Straffe Oberarme Frau 50: Top 5 Übungen

Straffe Oberarme Frau 50: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberarme für Frauen mit 50?

1. Welche Muskeln machen die Arme fest? Für straffe Oberarme als Frau ab 50 ist vor allem der Trizeps an der Arm-Rückseite wichtig. Möchtest du auch die Vorderseite festigen, solltest du zusätzlich eine Übung für den Bizeps einbauen.
2. Was ist das beste Training? Das Stirndrücken mit einer Hantel ist am effektivsten gegen schlaffe Arme. Ohne Gerät sind enge Liegestütze eine super Alternative. Such dir einfach die Variante aus, die du gut schaffst.
3. Klappt das auch noch mit 50? Ja, das ist möglich! So gehst du vor: 1) Trainiere den Trizeps dreimal pro Woche (Mo, Mi, Fr) mit zwei bis vier Runden à acht bis fünfzehn Wiederholungen. 2) Mach am Dienstag und Donnerstag ein kurzes Ganzkörpertraining. 3) Achte beim Essen auf ein kleines Kaloriendefizit, um Körperfett zu verlieren.

1) Straffe Oberarme Frau 50: Mit Kurzhanteln

1a) Stirndrücken mit Kurzhantel einarmig (Tipp!)

• Vorteile: Diese Trizepsübung, oft auch „French Press“ genannt, ist die effektivste Wahl für das Training daheim. Im Vergleich zur beidseitigen Variante hast du hier den Vorteil, dass deine freie Hand unterstützen kann. Dadurch schaffst du einen höheren Spannungsreiz im Muskel, was den Muskelaufbau und die Straffung beschleunigt. Hielfe dir jedoch nur beim Hochdrücken und versuche, die Kraft deines trainierten Arms voll auszuschöpfen. Ein weiterer Pluspunkt beim Hanteltraining: Du kannst das Gewicht präzise steigern und so schnellere Fortschritte erzielen.
• Zielmuskeln: Hierbei wird fast ausschließlich der Trizeps isoliert trainiert. Die Oberseite deiner Unterarme spielt nur eine ganz untergeordnete Rolle.

• Haltung: Du kannst die Übung entweder auf einer Bank (Link zu Amazon) oder ganz einfach auf einer Sportmatte (auch Link zu Amazon) absolvieren. Achte in jedem Fall darauf, dass dein Oberarm senkrecht nach oben steht und du ihn mit der anderen Hand stabilisierst.
• Ausführung: Bewege das Gewicht nun ruhig nach oben, bis dein Arm fast ausgestreckt ist. Spüre dabei vor allem die Kraft der Armrückseite und lasse die Hantel ebenso kontrolliert wieder nach unten. Wenn die Kraft am Ende des Satzes schwindet, darfst du mit der freien Hand ganz dezent beim Hochdrücken nachhelfen für straffe Oberarme als Frau mit 50.

1b) Stirndrücken mit Kurzhanteln beidarmig

• Nachteil: Anders als bei der vorigen Methode hast du hier keine Hand frei, um dich selbst zu unterstützen. Das bedeutet, dass du den Muskel nicht bis zum absoluten Maximum fordern kannst und somit eventuell etwas länger für die Straffung brauchst. Zudem fehlt die Sicherheit der zweiten Hand, falls die Kraft plötzlich nachlässt.
• Zielmuskeln: Auch diese Variante zählt zu den isolierten Übungen für den Trizeps. Die Unterarme werden hier ebenfalls kaum beansprucht.

• Haltung: Wähle das Gewicht so, dass beide Oberarme stabil und senkrecht bleiben können. Halte deine Ellenbogen während der gesamten Zeit nah zusammen.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Ruck nach oben und aktiviere dabei gezielt die hintere Arm-Muskulatur. Strecke die Arme oben beinahe ganz durch und senke sie dann langsam ab. Sollte die Kraft am Ende abrupt weniger werden, verringere bei den letzten Zügen einfach den Bewegungradius und mache ein paar letzte Wiederholungen in der oberen Bewegungshälfte.

