Squats mit Kurzhantel: Top 4 Übungen

Squats mit Kurzhantel: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Squats mit Kurzhantel:

1. Welche Muskeln werden bei Kniebeugen trainiert? Der wichtigste Muskel für die Bewegung ist immer der Beinstrecker auf der Vorderseite deines Beins. Als Helfer arbeiten dein großer Po-Muskel und die Rückseite des Oberschenkels mit. Die Innenseiten der Beine triffst du vor allem, wenn du dich für die breite Variante entscheidest.
2. Welche Hantel-Kniebeuge bringt den meisten Erfolg? Gerade für Einsteiger ist die breite Version mit Kurzhantel (Übung 1) die beste Wahl. Wenn du später mit deutlich mehr Gewicht trainieren möchtest, wechselst du als Fortgeschrittener am besten zur klassischen Kniebeuge mit zwei Hanteln (Übung 2).
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für das Wachstum? Wenn du effektiv Muskeln am Oberschenkel aufbauen willst, sind  8 – 12 Wiederholungen pro Satz optimal. Am besten machst du davon bei jedem Training insgesamt zwei bis vier Sätze.

Squats mit Kurzhantel: Top 4 Übungen

1) Breite Squats mit Kurzhantel (am einfachsten)

• Schwierigkeitsgrad: Für dein Beintraining daheim kannst du als Einsteiger super mit der breiten Sumo-Kniebeuge starten. Nutze am Anfang aber wenig Gewicht, um die richtige Bewegung sauber zu lernen. Sobald dir mehr als acht Wiederholungen leichtfallen, packst du einfach mehr Gewicht drauf. Wenn du irgendwann bei über 30 Kilo ankommst, solltest du zur nächsten Übung wechseln.
• Zielmuskeln: Weil deine Füße hier so weit auseinanderstehen, trainierst du die Innenseite deiner Beine genauso stark wie die Vorderseite. Als wichtige Helfer kommen dein Po und die Rückseite deiner Oberschenkel dazu. Nur ganz wenig mitarbeiten müssen bei dieser Übung deine Waden und der untere Teil deines Rückens.

• Haltung: Anders als bei den nächsten drei Kniebeugen zeigen deine Füße und Knie schräg nach außen. Stelle deine Füße dafür deutlich weiter als schulterbreit auf, jeweils zwei Schritte nach links und rechts. Halte deinen Oberkörper gerade und mach den Rücken ganz leicht hohl. Die Hantel greifst du mit langen Armen fest oben am Gewicht.
• Ausführung: Gehe langsam so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel gerade zum Boden stehen. Drücke dich dann ohne Rucken nur mit der Kraft der Oberschenkel wieder nach oben. Lass die Beine oben ganz leicht gebeugt, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

2) Klassische Squats mit Kurzhantel (schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Die normalen Squats mit Kurzhanteln ist anspruchsvoller als die Übung davor. Weil du die Gewichte an den Seiten hältst, fällt es schwerer, den unteren Rücken stabil leicht hohl zu halten. Nutze diese Variante deshalb am besten erst, wenn du insgesamt mit mehr als 30 Kilo trainieren möchtest.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel bei dieser Übung ist und bleibt die Vorderseite deiner Oberschenkel. Gleich danach stärkst du damit deinen Po und die Rückseite deiner Beine. Nur eine kleine Nebenrolle spielen hierbei die Oberschenkelinnenseiten, deine Waden sowie der Muskel, der deinen Rücken aufrecht hält.

• Haltung: Deine Füße stehen knapp schulterbreit und zeigen geradeaus, damit die Hanteln links und rechts Platz haben. Um Schmerzen im Rücken zu vermeiden, musst du während der ganzen Bewegung unbedingt im leichten Hohlkreuz bleiben. Nimm nie zu viel Gewicht und schiebe den Po so nach hinten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen.
• Ausführung: Gehe mit geradem Rücken langsam tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Stell dir einfach vor, du setzt dich auf einen Stuhl nach hinten ab. Drücke dich dann ganz ruhig und ohne Schwung über die Beinvorderseite wieder hoch. Strecke die Knie oben nicht ganz durch, um die Muskeln unter Spannung zu halten.

3) Box Squats mit Kurzhantel (mittelschwer)

• Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte Box-Kniebeuge ist zwar leichter, bringt dir für den Muskelaufbau aber auch weniger. Hier verleitet die Pause unten nämlich schnell dazu, beim Aufstehen Schwung zu holen. Mit Schwung verliert das Training jedoch stark an Wirkung. Nutze deshalb lieber eine der beiden Kreuzheben-Übungen von zuvor.
• Zielmuskeln: Die Muskeln, die hier arbeiten, sind genau dieselben wie bei der Übung davor. Weil deine Füße schulterbreit nebeneinanderstehen, triffst du vor allem die Vorderseite deiner Beine. Danach folgen dein großer Po und die Oberschenkelrückseite. Kaum gefordert werden dagegen deine Waden und der untere Bereich des Rückens.

• Haltung: Wenn du keine Fitnessbank hast, tut es für diese Übung natürlich auch ein ganz normaler Stuhl. Halte deinen Rücken über die gesamte Zeit leicht hohl und lass deinen Kopf sowie den Oberkörper gerade. Deine Füße stehen schulterbreit und zeigen nach vorn, während du deine Arme lang nach unten hängen lässt.
• Ausführung: Nimm nur so viel Gewicht, wie du absolut sauber und ohne zu reißen bewältigen kannst. Mach den Rücken unten schon fest, bevor du dich ganz kontrolliert und ohne Schwung nach oben drückst. Konzentriere dich voll auf die Kraft deiner Oberschenkel. Gehe langsam tief und setze dich kurz für eine Sekunde ab.

4) Einbeinige Squats mit Kurzhantel (am schwersten)

• Schwierigkeitsgrad: Bei dieser einbeinigen Squats-mit-Kurzhantel-Variante forderst du neben den Muskeln auch deine Balance heraus. Bei den ersten drei Übungen kannst du dich jedoch viel besser auf das reine Muskelwachstum konzentrieren. Diese Übung dient weniger dem Muskelaufbau, sondern ist eher als Stabilitätstraining für sehr erfahrene Sportler gedacht.
• Zielmuskeln: Genau wie bei den beiden vorherigen Übung triffst du auch hier zuerst die Vorderseite deiner Beine. Gleich danach werden dein Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel beansprucht. Die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten nur ganz wenig mit, ebenso wie deine Waden und die untere Rückenmuskulatur.

• Haltung: Damit dein Gelenk geschützt bleibt, darf das Knie beim Beugen nicht über die Zehenspitzen wandern. Probiere den richtigen Abstand am besten ohne Gewicht aus und merke dir den Punkt auf dem Boden. Deine Arme hängen lang nach unten und dein hinteres Bein bleibt gerade. Halte den Oberkörper und Kopf aufrecht.
• Ausführung: Mach im ersten Durchgang acht Bewegungen mit dem einen Bein und pausiere danach für eine Minute. Das Gleiche wiederholst du dann mit der anderen Seite. Trainiere so für jedes Bein insgesamt zwei Runden. Gehe so weit runter bei dieser Squats mit Kurzhantel Übung, bis dein vorderer Oberschenkel waagerecht ist, und drücke dich langsam wieder hoch.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!