Straffe Beine mit 50?

Straffe Beine mit 50 Jahren? Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Beine mit 50 Jahren?

1. Wie erreiche ich straffe Beine mit 50? Absolviere mindestens die ersten vier Oberschenkel Übungen zur Straffung der Beine. Falls du zusätzlich deine Unterschenkel definieren möchtest, integrierst du das Wadenheben als fünften Baustein in dein Workout.
2. Ist das Ziel „straffe Beine mit 50“ realistisch? In der Regel klappt das nur, wenn du dich in den richtigen Übungen steigerst und besser wirst. Für sichtbare Reduzierung von Cellulite und Straffung, solltest du die 4-5 Übungen dauerhaft 2-3 Mal wöchentlich durchführen. Zum Beispiel immer montags, mittwochs und freitags, damit du mindestens einen Tag Pause vom Beintraining hast.
3. Welches Pensum (Sätze und Wiederholungen) ist für die Straffung optimal? Um dein Gewebe effektiv zu festigen, empfehle ich pro Übung 2-3 Sätze. Pro Durchgang sind 8-15 saubere Wiederholungen ideal, um eine Straffung zu erreichen.

Straffe Beine mit 50: Top 5 Übungen

1) Beinheben nach außen (Oberschenkel außen)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist perfekt für den Einstieg in den Fitnessbereich geeignet. Falls dir fünfzehn korrekte Wiederholungen ohne Mühe gelingen, solltest du diese Übung mit einer Fußmanschette machen. Das macht das Training deutlich effektiver und beschleunigt deinen Fortschritt.
• Zielmuskeln: Der Hauptmuskelreiz liegt hier ganz klar auf den Abduktoren. Diese befinden sich an der Oberschenkelaußenseite sowie an den seitlichen Pomuskeln.

• Haltung: Positioniere dich aufrecht neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl und halte dich mit einer Hand fest, um die Balance zu halten.
• Ausführung: Bewege ein Bein kontrolliert zur Seite ab und halte es dabei komplett durchgestreckt. Arbeite ohne Schwung und konzentriere dich voll auf die Spannung im äußeren Bein- und Gesäßbereich. Führe das Bein so weit wie möglich nach oben und senke es wieder ab, ohne den Fuß am tiefsten Punkt ganz abzusetzen, damit die Spannung erhalten bleibt.

2) Beinheben nach hinten (Oberschenkel hinten, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Genau wie die vorherige Übung ist auch diese Variante für Anfängerinnen absolut machbar. Eine Intensivierung durch Fußmanschetten ist sinnvoll, sobald du fünfzehn kontrollierte Wiederholungen problemlos bewältigen kannst.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier primär das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur als Hauptziel-Muskeln .

• Haltung: Stütze dich an einer Stuhllehne oder einem stabilen Schrank ab. Achte penibel darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt, damit die Übung maximal effektiv bleibt.
• Ausführung: Führe dein gestrecktes Bein kraftvoll und ohne Ruck nach hinten oben. Konzentriere dich dabei bewusst auf die Spannung in deinem Pomuskel und im hinteren Oberschenkelmuskel. Versuche mit dem Fuß so weit hoch wie möglich zu kommen, ohne die Oberkörperhaltung dabei zu verändern. Falls 15 sauber ausgeführte Wiederholungen machbar sind, dann arbeite das nächste Mal mit Fußmanschetten (starte mit 2Kg). Das hilft dir für eine noch bessere Straffung am hinteren Oberschenkel beziehungsweise Gesäß.

3) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel vorne, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeuge mit Kurzhantel ist sowohl für fortgeschrittenere Frauen aber auch für Einsteigerinnen sinnvoll. Starte am Anfang mit einem niedrigen Gewicht und steigere es, sobald du mehr als fünfzehn richtige Wiederholungen schaffst. Achte jedoch auf eine saubere Technik, um deine Knie und den unteren Rücken zu entlasten. Auf was genau du dort achten musst, erfährst du im unteren Abschnitt „Haltung“.
• Zielmuskeln: Bei dieser breiten Ausführung reizen wir primär die Oberschenkel-Vorderseite und die Adduktoren (Innenseite). Die Pomuskulatur unterstützt die Bewegung, während die Beinrückseite und die Waden zusätzliche Stabilität geben.

