Training mit Kurzhanteln Frauen: Top 6 Übungen

Training mit Kurzhanteln Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Training mit Kurzhanteln Frauen:

1. Was bewirkt dieses Training mit Kurzhanteln für Frauen? Hauptsächlich verbesserst du mit diesem Plan die Kraft in deines Oberkörpers. Gleichzeitig forderst du aber auch deine Pomuskeln sowie deine Beine ordentlich mit.
2. Wie sieht die ideale Wochenplanung aus? Du solltest die sechs Übungen mit den Kurzhanteln jeweils einmal innerhalb von sieben Tagen machen. Am besten gelingt das, wenn du das Programm auf drei bis sechs einzelne Trainingstage aufteilst.
3. Wieviele Sätze und Wiederholungen, um Erfolge zu sehen? Für einen sichtbaren Muskelaufbau empfiehlt es sich, zwei Sätze pro Übung zu machen. Achte dabei darauf, dass du pro Satz zwischen acht und zwölf einzelne Wiederholungen schaffst.

Training mit Kurzhanteln Frauen: Top 6 Übungen

1) Bauchpresse mit Hantelscheibe oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Dieses Training ist vor allem für den oberen Teil deines Bauches gedacht. Die unteren Bauchmuskeln werden mit trainiert, die seitlichen dagegen fast gar nicht.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst, solltest du eine kleine Hantel benutzen. Als Neuling nimmst du lediglich eine kleine Hantelscheibe. Die Arme bleiben gestreckt hinten, sodass dein Kopf dazwischen ist. Komm nur mit dem oberen Rücken hoch und hol die Kraft aus dem Bauch. Geh danach langsam wieder tief. Setze oben am Rücken nicht ganz ab, damit die Spannung im Muskel nicht verloren geht.

• Ausführung mit Kurzhantel: Nimm eine Hantel in beide Hände, um die Übung schwerer zu machen. Pass aber auf, dass du die Bewegungen trotzdem noch sauber ausführst. Es verändert sich nichts am Ablauf, außer dass du nun das Zusatzgewicht trägst.

2) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich forderst du die Vorderseite deiner Schenkel und danach die Innenseite der Beine. Zudem werden bei diesem Training mit Kurzhanteln für Frauen dein Gesäß gestärkt sowie die Rückseite der Oberschenkel und die Waden trainiert.

• Haltung: Wähle einen sehr breiten Stand, indem du von der Schulterbreite aus noch zwei Schritte weiter nach außen gehst. Weil die Fußspitzen zur Seite zeigen, spürst du die Übung stärker in den Innenschenkeln. Behalte dabei stets ein leichtes Hohlkreuz bei und lasse die Arme lang nach unten hängen.
• Ausführung: Achte darauf, dass die Knie beim Beugen immer hinter den Zehen bleiben, um sie zu schonen. Gehe daher zuerst mit dem Gesäß zurück und senke dich dann erst ab. Wenn du tief in der Hocke bist, drückst du dich ohne jedes Wippen wieder kraftvoll nach oben.

3) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Wir zielen direkt auf die Brustmuskulatur ab, wobei der hintere Armmuskel als zweitwichtigster Helfer dient. Zusätzlich festigen wir die Vorderseite der Schulter. Der seitliche Muskel unter der Achsel spielt dabei eine eher unbedeutende Rolle.

• Haltung: Fehlt die Hantelbank, greifst du am besten zu zwei stabilen Hockern ohne Rückenlehne. Normale Stühle sind unpraktisch, weil sie dich beim Trainieren blockieren. Einsteiger können die Übung alternativ auf einer Sportmatte machen, was die Tiefe der Bewegung allerdings etwas einschränkt.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig und kraftvoll nach oben, wobei die Energie aus der Körpermitte kommt. Halte die Gelenke am höchsten Punkt minimal gebeugt für eine bessere Muskelspannung. Führe die Ellenbogen danach kontrolliert tief, bis sie sich unterhalb der Bank befinden. Wenn du am Boden arbeitest, lässt du die Arme nur ganz kurz die Matte berühren, bevor der nächste Durchgang startet.

4) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt auf dem großen seitlichen Rückenmuskel, während der obere Rücken den zweitwichtigsten Part übernimmt. Als Nebenmuskeln fungieren die Armbeuger an der Vorder- und Außenseite. Zuletzt werden auch die hintere Schulter sowie die Region um die Schulterblätter leicht mit einbezogen.

• Haltung: Verwende als Basis bei diesem Training mit Kurzhanteln für Frauen entweder eine Flachbank oder einen stabilen Stuhl. Neige dich so weit nach vorne, dass dein Oberkörper fast eine waagerechte Linie bildet. Wichtig ist dabei, dass der Brustbereich nur ein kleines Stückchen höher liegt als dein Becken.
• Ausführung: Bewege die Kurzhantel ohne jedes Rucken nach oben und führe den Ellenbogen weit über den Körper hinaus. Konzentriere dich voll auf das Muskelgefühl im seitlichen und oberen Rücken statt auf deinen Arm. Falls die Kraft bei den finalen Zügen schwindet, ist es völlig okay, den Fokus etwas mehr auf den Oberarm zu verlagern.

5) Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Kurzhantel-Schulterdrücken ist perfekt geeignet, um deine Schultern in den eigenen vier Wänden zu kräftigen. Als Helfer fungieren dabei die Rückseite deiner Arme, der Nacken sowie die obere Brust und der seitliche Muskel unter den Achseln.

• Haltung: Du stehst stabiler, wenn du deine Knie nur ganz leicht einspannst und den Oberkörper gerade hältst. Um die Lendenwirbel zu entlasten, achtest du auf eine ganz leichte Wölbung im unteren Rücken.
• Ausführung: Bewege die Hanteln ohne jedes Wippen in die Höhe, wobei die Arme nie ganz durchgestreckt werden. Versuche, die gesamte Arbeit nur mit deinen Schultern zu verrichten – sowohl auf dem Weg hoch als auch runter. Senke die Ellenbogen bis auf die im Video sichtbare Höhe und drücke sie dann ohne Hast wieder aufwärts.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt hier ganz klar auf der Muskulatur im unteren Rückenbereich. Die Pomuskeln und die gesamte Oberschenkelpartie werden bei diesem letzten Training mit Kurzhanteln für Frauen nur zweitrangig belastet.

• Haltung: Eine leichte Hohlkreuz-Stellung ist unverzichtbar, damit du dich nicht verletzt. Halte die Gewichte mit gestreckten Armen fest, ohne dabei mit den Schultern oder Armen zu wippen.
• Ausführung: Bevor du dich nach vorne beugst, bringst du deinen Rücken in die Hohlkreuz-Position. Gehe dann tief und bewege den Hintern nach hinten, um die Spannung im Rücken zu halten. Sobald du die waagerechte Position erreicht hast, richtest du dich mit der Kraft deiner unteren Rückenmuskeln wieder auf. Konzentriere dich darauf, die Beine kaum einzusetzen. Nimm auf keinen Fall zu schwere Gewichte, damit dein Rücken immer schön gerade und fest bleibt.

• Einfachere Alternative: Wenn dir das Kreuzheben zu anspruchsvoll ist, trainierst du stattdessen das Beckenheben mit einer Kurzhantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!