Trainingsplan für Anfänger zuhause: Top 6 Übungen

Trainingsplan für Anfänger zuhause: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trainingsplan für Anfänger zuhause:

1. Welche Muskeln bauen wir damit auf? In diesem Trainingsplan für Anfänger zuhause trainierst du hauptsächlich den Oberkörper sowie bei zwei Einheiten deine Beine und den Po. Wir beschreiben bei jeder Bewegung genau, welche Muskeln arbeiten und wie du dabei stehen oder liegen musst.
2. Wann häufig mache ich das Hanteltraining? Absolviere alle Teile dieses Workouts mit den Gewichten wenigstens einmal in der Woche. Die insgesamt 6 Übungen lassen sich flexibel auf zwei oder auch auf drei Trainingstage verteilen, so wie es für dich zeitlich am besten passt.
3. Wieviele Wiederholungen für Muskelzuwachs? Um deine Muskeln wachsen zu lassen, sind 8 – 12 Wiederholungen pro Satz optimal. Führe von jeder Sportübung insgesamt zwei bis vier Sätze aus, um einen ausreichend starken Reiz für deinen Körper zu setzen.

Trainingsplan für Anfänger zuhause: Top 6 Übungen

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Bankdrücken mit Hanteln gilt als die effektivste Brustübung für dein eigenes Home-Workout. Der große Nutzen ist die Möglichkeit, die Gewichte langsam und stetig zu steigern. Ohne spezielle Bank kannst du für die Ausführung auch auf stabile Hocker oder Stühle ausweichen.
• Zielmuskeln: Vor allem stärken wir die Brust und unterstützen die Bewegung durch den Trizeps. Die Schultern vorne werden ebenfalls mittrainiert, wogegen die seitlichen Sägemuskeln unter den Armen nur eine untergeordnete Aufgabe haben.

• Haltung: Du legst dich mit dem Rücken in ein leichtes Hohlkreuz auf die Hantelbank (zum Beispiel von Amazon) oder nimmst zwei Hocker beziehungsweise Stühle als Ersatz.
• Ausführung: Schiebe die Kurzhanteln ohne Schwung hoch und arbeite dabei vorrangig aus deiner Brust heraus. Vermeide es, die Ellenbogen oben ganz zu strecken, damit die Muskeln aktiv bleiben. Gehe mit den Armen so tief nach unten, dass sie unterhalb der Bankkante sind.

2) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteil:Das Rudern mit nur einem Arm hat für dich gleich mehrere gute Gründe. Diese Position ist wesentlich stabiler als die Übung für den Rückenaufbau, bei der man beide Arme gleichzeitig nutzt. Ein großer Nutzen ist, dass du deine zweite Hand zur Unterstützung einsetzen darfst. Greif dir bei den letzten schweren Runden unter die Hantel, damit du mehr Gewicht schaffst. Das führt am Ende zu mehr Kraft und sorgt für einen besseren Aufbau deiner Muskulatur.
• Zielmuskeln: Wir trainieren bei dieser Übung primär den großen Rückenmuskel und im Anschluss den sogenannten Kapuzenmuskel im Nacken. Unterstützend wirken hierbei einerseits die Rückseiten der Schultern und die kleinen Muskeln um das Schulterblatt. Andererseits helfen uns auch die Beugemuskeln im Arm wie der Bizeps beim Anheben der schweren Kurzhantel bei dieser Übung des Trainingsplans für Anfänger zuhause.

• Haltung: Benutze ein Knie und eine Hand zum Abstützen und bewege wirklich nur den einen Arm aktiv hoch. Dein Oberkörper sollte dabei so geneigt sein, dass der obere Rücken höher liegt als dein unterer Bereich.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ganz ruhig hoch und nutze dafür vor allem die Kraft aus deinem Rücken. Deine Schultern bleiben dabei immer unten. Sobald der Ellenbogen über dem Rücken ist, lässt du das Gewicht langsam wieder ab. Unterstütze dich bei den letzten der acht Wiederholungen mit der freien Hand beim Hochziehen. Hilf aber nur so viel wie nötig, damit die aktive Seite die Hauptarbeit macht.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Vorteil: Diese Schulterübung mit Kurzhanteln ist eine perfekte Wahl für jedes sportliche Niveau. Es fällt dir hier viel leichter, ohne Schwung zu arbeiten als bei anderen Übungen für die Schulter. Gegenüber der Variante auf einer Bank lassen sich die Hanteln hier am Start besser hochnehmen.
• Zielmuskeln: Die seitliche Schulterpartie ist der Hauptmuskel, danach folgen die vordere und hintere Seite. Als kleine Helfer wirken der Trizeps an der Armrückseite sowie der Nacken und der Sägemuskel. Diese unterstützen die Bewegung, ohne dabei jedoch die Hauptarbeit zu leisten.

