Shrugs Langhantel oder Kurzhantel? Top 5 Übungen

8. Mai 2026

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Shrugs Langhantel oder Kurzhantel? Top 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Soll ich Shrugs Langhantel oder Kurzhantel trainieren? Grundsätzlich sind Kurzhantel-Shrugs (Übung 3) den Langhantelvarianten zu bevorzugen. Im Studio macht zusätzlich das Ziehen am Kabel (Bonus Übung 7) sinn. Es reicht völlig aus, wenn du eine dieser Varianten einmal wöchentlich fest in deinen normalen Trainingsplan für den ganzen Körper einbaust.
Mit wievielen Wiederholungen wachsen Muskeln? Generell sind beim Nackenheben zwei bis vier Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen ideal. So setzt du den passenden Reiz, damit deine Muskulatur im Nackenbereich optimal und gleichmäßig wachsen kann.
Was trainiert man bei den Shrugs? Wie die Grafik zeigt, stärkst du beim sogenannten Shrugs-Training vor allem den oberen Bereich des Trapezmuskels im Nacken. Dieser Muskel wird fachlich auch Musculus trapezius genannt.

Zielmuskeln: Mit den Shrugs an der langen Stange trainierst du einzig und allein den oberen Part deines Trapezmuskels im Nacken.
Haltung: Stehe gerade und fest mit einer leichten Hohlkreuzspannung im Rücken. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und achte darauf, dass deine Arme während des gesamten Workouts fast ganz gestreckt bleiben.

Ausführung: Ziehe deine Schultern nur mit der Kraft aus dem Nacken weit nach oben. Halte deinen Kopf dabei unbedingt stabil und gerade, damit du keine Schmerzen bekommst. Bewege das Gewicht ohne Ruck auf und ab, um deinen Trapezmuskel wirklich gezielt und effektiv zu fordern.
Tipp: Nutze bei dieser Übung lieber leichtere Gewichte und achte stattdessen ganz genau auf die richtige Haltung und die sauberen Bewegungen aus dem Video.

Zielmuskeln: Auch beim Nackentraining an der geführten Maschine trainierst du ganz gezielt lediglich die obere Nackenpartie.
Haltung: Die Bilder verdeutlichen gut, dass nur die Schultern arbeiten. Den restlichen Körper hältst du dabei komplett gerade und stabil, wobei du im unteren Bereich des Rückens zur Sicherheit wieder ein leichtes Hohlkreuz bildest.

Ausführung:Wenn du dieses Gerät nicht hast, nimmst du eine normale Stange aus einer Ablage. Du entsperrst die Halterung der Maschine und ziehst das Gewicht allein mit der Kraft im Nacken weit nach oben. Danach senkst du es kontrolliert ab und startest erneut.
Vor- und Nachteil: Ein Defizit bei dieser Methode ist das umständliche Verriegeln der Stange. Positiv ist jedoch, dass das Aufheben der Last von unten wegfällt. Das schützt dich vor Kreuzschmerzen, falls du beim Bücken nicht perfekt auf deinen Rücken achtest. Ich rate dir daher eher zur freien Übung von eben oder zum nächsten Beispiel.

Zielmuskeln: Shrugs Langhantel oder Kurzhantel? Mein Rat ist auf jeden Fall die Kurzhantel Variante. Denn das Schulterheben mit Kurzhanteln ist ein perfektes Training für den Nackenmuskel, Mann erwischt ihn durch die Kurzhanteln viel besser.
Haltung: Du nimmst einen aufrechten Stand ein, so wie bei den Übungen zuvor. Achte darauf, dass dein Rücken durch eine leichte Hohlkreuzform stabil bleibt, damit du die Wirbelsäule beim Training nicht unnötig belastest.

Ausführung: Ziehe die Gewichte ruhig hoch und bewege die Schultern am höchsten Punkt ein Stück zueinander. Wähle das Gewicht so, dass du acht bis zwölf Züge ohne Hilfe der Arme oder Schwung aus den Beinen schaffst.
Tipp: Zu Beginn kannst du die Übung gut mit zwei Hanteln à fünfzehn Kilo (zb. Amazon) ausführen. Falls du später für dein Heimtraining mehr Widerstand benötigst, ergänzt du dein Set einfach durch weitere Scheiben (auch über Amazon) mit dem gleichen Lochmaß.

