichten mit geraden Beinen zählt zu den wirkungsvollsten Methoden für einen stabilen unteren Rücken. Als zusätzlich beteiligte Hilfsmuskeln fordern wir dabei einerseits die Gesäßpartie und andererseits die Rückseite der Oberschenkel.

• Haltung: Ein Hohlkreuz im Rücken ist absolut notwendig, damit du keine Schmerzen im unteren Wirbelbereich bekommst. Aus diesem Grund verwenden wir nur so hohe Hantelgewichte, bei der wir diese Haltung sicher beibehalten können. Deine Knie bleiben dabei ganz leicht gebeugt, während du deine Arme jedoch die ganze Zeit gestreckt lässt.
• Ausführung: Noch bevor du deinen Oberkörper nach vorne neigst, nimmst du bereits die Hohlkreuzform ein. Sobald du dann eine waagerechte Lage erreicht hast, ziehst du den Oberkörper ganz ohne Schwung wieder nach oben. Hole dafür gezielt die Kraft aus deinem unteren Rücken und mache von dieser Bewegung insgesamt 8 Stück.

2) Tiefe Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Für den Aufbau der Beine in den eigenen vier Wänden sind tiefe Kniebeugen mit Gewichten perfekt geeignet. Die Streckmuskeln auf der vorderen Seite stärken wir dabei zuerst und die Innenseite der Schenkel an zweiter Stelle. Unterstützend wirkt hier der große Pomuskel, wobei wir die Beinrückseite an vierter Stelle und die Waden erst danach trainieren.

• Haltung: Ausgehend von einem schulterbreiten Stand rückst du mit beiden Füßen jeweils zwei weitere Schritte nach außen. Um die Innenseite der Beine mehr zu fordern, drehen wir die Knie und Fußspitzen schräg zur Seite. Behalte auch bei diesem Sport die Hohlkreuzposition bei und halte das Gewicht mit ganz geraden Armen fest.
• Ausführung: Um deine Gelenke zu schonen, schiebst du zuerst den Po nach hinten und gehst erst danach mit den Beinen tief. Die Knie sollen hierbei nicht über die Zehen ragen, damit wir sie nicht zu stark belasten. Sobald die Schenkel gerade zum Boden stehen, bewegen wir uns schwungfrei wieder hoch. Dabei spüren wir die Kraft vor allem in der vorderen und inneren Beinmuskulatur.

3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel-Bankdrücken ist das ideale Brusttraining für zu Hause im Grundübungen-Trainingsplan für Frauen. Wir fordern dabei primär die große Brust, helfend ist der Trizeps und an dritter Stelle die vorderen Schultern. Den kleinen Muskel, der seitlich unter der Brust sitzt, trainieren wir bei dieser Übung nur ganz am Rande mit. Trainingsplan Grundübungen Frauen

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf die Bank und bewege die Gewichte stets gerade nach oben. Wenn du keine Hantelbank hast, kannst du stattdessen zwei feste Hocker oder zur Not Stühle verwenden.
• Ausführung: Schwungfrei drückst du die Hanteln hoch und nutzt dafür vor allem die Kraft deiner Brust. Oben machst du die Arme jedoch nicht ganz gerade, um die Spannung in der Brust nicht zu verlieren. Mitit den Ellenbogen gehst du ein Stück tiefer als die Bankkante, damit du den bestmöglichen Erfolg beim Muskelaufbau hast.

4) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Einarmiges Rudern passt perfekt in diesen Plan, um deinen Rücken zu kräftigen. Zuerst trainierst du den breiten Rückenmuskel und danach den oberen Rückenbereich. Deine Armbeuger unterstützen die Bewegung, während die hinteren Schultern und die Zone um die Schulterblätter nur leicht mithelfen.

• Haltung: Statt einer Sportbank kannst du für diese Übung genauso gut zwei Hocker oder Stühle nehmen. Achte beim Abstützen darauf, dass dein Oberkörper leicht schräg bleibt, sodass der obere Rückenbereich etwas höher ist als der untere Bereich.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht nun in aller Ruhe nach oben und achte vor allem auf die Kraft in deinem oberen Rücken. Wenn dein Ellenbogen höher als dein Rücken ist, senkst du die Hantel genauso kontrolliert wieder ab. Benutze deine Arme nur dann zur Hilfe, wenn die Kraft in deinem Rücken für die Bewegung nicht mehr ausreicht.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Um die Schultern aufzubauen, ist das Drücken von Kurzhanteln im Stehen eine ideale Wahl für daheim. Die mitarbeitenden Bereiche sind die Armrückseite, der Nacken, die Muskulatur der oberen Brust sowie der seitliche Sägemuskel.

• Haltung: Stelle dich aufrecht und etwa hüftbreit hin, während du deine Knie ein kleines Stück anbeugst. Achte dabei auf ein leichtes Hohlkreuz, um stabil zu stehen.
• Ausführung: Drücke das Gewicht allein mit deinen Schultern hoch, ohne dabei die Schulterblätter mit anzuheben. Achte darauf, deine Arme oben nie ganz gerade zu machen, damit die Muskeln die ganze Zeit arbeiten müssen. Gehe mit den Ellenbogen so weit runter wie im Clip gezeigt, um den Aufbau deiner Schultermuskeln bestmöglich zu fördern.

6) Klimmzüge (Latissimus)

• Zielmuskeln: Beim Klimmzug mit weitem Griff trainieren wir vordergründig den breiten Rückenmuskel. Zudem helfen der obere Rücken und ein tiefer Armmuskel bei der Bewegung mit. Weniger stark, aber dennoch spürbar, werden dabei dein Bizeps, der Unterarm sowie die hinteren Schultern und die Zone um die Schulterblätter gekräftigt. Falls du zu Hause keine Klimmzug-Stange haben solltest, dann nutze diesen Klimmzugstange im Türrahmen für diesen Trainingsplan mit Grundübungen für Frauen.

• Haltung: Genau wie im Film greifst du die Stange weit von oben und legst deine Füße hinten überkreuzt.
• Ausführung: Nutze vor allem die Kraft aus deinem Rücken und helfe dir bei Bedarf mit den Füßen nach. Stelle einen Hocker ein Stück hinter dich, um dich beim Hochgehen besser abzustützen. Ziehe dich so weit hoch, bis dein Blick über der Stange liegt. Nutze die Hilfe deiner Beine lieber großzügig, damit du die Bewegung ganz ruhig und ohne Schwung ausführst. Ziel sind etwa 8 saubere Wiederholungen.

• Tipp für Anfänger: Nutze als Anfänger einen Hocker, um dich beim Hochziehen leicht mit den Beinen zu unterstützen, während du beim Herunterlassen versuchst, das Gewicht allein zu halten. Wichtig ist, dass du 8 saubere Wiederholungen schaffst, also helfe dir lieber ein bisschen mehr, damit die Übungs-Technik stimmt. Konzentriere dich dabei voll auf die Kraft aus deinem breiten Rückenmuskel. Eine passende Stange für zu Hause lässt sich ganz einfach ohne Schrauben in den Türrahmen klemmen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!