Straffe Oberschenkel in 4 Wochen?

Straffe Oberschenkel in 4 Wochen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Straffe Oberschenkel in 4 Wochen?

1. Welches Essen hilft? Um an den Beinen abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als dein Körper verbraucht. Das nennt man eine negative Energiebilanz. Achte zudem darauf, vor allem gesundes Essen zu wählen.
2. Abnehmen ohne dicke Muskeln zu bekommen? Wenn du deine Beine nur straffen willst, mache pro Übung viele Wiederholungen (20 bis 30 Stück). Weniger Wiederholungen (8 bis 12) sind eher dafür da, die Muskeln groß und kräftig zu machen.
3. Wie oft trainieren? Ich empfehle dir, die ersten beiden Übungen am ersten Tag zu machen und die anderen beiden am darauffolgenden Tag. Je nach deinem Ausgangsniveaus können straffe Oberschenkel in 4 Wochen dann evtl. realistisch sein.

Straffe Oberschenkel in 4 Wochen: Top 4 Übungen

1) Breite Kniebeuge (vorderer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Lasse die Hanteln am Anfang erst mal weg und konzentriere dich nur auf die richtige Körperhaltung. Erst wenn du locker 20 saubere Kniebeugen schaffst, nimmst du ein Gewicht dazu. Wenn du keine Kurzhantel hast, greife einfach zu einer 1,5 Liter Wasserflasche – das reicht für den Anfang völlig aus.
• Zielmuskeln: Der Hauptmuskel ist der vordere Oberschenkelstrecker. Zudem forderst du die Innenseite deiner Schenkel als zweitwichtigsten Bereich. Als zusätzliche Unterstützung arbeiten dein Gesäß, die Beinrückseite und in geringem Maße auch deine Wadenmuskeln mit.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist bei diesem Ablauf extrem wichtig, um deinen Rücken zu schützen. Schiebe zuerst deinen Po nach hinten und gehe erst danach mit den Knien tief. Deine Zehenspitzen sollten leicht nach außen zeigen, damit wir die inneren Oberschenkel schön kräftigen. Gehe im Idealfall so weit nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Da du hier nahezu die kompletten Beine trainierst, ist diese Übung essenziell für Straffe Oberschenkel in 4 Wochen – vor allem, wenn du dich jedes Training steigerst in Sachen Wiederholungen oder Übungsgewicht.
• Ausführung: Stelle dir vor, du setzt dich auf einen tiefen Stuhl: Schiebe den Po weit nach hinten und gehe in die Hocke. Halte den Rücken dabei fest und leicht im Hohlkreuz, um ihn zu schützen. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel waagerecht sind, und drück dich dann langsam wieder hoch. Wichtig: Strecke die Beine oben nicht ganz durch, sondern lass die Knie ganz leicht locker.

2) Beinheben nach hinten (hinterer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Eigentlich ist diese Übung nicht besonders schwer. Um deine Beine aber richtig zu straffen, kannst du Gewichtsmanschetten um die Knöchel binden. Sobald du locker 20 Wiederholungen schaffst, hilft dir das Zusatzgewicht dabei, die Beine besser in Form zu bringen. Wichtig: Mach die Bewegung langsam und ohne Schwung.
• Zielmuskeln: Das Bild zeigt dir: Die meiste Arbeit erledigen dein Po und die Rückseite deiner Beine. Deine Waden müssen dabei nur ganz wenig mithelfen.

• Haltung: Stehe schön aufrecht und stabil. Ein Bein bleibt fest am Boden, während du das andere gestreckt nach hinten hebst. Mache das Ganze schön langsam und ohne zu schwungvoll zu werden. Am besten trainierst du vor einem Spiegel, damit du siehst, ob dein Körper auch wirklich gerade bleibt und du auch wirklich die Reize ab bekommst, die du brauchst um straffe Oberschenkel in 4 Wochen zu bekommen.
• Ausführung: Spüre beim Trainieren richtig in deinen Po und die Rückseite deiner Beine hinein. Hebe dein Bein langsam nach hinten, genau wie im Video oben gezeigt. Dein Oberkörper und das Bein, auf dem du stehst, bleiben dabei ganz ruhig. Wenn du Hilfe beim Gleichgewicht brauchst, halte dich einfach an einer Wand oder Tür fest. Falls du ein Gewicht nutzt, schnalle die Manschette direkt über den Knöchel.

3) Beinheben nach innen (innerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung eignet sich prima für zuhause. Wenn du Anfängerin bist, starte am besten ganz langsam und ohne Gewicht, bis du den Muskel genau dort spürst, wo es auf dem Bild rot markiert ist. Um deine Beine später noch intensiver zu straffen, nimmst du einfach eine Fußmanschette dazu.
• Zielmuskeln: Im dazugehörigen Video kannst du sehen, dass wir gezielt die Innenseiten unserer Oberschenkel straffen und festigen.

• Haltung: Suche dir einen weichen Teppich oder eine Matte und lege dich so hin wie auf dem Bild. Stütze dich dabei fest auf deinem Unterarm ab. So liegst du stabil und kannst dich voll darauf konzentrieren, wie dein Muskel an der Oberschenkelinnenseite arbeitet. Gerade die inneren Oberschenkel sind bei den meisten Frauen etwas erschlafft und sie zu trainieren ist mit entscheidend um gestraffte Oberschenkel in 4 Wochen zu erhalten.
• Ausführung: Ziehe dein unteres Bein ganz gerade nach oben. Spüre dabei richtig in die Innenseite deines Oberschenkels hinein. Ganz wichtig: Lege das Bein beim Runtergehen nicht auf den Boden ab, damit die Spannung im Muskel bleibt. Wenn du locker 15 kontrollierte Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Fußmanschette dazu. Mache für jede Seite 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 8 bis 15 sauberen Wiederholungen. Du spürst diese Übung vor allem an den oberen inneren Oberschenkeln, dort soll es brennen.

4) Beinheben nach außen (äußerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger können diese Übung ganz ohne Zubehör machen, das ist überhaupt kein Problem. Wenn du aber schon fitter bist und deine Muskeln mehr fordern willst, schnall dir einfach eine Fußmanschette um. So wird die Bewegung anstrengender und effektiver.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung geht es vor allem um deine äußeren Oberschenkel und die Außenseite deines Pos. Konzentriere dich bei der Ausführung voll auf die Außenseite deiner Beine. Versuche, diesen Bereich bei jeder Bewegung ganz bewusst zu spüren

• Haltung: Stelle dich schön gerade und aufrecht hin. Dein Standbein sollte ganz fest am Boden stehen. Halte dich am besten mit einer Hand an etwas Festem fest (zum Beispiel an einer Wand oder einem Stuhl), damit du sicher stehst und nicht wackelst.
• Ausführung: Schiebe jetzt dein Bein langsam und ganz gerade zur Seite weg. Führe es so weit nach außen, wie du es im Video siehst, bis du ein ordentliches Ziehen im Muskel spürst. Wenn du mehr erreichen willst, nehme eine Fußmanschette dazu. Aber Achtung: Das Gewicht sollte dich fordern, aber nicht überfordern!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!