2) Straffe Oberarme Frau 50: Ohne Geräte

2a) Wandliegestütze eng (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Dies ist der perfekte Einstieg für absolute Neulinge. Falls Liegestütze am Boden noch zu schwer sind, ist die Wandvariante ideal. Sobald du mehr als 8 saubere Wiederholungen schaffst, solltest du zur nächsten Stufe wechseln.
• Zielmuskeln: Bei engen Wandliegestützen trainieren wir vor allem die Rückseite der Oberarme, also den Trizeps. Zusätzlich werden dabei die Brust und die vorderen Schultern gestärkt.

• Haltung: Stütze deine Hände schulterbreit an der Wand ab und achte darauf, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Je weiter du mit den Füßen von der Wand wegtrittst, desto intensiver wird die Belastung.
• Ausführung: Konzentriere dich voll auf deinen Trizeps, wenn du dich vor- und zurückbewegst. Lasse die Arme oben ganz leicht gebeugt, um den Muskelreiz während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

2b) Frauenliegestütze eng (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Wird die Wand zu leicht, ist der Knieliegestütz der nächste logische Schritt. Wenn du hier die Marke von 8 Wiederholungen knackst, kannst du dich an der Profi-Version auf den Füßen versuchen. Selbst wenn du dann nur zwei Wiederholungen schaffst, kannst du die restlichen auf den Knien machen.
• Zielmuskeln: Wie zuvor liegt die Hauptlast auf dem Trizeps, während Brust und Schulter unterstützend wirken.

• Haltung: Überkreuze deine Füße für mehr Balance und halte deine Körpermitte fest angespannt, damit dein Becken nicht absinkt. Die Hände stehen eng beieinander, während die Ellenbogen die Rippen beim Runtergehen leicht berühren. Diese Übung ist zwar sehr intensiv, aber auch für viele machbar. Daher ist sie eine Geheimwaffe für straffe Oberarme als Frau ab 50.
• Ausführung: Gehe so tief wie möglich nach unten und drücke dich dann kontrolliert und ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei bewusst in den Trizeps hinein und mache die komplette Bewegung aus diesem Muskel heraus. Behalte die Spannung im Muskel bei, indem du die Gelenke oben nicht komplett durch streckst.

2c) Liegestütze eng (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Dies ist die Königsdisziplin für straffe Arme mit 50. Versuche so viele Wiederholungen wie möglich auf den Zehenspitzen zu machen und wechsle erst auf die Knie, wenn du merkst, dass die Kraft schwindet.
• Zielmuskeln: Bei engen Liegestützen ist der hintere Oberarm (Trizeps) der wichtigste Muskel. Die Brust hilft bei der Bewegung mit und die vorderen Schultern werden ebenfalls ein wenig mittrainiert.

• Haltung: Hier ist es besonders entscheidend, dass Dein Hintern oben bleibt und die Körpermitte angespannt und gerade bleibt. Um zu verhindern, dass du in der Mitte nach unten durch hängst, solltest du dein Gesäß minimal höher positionieren. Deine Hände platzierst du wieder mit etwa drei Handbreiten Abstand zueinander, während du deine Ellenbogen ganz dicht an deine Rippen hältst und dafür sorgst, dass sie nicht nach außen ab driften.
• Ausführung: Gehe mit deinem Körper langsam runter und drücke dich dann kraftvoll aus den Oberarmen (Trizeps) wieder hoch. Die Schluss-Wiederholungen absolvierst du dann noch auf den Knien, wenn du merkst, du die richtige Technik nicht mehr hinbekommst oder du keine reguläre Wiederholung mehr schaffst. Wenn du in dieser Übung immer besser wirst, werden deine Oberarme immer straffer.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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