Straffe Oberschenkel mit 50?

Straffe Oberschenkel mit 50: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberschenkel mit 50?

1. Welches Essen hilft für straffe Oberschenkel mit 50? Um schmalere, straffere Beine zu bekommen und Fett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit wichtig. Das bedeutet, dass du über die Woche weniger Energie isst, als dein Körper verbraucht. Iss dafür hauptsächlich gesundes Essen statt Fertigprodukte.
2. Wie werden die Beine dünner ohne Muskelberge? Falls du pro Satz etwa 20 bis 30 Wiederholungen ausführst, strafst du vor allem dein Gewebe. Etwa 8 bis 12 Bewegungen wären hingegen perfekt für dickere Muskeln.
3. Wie oft sind diese Beinübungen effektiv? Ich rate dir dazu, die ersten zwei Übungen heute und die restlichen zwei Übungen morgen zu machen. Dann ein bis zwei Tage Pause und dann wieder die Übungen machen.

Straffe Oberschenkel mit 50: Top 4 Übungen

1) Breite Kniebeuge (vorderer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Zu Beginn ist es sinnvoll, die Kniebeugen lediglich mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Fokussiere dich dabei voll und ganz auf die saubere Technik. Falls dir 20 Wiederholungen leichtfallen, kannst du die Belastung durch ein Zusatzgewicht erhöhen. Wenn du keine Profi-Ausrüstung hast, tut es auch eine volle 1,5L Wasserflasche
• Zielmuskeln: Bei dieser Basisübung für straffe Oberschenkel mit 50 kräftigst du in erster Linie die Vorderseite deiner Oberschenkelmuskulatur. Darüber hinaus wird die Innenseite deiner Oberschenkel mit trainiert. Außerdem helfen dein Po, die Rückseite der Beine und die Waden bei der gesamten Bewegung mit.

• Haltung: Achte unbedingt darauf, den unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuz-Position zu lassen. Schiebe zuerst das Gesäß nach hinten, bevor du die Knie beugst. Deine Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen, um die Innenseite besser zu erreichen. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das wichtigste ist hier das Hohlkreuz wirklich permanent beizubehalten.
• Ausführung: Gehe mit deinem Gesäß zuerst weit nach hinten und gehe dann tief in die Hocke. Achte dabei unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken und deine Knie zu schützen. Sobald deine Oberschenkel die Waagrechte erreicht haben, bewegst du dich sauber wieder nach oben. Halte die Bewegung jedoch an – bevor die Beine ganz durchgestreckt sind.

2) Beinheben zurück (hinterer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Das Beinheben nach hinten ist eigentlich ganz einfach zu lernen. Falls du jedoch noch schnellere Erfolge für schlanke Beine erzielen möchtest, kannst du die Übung mit Gewichtsmanschetten an den Knöcheln deutlich anstrengender machen. Sobald dir mehr als 20 Wiederholungen leichtfallen, ist solches Zusatzgewicht eine gute Wahl. Wichtig ist dabei nur, dass du die Bewegungen weiterhin ganz ruhig und ohne Hektik ausführst.
• Zielmuskeln: du kräftigst hier, vor allem dein Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Unterschenkel arbeiten dabei nur ganz leicht mit.

• Haltung: Stelle dich für diese Übung ganz gerade hin. Während ein Bein fest am Boden bleibt, führst du das andere Bein mit gestrecktem Knie langsam nach hinten oben. Achte darauf, dass du nicht mit Schwungkraft arbeitest, sondern die Kraft ausschließlich aus dem Muskel holst. Am besten kontrollierst du deine Haltung dabei in einem Spiegel, damit es etwas wird mit den straffen Oberschenkeln mit 50.
• Ausführung: Achte während der Übung ganz bewusst darauf, dass die Kraft aus deinem Gesäß und der Rückseite deiner Oberschenkel kommt. Hebe dein Bein dabei langsam nach hinten an, während dein restlicher Körper und das Standbein unbewegt bleiben. Um nicht zu wackeln, darfst du dich gerne an einer Wand oder Tür abstützen. Falls du Gewichtsmanschetten verwendest, schnalle diese einfach direkt über deinen Knöchel.

3) Beinheben nach innen (innerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Einheit lässt sich perfekt im Wohnzimmer umsetzen. Neulinge führen die Bewegung am besten ganz langsam ohne Hilfsmittel aus, um die Spannung richtig zu spüren. Um die Beine jedoch noch sehr viel intensiver zu trainieren und dadurch auch zu straffen, sind Manschetten eine ideale Ergänzung.
• Zielmuskeln: Mit dieser seitlichen Oberschenkelübung sorgst du gezielt für eine Straffung deiner Oberschenkelinnenseiten, diese Stelle ist besonders kritisch für straffe Oberschenkeln mit 50.

• Haltung: Lege dich seitlich auf eine weiche Unterlage oder eine Matte. Lege deinem Unterarm zur Stabilisation auf der Unterlage ab, damit du eine sichere Position hast und dich ganz auf die arbeitenden Muskeln fokussieren kannst.
• Ausführung: Hebe dein unteres Bein nun mit gestrecktem Knie an und nutze dafür gezielt die Kraft aus deiner Innenseite. Gehe dabei so hoch wie möglich, aber achte darauf, das Bein beim Absenken nicht ganz auf dem Boden abzulegen. Versuche auch beim Runtergehen, die Spannung in der Innenseite bewusst zu fühlen. Falls dir 15 langsame Durchgänge leichtfallen, kannst du zur Steigerung wieder eine Gewichtsmanschette nutzen. Mache pro Seite am besten zwei bis drei Durchläufe mit jeweils 8 bis 15 sauberen Wiederholungen. Damit wir schnell straffe Oberschenkel mit 50 erreichen, ist es wichtig, den Trainingsreiz immer wieder zu steigern.

4) Beinheben nach außen (äußerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Ohne Zusatzgewicht ist diese Übung auch für Sport-Einsteiger sehr leicht umsetzbar. Wenn du bereits fitter bist, kannst du auch hier wieder Gewichte am Bein nutzen, um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich dein Po und die äußeren Seiten der Schenkel müssen hier arbeiten. Versuche, die Kraft ganz gezielt aus genau diesen Muskeln zu holen.

• Haltung: Stelle dich gerade hin und sorge für einen festen Stand auf einem Bein. Damit du nicht umkippst, solltest du dich mit einer Hand an einem festen Gegenstand festhalten.
• Ausführung: Hebe nun dein Bein kontrolliert zur Seite an und lass es dabei gerade. Versuche so weit wie möglich nach oben zu kommen, so dass du ein deutliches Ziehen im Muskel spürst. Um die Übung noch effektiver zu machen, kannst du zusätzlich eine Gewichtsmanschette benutzen. Achte aber darauf, dass das Gewicht nicht zu schwer für dich ist, damit du die Kontrolle behältst. Wichtig ist auch hier wie bei allen vorherigen Übungen, dass saubere Technik vor Intensität geht beziehungsweise erst die Technik beherrschen, dann die Gewichte erhöhen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!