Seitlicher Bauch Übungen Männer: Top 9

Seitlicher Bauch Übungen Männer: Die besten 9 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Seitlicher Bauch Übungen Männer:

1. Welche Bauchregion wird trainiert? Die seitliche Bauchmuskulatur wird hier mit unterschiedlichen Übungen trainiert, damit der komplette Bauch und das definierte Sixpack harmonisch aussehen.
2. Welche Übung ist am besten? Ich zeige dir verschiedene seitliche Bauch Übungen für Männer. Für Anfänger, Geübte und eine harte Variante für echte Profis. Die Übung 1c bringt dir für daheim die besten Ergebnisse
3. Welcher Satz- und Wiederholungsanzahl? Mache zwei bis maximal vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen für sichtbaren Muskelaufbau am seitlichem Bauch. Baue mindestens eine Übung von diesem Artikel in dein sonstiges Ganzkörperprogramm mit ein.

1) Seitlicher Bauch Übungen Männer: Zuhause

1a) Seitlicher Unterarmstütz kniend mit Bewegung (Anfänger)

• Haltung: Winkle das untere Bein so an, dass der Unterschenkel rückwärts liegt. Achte darauf, dass dieses Knie während der gesamten Übung stabil am Boden bleibt, um die Intensität für den Anfang moderat zu halten.

• Ausführung: Hebe deine Hüfte kontrolliert an und nutze hierfür isoliert die schräge Bauchmuskulatur der unteren Seite, spüre aktiv in die seitlichem Bauchmuskeln hinein. Absolviere erst den kompletten Satz für eine Seite und dann wechselst du zur anderen Seite.
• Intensitätserhöhung: Sobald du acht saubere Wiederholungen oder mehr erreichst, ist es Zeit um zur Variante mit gestreckten Beinen zu wechseln (Übung 1b).

1b) Seitlicher Unterarmstütz mit Bewegung (Fortgeschrittene)

• Haltung: Von den Schultern bis zu den Füßen – dein Körper bildet eine perfekte Linie. Achte darauf, dass die Hüfte nicht nach hinten ausweicht oder absackt.

• Ausführung: Zuerst drückst du dich mit der Kraft deiner Seite hoch, bis dein Körper ganz gerade ist. Geh oben sogar noch ein kleines Stück weiter, denn so trainierst du die untere Bauchseite am Boden am besten. Danach wechselst du nach jedem Durchgang die Seite ab.
• Intensitätserhöhung: Wenn acht saubere Wiederholungen zu leicht sind, nehme im nächsten Training eine Kurzhantel als Zusatzlast dazu.

1c) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (Profis)

• Haltung: Lege dich zuerst ganz gerade auf deine Seite und stütze dich stabil ab. Danach platzierst du die Hantel genau auf deinem Becken, damit das Gewicht direkt auf die schrägen Muskeln drückt. Schließlich drückst du dich allein mit der Kraft deiner unteren Bauchseite kräftig nach oben.

• Ausführung: Drücke die Hüfte (aus dem unteren, seitlichen Bauchmuskeln) kraftvoll nach oben und senke sie langsam wieder ab. Um die Muskelspannung in der Seite permanent oben zu halten, solltest du die Hüfte unten nicht ganz ablegen.
• Intensitätserhöhung: Steigere das Hantelgewicht kontinuierlich, sobald die 8 Wiederholungen technisch sauber funktionieren.

1d) Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel

• Haltung: Du nimmst eine Schulterbreite Position ein. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und deine Hand ist hinter dem Kopf, während der andere Arm das Gewicht hält.

• Ausführung (Anfänger): Am Anfang zieht dich das Gewicht seitlich nach unten und anschließend drückst du dich zur Gegenseite wieder in den aufrechten Stand. Somit ziehst du die Last nicht mit dem Bizeps hoch – vielmehr liegt die ganze Arbeit nur bei deinen seitlichen Bauchmuskeln.
• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Sobald du 8 saubere Reps meisterst, greife zu einer schwereren Kurzhantel für einen intensiven Reiz.

1e) Seitliche Crunches zum Knie

• Haltung: Achte akribisch darauf, dass dein unterer Rücken (Rückenstrecker) festen Kontakt zur Matte hält. Nehme die Position wie abgebildet ein und führe den Seitenwechsel nach 8-12 Wiederholungen durch.

• Ausführung: Deinen Oberkörper hebst du allein durch die Anspannung deiner seitlichen Bauchmuskeln an. Führe den Ellenbogen diagonal Richtung Knie. Im zweiten Satz bearbeitest du die entgegengesetzte Seite. Das ist ein guter Einstieg, aber es gibt effektivere seitlicher Bauch Übungen für Männer im Gym.

1f) Seitliche Crunches gestreckte Arme

• Haltung: Hier bleibt der Lendenbereich immer fest unten auf dem Untergrund. Die obere Rückenpartie setzt du aber nie ganz ab, damit dein Bauch unter Strom bleibt. So stellst du sicher, dass die Belastung für die Muskeln währenddessen nicht abbricht.

• Ausführung: Diese Übung trainiert die Mitte und die Seiten deines Bauchs gleichzeitig. Schiebe beide Hände abwechselnd links und rechts außen an deinen Beinen nach vorn. Wie genau das flüssig aussieht, kannst du dir oben im Bild oder im kurzen Film ansehen.

1g) Sit-ups Ellenbogen zum Knie

• Haltung: Anders als bei den Crunches hebst du hier bei der Aufwärtsbewegung auch den unteren Rücken kontrolliert von der Matte ab.

• Ausführung: Fange damit an, deine Ellenbogen im ständigen Wechsel zum Knie der anderen Körperseite zu bringen. Arbeite dabei ganz kontrolliert und hol die Kraft ausschließlich aus dem Bauch heraus. Damit du dabei sicher liegst, suchst du dir am besten einen Platz zum Einhaken der Füße für eine ordentliche Form.

2) Seitlicher Bauch Übungen Männer: Gym

2a) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

• Haltung: Sorg als Erstes für einen festen Halt an den Füßen, damit nichts wackelt. Dann platzierst du dich so, dass die Hüfte direkt am Polsterende liegt, was eine gute Beugung in der Seite erlaubt. Geh weit nach unten und beim Hochkommen über die gerade Linie weg. Folglich spürst du den Reiz bei dieser Übung für die Seiten am stärksten.

• Ausführung (Anfänger): Zuerst begibst du dich in die Position, die du oben im Clip siehst. Danach ziehst du dich mit der Power deiner oberen Bauchseite hoch, während die untere Seite locker bleibt. Mache das Training für beide Körperhälften nacheinander. Da sich eine Seite immer ausruht, kannst du fast ohne Pause direkt weitermachen.

2b) Seitliches Oberkörperbeugen mit Zusatzgewicht

• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Du kannst die Übung erschweren, wenn du dir eine Hantelscheibe oder Kurzhantel (Bsp. Amazon) vor die Brust machst. Achte dabei auf eine gleichbleibend saubere Technik.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!