• Haltung: Genau wie bei der letzten Übung für Einsteiger bleiben deine Schultern beim Drücken stets unten. Dein ganzer Körper ist währenddessen fest und aufrecht, wobei du ein ganz leichtes Hohlkreuz machst.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte ohne Ruck nach oben, bis deine Arme fast, aber nicht ganz gerade sind. Fühle bei jedem Hochgehen und Absenken ganz bewusst in die Stärke deiner Schultern hinein. Senke die Arme so weit wie im Clip ab, um den gesamten Weg der Bewegung zu nutzen.

4) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Primär fordern wir den unteren Rücken, danach das Gesäß und zuletzt die hinteren Beinmuskeln. Falls du die Hantel weiter unten an den Beinen hältst, verlagerst du den Fokus stärker auf die Beinrückseite. Lediglich unterstützend wirken bei diesem Workout vom Trainingsplan für Anfänger zuhause die Muskeln vorne am Bein sowie die Muskulatur deiner Waden.

• Haltung: Lasse die Schultern und den oberen Rücken am Boden und winkle die Beine im 90-Grad-Winkel an. Positioniere das Gewicht direkt auf dem Becken, damit du vor allem die Stabilität in deiner Lendenwirbelsäule und im Rücken trainierst.

• Ausführung: Drücke deine Hüfte langsam hoch und nutze dafür die Kraft aus dem Rücken und dem Gesäß. Stoppe die Bewegung, sobald dein Körper oben ganz gerade gestreckt ist. Gehe danach tief, ohne den Po ganz abzusetzen, um die Belastung während des Trainings nicht zu unterbrechen.

5) Bauchpresse Arme gestreckt (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Form der Bauchpresse stärken wir vor allem die obere Partie und danach den unteren Bereich der Bauchwand. Die Muskeln an der Seite werden bei dieser Übung für den Start nur ganz wenig beansprucht.
• Haltung: Halte deinen oberen Rücken permanent in der Luft, damit dein Bauch die ganze Zeit über aktiv arbeiten muss. Deine Füße stehen fest am Boden, die Arme sind lang und dein Kopf bleibt stabil in der Verlängerung zum Rücken.

• Ausführung: Nutze ausschließlich die Anspannung im Bauch, um deinen Oberkörper bei dieser Übung kontrolliert anzuheben. Ziehe dich ruhig hoch, bis du die gezeigte Stellung erreichst. Falls die Kraft nachlässt, führst du nur noch kurze Bewegungen aus.

• Intensität steigern: Wenn du locker mehr als acht Wiederholungen schaffst, nimmst du für mehr Widerstand ein Gewicht dazu. Benutze eine Hantelscheibe oder Kurzhantel als Zusatzlast und achte unbedingt darauf, dass deine Haltung weiterhin perfekt bleibt.

6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese letzte Übung vom Trainingsplan für Anfänger zuhause stärkt in erster Linie deine Oberschenkelstrecker und sorgt so für mehr Kraft in den Beinen. Als weitere Muskeln nutzen wir den Po, gefolgt von der hinteren Beinmuskulatur sowie den Muskeln in deinen Waden.

• Haltung: Achte unbedingt auf ein Hohlkreuz im unteren Kreuz, damit dein Rücken während des gesamten Trainings stabil bleibt. Deine Füße stehen etwas weiter als schulterbreit und zeigen in einem leichten Winkel schräg nach außen.
• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Beuge deine Knie in der Hohlkreuzstellung und senke dein Becken ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Drücke dich aus der waagerechten Position sanft wieder nach oben und arbeite rein aus deinen Beinmuskeln.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Falls dir acht Wiederholungen mit guter Technik leichtfallen, solltest du ein zusätzliches Gewicht dazu nehmen. Starte mit einer kleinen Kurzhantel und steigere die Schwere deiner Gewichte immer mal wieder ein bisschen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!