Supersatz: Vorteile und Nachteile


 

Supersatz: Welche Vorteile und Nachteile stecken in dieser Trainingsmethode? Supersatz bezeichnet die Trainingsmethode, bei der du zwischen den Trainingssätzen keine Pause einlegst. Du machst also beispielsweise den ersten Satz einer Bizepsübung und direkt danach einen Satz Bankdrücken. Der Vorteil von Supersätzen liegt vor allem in der Zeitersparnis. Nachteil dieser Methode ist natürlich, dass sie aufgrund mangelnder Pause sehr anstrengend ist.

Welche Arten von Supersätzen gibt es?

Antagonistischer Supersatz:

Der Antagonist ist der Gegenspieler eines anderen Muskels. Der Bizeps ist zum Beispiel der Antagonist zum Trizeps. Diese Methode ist aus meiner Sicht die mit Abstand sinnvollste und effektivste Supersatzmethode. Vor allem im Vergleich zu der Supersatzmethode mit der identischen Muskelgruppe. Wenn der erschöpfte Muskel vom ersten Satz nämlich direkt wieder belastet wird, kann er im zweiten Satz schon viel weniger leisten. Das ist schlecht für den Muskelreiz und dadurch auch für den Muskelaufbau.

Supersatz: Foto von einem männlichen Oberarm mit den Makierungen für den Bizeps und den Trizeps.

Typische Gegenspielermuskeln sind der Bizeps und der Trizeps.

Supersatz mit unterschiedlichen Muskelgruppen:

Bei dieser Supersatzmethode trainierst du im nicht die gleichen Muskelgruppen hintereinander, aber auch nicht die direkten Gegenspielermuskeln wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps. Das bedeutet, dass du beispielsweise im ersten Satz deine Brustmuskeln trainierst und im direkt folgenden Satz eine Schulterübung.

Supersatz mit der gleichen Muskelgruppe:

Hier trainerst du Supersätze innerhalb der identischen Muskelgruppe wie zum Beispiel Bizeps. Normalerweise wird bei dieser Methode zuerst ein Satz trainiert, bei dessen Ausführung der Muskel nicht isoliert trainiert wird, wie beispielsweise die Übung stehendes Kurzhantelrudern. Dort wird der Bizeps zwar auch beansprucht, aber auch noch der Latissimus. Im zweiten Satz wird der Bizeps dann isoliert trainiert wie zum Beispiel bei Bizeps Curls.

Antagonistischer Supersatz Trainingsplan Beispiel:

Training 1: Bankdrücken (Trizeps) und Bizepscurls (Bizeps)

Beim Antagonistischen Supersatz trainierst du beispielsweise Bankdrücken mit der Kurzhantel und Bizepscurls. Du trainierst beim Bankdrücken außer deinen Brustmuskeln vor allem den Trizeps. Im direkt folgenden Satz trainierst du mit den Bizepscurls den Gegenspielermuskel vom Trizeps.

Supersatz: Fpto von einem Mann bei den Fitness-Übungen Bankdrücken mit Kurzhanteln und Bizepscurls.

Training 2: Trizeps und Bankziehen Kurzhantel (Bizeps)

An einem anderen Trainingstag trainerst du isoliert deinen Trizeps. Sofort dananch trainierst du durch die Übung Bankziehen Kurzhantel den Gegenspieler Bizeps und zusätzlich noch deinen Latissimus.

Supersatz: Fpto von einem Mann bei den Fitness-Übungen Trizeps und Bankziehen mit Kurzhanteln.

Ein weiteres Beispiel für dieses Gegenspielerprinzip sind die Fitness Übungen Klimmzüge und Schulterdrücken.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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