• Haltung: Du stellst dich so hin, dass dein Stand leicht über deine Schulterbreite geht (ca. 2 Fußlbreiten je Seite). Deine Knie und Zehenspitzen sind leicht nach außen gerichtet, damit du die Innenschenkel besser ansteuerst. Mache eine leichte Hohlkreuzhaltung, um deinen Rücken und deine Wirbelsäule zu schützen. Lasse dabei deine Arme locker nach unten hängen, ohne dass du durch Schwung die Bewegung deiner Beine unterstützt.
• Ausführung: Gehe ins Hohlkreuz und und bewege dann zuallererst deinen Hintern rückwärts nach hinten, damit er etwas raus schaut. Erst danach gehst du mit den Oberschenkeln runter in die Hocke, bis du etwa waagrecht bist. So bleiben deine Knie vor deinen Zehenspitzen, wodurch du keine Knieschmerzen bekommst, da die Belastung mehr auf den Oberschenkel geht, als auf die Kniegelenke. Aus dieser gebeugten Haltung bewegst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkel wieder fast komplett bis nach oben. Achte darauf, immer im Hohlkreuz zu bleiben und daher nimmst du auch immer nur so viel Übungsgewicht, dass du diese saubere Haltung nicht verlierst und nicht in eine unaufrechte Körperhaltung kommst.
• Ausführung ohne Hantel: Als Anfängerin kannst du zu Beginn ein leichtes Gewicht wie ein Buch oder eine Wasserflasche verwenden.

4) Beinheben nach innen (Oberschenkel innen)

• Zielmuskeln: Beim liegenden Beinheben fordern wir ausschließlich die Innenseite unserer Oberschenkel (Adduktoren).

• Ausführung: Wir legen uns wie im Video hin und nutzen als Auflage eine Fitnessmatte oder einen passenden Teppich. Ganz ohne Schwung bewegen wir unser Bein hoch und spüren gezielt in den inneren Oberschenkel rein. Gehe so weit hoch wie möglich und dann noch lansgamer wieder runter. Zur erhöhten Intensität und Straffung der Beine, kannst du hier ebenfalls Fußmanschetten benutzen.

5) Wadenheben an der Treppe (Waden)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Wadenübung ist die ideale Ergänzung zu den oberen Übungen für straffe Beine mit 50. Als Anfänger reicht uns erst mal unser Eigengewicht, damit wir unsere Waden optimal straffen. Als zusätzliche Steigerung können wir dann später Fußmanschetten oder einen Rucksack mit Zusatzgewicht nutzen. Halte dich unbedingt gut fest, damit du dich voll auf das Brennen in den Waden konzentrieren kannst und nicht mit dem Ausbalancieren deines Körpers beschäftigt bist.
• Zielmuskeln: Das Wadenheben im Stehen ist eine der besten und einfachsten Übungen, um die Wadenmuskeln gezielt zu straffen.

• Haltung: Stelle dich auf eine Treppenstufe, damit du die Fersen weit nach unten absenken kannst. Das sorgt für eine zusätzliche Dehnung und dadurch mehr Straffung. Halte dich am Geländer fest und sorge dafür, dass dein Körper und die Beine eine gerade Linie bilden. Falls du keine Treppe in der Nähe hast, kannst du ein dickes Buch oder ähnliches als Fußunterlage verwenden.
• Ausführung: Drücke dich ohne Schwung so weit wie möglich auf die Zehenballen hoch. Für den größtmöglichen Reiz auf den Waden gehst du auch maximal in die Höhe. Am obersten Punkt spürst du den maximalen Reiz. Lasse die Fersen danach kontrolliert ab, bis sie tiefer als die Stufe liegen – dieser große Bewegungsradius macht die Übung besonders effektiv. Spüre bei der kompletten Bewegung in deine Wadenmuskeln rein, und drücke dich ganz bewusst aus den Waden hoch. Optional, falls du so gut trainiert sein solltest, dass du hier kaum einen Reiz spürst, dann nutze ein Zusatzgewicht zur Steigerung wie beispielsweise einen beladenen Rucksack, Gewichtsweste oder Fußmanschetten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!