Zielmuskeln: Sogar beim sitzenden Training mit den Kurzhanteln belasten wir ganz gezielt nur den oberen Teil des Nackenmuskels.
Haltung: Stelle die Lehne der Bank beinahe senkrecht ein und nicht ganz so schräg wie gezeigt. Lehne dich fest mit dem Rücken an und halte deinen Kopf dabei immer in einer geraden Linie zum Körper.

Ausführung: Halte die Arme lang und ziehe die Hanteln nur mit der Kraft im Nacken ruhig nach oben. Senke sie danach kontrolliert wieder ab und mache davon genau 8 bis 12 Wiederholungen.
Tipp: Diese Version ist genauso wirksam wie das Training im Stehen, allerdings benötigst du dafür eine schmale Bank, die dir genug Halt und Sicherheit für den Rücken bietet.

Zielmuskeln: Wie man hier gut erkennen kann, fordern wir bei diesem Workout wieder ganz isoliert und direkt unsere Nackenmuskeln.
Haltung: Stelle die Schrägbank exakt so ein wie im Beispielbild gezeigt. Lehne dich mit der Vorderseite fest an die Bank und lass die Arme die ganze Zeit gerade nach unten hängen.

Ausführung: Nutze die Kraft deiner Nackenmuskulatur, um die Schultern mitsamt den Hanteln anzuheben. Gehe dann wieder langsam in die Tiefe und ziehe sie danach sofort wieder kräftig hoch.
Tipp: Falls du dich bei dieser Variante wohler fühlst, kannst du das Nackenziehen auch so ausführen. Persönlich empfehle ich dir aber eher die ganz normalen Shrugs im Stehen. Nach der Frage „Shrugs Langhantel oder Kurzhantel?“ siehst du jetzt noch zwei andere Alternativen.

Zielmuskeln: Die rote Farbe im Bild zeigt dir deutlich, dass wir auch an diesem Gerät nur die obere Muskulatur im Nacken fordern.
Haltung: Du stehst mit dem Rücken zum Trainingsgerät und hältst die Griffe mit gestreckten Armen fest. Bleibe während der Bewegung ganz gerade stehen und achte darauf, dass dein Rücken stets in einer leichten Hohlkreuzstellung ist.

Ausführung: Hebe die Schultern nun kraftvoll aus dem Nacken an und konzentriere dich auch beim Senken voll auf die Belastung. Behalte das Gewicht immer in der Luft, um den Reiz im Nacken durchgehend hochzuhalten und nicht zu unterbrechen.
Tipp: Ich rate dir eher davon ab, Fitnessübungen direkt hinter deinem Rücken zu machen. Solche Bewegungen sind oft unnatürlich für deine Gelenke. Aus diesem Grund bevorzuge ich ganz klar die Übung 1) Langhantel Shrugs sowie die Übung 3) Kurzhantel Shrugs. Auch die Übung 7) Shrugs am Kabelzug ist eine sehr gute Wahl. Diese drei Optionen sind viel besser für dein Training geeignet als die Arbeit an der speziellen Shrugs-Maschine.

Zielmuskeln: Das Schulterheben am Seilzug ist im Studio ein toller Ersatz für das Training mit der Stange. Wegen der engen Handhaltung spürst du die Kraft direkt im Trapezmuskel oben im Nacken.
Haltung: Greife beim Ziehen am Kabel recht schmal und nimm am besten eine gebogene SZ-Stange, falls eine da ist. Dieser Griff ist gesünder für deine Gelenke und liegt zudem viel besser in der Hand.

Ausführung: Bewege das Gewicht ruhig und ohne Ruck nach oben und achte dabei nur auf das Ziehen in deiner Nackenmuskulatur.
Tipp: Für erfahrene Sportler ist diese Variante am Kabelturm eine ideale Übung. Solche Workouts am Seil sind sehr effektiv für den Muskelaufbau und fühlen sich bei der Ausführung meistens sehr gut an.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!