Seitliche Bauchmuskeln trainieren Gewicht + ohne Gewicht: Top 8

Seitliche Bauchmuskeln trainieren Gewicht + ohne Gewicht: Top 8 Übungen mit Bildern und Videos!

Seitliche Bauchmuskeln trainieren mit/ohne Gewicht

1. Welche Muskeln soll ich stärken? Neben dem Training der geraden Mitte ist das Formen der seitlichen Bauch-Partien für ein schönes Sixpack absolut wichtig. Nur so sieht dein Bauch am Ende wirklich schön aus.
2. Was sind die besten Übungen? Versuche die ersten drei Übungen mit Gewicht zu trainieren. Welcher davon eine aus, auch wenn du sie am Anfang nur mit wenig Gewicht schaffen solltest. Mein Favorit ist Übung 1c.  Danach folgen noch seitliche Bauchübungen ohne Gewicht.
3. Wieviele Sätze? Bei jedem Durchgang sind zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ideal für das Wachstum. Nimm am besten eine dieser Übungen fest in deinen kompletten Trainingsplan mit auf.

1) Seitliche Bauchmuskeln trainieren Gewicht

1a) Rumpfbeugen seitlich mit Gewicht (Anfänger)

• Haltung: Du stehst fest und breit, eine Hand liegt am Kopf, während dein ganzer Körper zu Beginn ganz gerade bleibt. Achte auf einen sicheren Stand, damit du bei dieser Bewegung zu keinem Zeitpunkt ins Wanken geraten kannst.

• Ausführung (Anfänger): Halte die Hantel (zb. bei Amazon) fest; nimm erst ein kleines Gewicht, um den Ablauf genau zu lernen. Beuge dich nun mit dem Oberkörper zur Hantelseite tief und zieh dich nur mit der Kraft der anderen Seite wieder hoch. Die Spannung spürst du also nicht am Arm mit der Hantel, sondern genau auf der gegenüberliegenden Seite.
• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Wenn du merkst, dass acht Wiederholungen oder wir kein Problem mehr sind, dann nimmst du ein höheres Hantelgewicht zur Steigerung.

1b) Seitliches Oberkörperbeugen mit Gewicht (Fortgeschrittene)

• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Um den Reiz für deine Muskeln zu steigern, hältst du zusätzlich ein Gewicht fest vor deinen Körper. Dabei solltest du jedoch auf eine saubere Technik achten und erst dann schwerere Lasten nehmen, wenn dir locker acht oder mehr Züge gelingen.

1c) Seitlicher Unterarmstütz mit Gewicht (Profis)

• Haltung: Halte den ganzen Körper völlig gerade. Danach legst du das Gewicht genau auf oder knapp über deine Hüfte, damit du somit die seitliche Mitte optimal erreichst und folglich besonders effektiv und punktgenau trainieren kannst.

• Ausführung: Aus deiner seitlichen Bauchmuskulatur drückst du dich hoch und gehst danach kontrolliert wieder nach unten. Jedoch berührt deine Hüfte nicht den Boden, damit du unter dauerhafter Muskelspannung bleibst. Bleibe zudem auch mit dem Becken weit genug vorne. Also gehe bewusst etwas mit dem Becken nach vorne, denn so bist du in der Regel gerade mit dem gesamten Körper.
• Intensitätserhöhung: Erhöhe das Hantelgewicht, sobald du mehr als acht perfekte Wiederholungen problemlos hinbekommst.

• Zusätzliche Workouts für den Bauch mit Hanteln stehen im Text: Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.

2) Seitliche Bauchmuskeln trainieren ohne Gewicht

2a) Seitlicher Unterarmstütz kniend mit Bewegung

• Haltung: Beuge das untere Bein nach hinten ab, sodass der Unterschenkel als Stütze dient. Wichtig: in der Abbildung ist es nicht wirklich ersichtlich, aber das Knie bleibt während des gesamten Satzes fest auf der Matte bzw. Boden.

• Ausführung: Hebe dein Becken kontrolliert aus der Kraft des seitlichen isolierten Bauchmuskels. Absolviere erst die geforderten Wiederholungen für die eine Seite, bevor du die Position für die andere Hälfte wechselst.
• Intensitätserhöhung: Sobald du acht saubere Wdh. problemlos meisterst, kannst du zur Variante 2e mit durchgestreckten Beinen übergehen.

2b) Seitliche Crunches zum Knie

• Haltung: Bei diesem Workout ist es essenziell, dass du deinen Rücken immer am Boden hältst. Nimm die Pose wie auf dem Foto ein und rotiere nach dem Satz zur anderen Seite.

• Ausführung: Allein aus der seitlichen Muskulatur richtest du deinen Oberkörper auf, wobei der Ellenbogen Richtung Knie wandert. Vermeide hierbai ruckartige Bewegungen. Nach dem ersten Satz wechselst du zur anderen Seite.
• Intensitätserhöhung: Wenn dir mehr als acht Wiederholungen leichtfallen, wird es Zeit für ein anspruchsvolleres Level aus der Fortgeschrittenen-Sektion weiter unten z.B. Übung 2c.

2c) Seitliche Crunches zum Fuß

• Haltung: Auch hier wird der untere Rücken fest am Boden gehalten. Die Schultern bleiben jedoch während der Übung minimal über dem Boden, um die Grundspannung nicht zu verlieren.

• Ausführung: Im Vergleich zur vorigen Übung fordern wir hier die gesamte Bauchwand, also, die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln. Bewege deine Hände abwechselnd links und rechts an den Beinen entlang Richtung Füße.
• Intensitätserhöhung: Sobald du acht saubere Wiederholungen pro Seite schaffst, solltest du auf eines der Fortgeschrittenen-Workouts umsteigen, Übung 2d. Seitliche Bauchmuskeln trainieren mit Gewicht wie bei den ersten 3 Übungen ganz oben ist jedoch effektiver.

2d) Sit-ups Ellenbogen zum Knie

• Haltung: Im Gegensatz zum Crunch heben wir bei dieser Sit-up-Variante ebenso den unteren Rückenbereich vollständig von der Unterlage ab.

• Ausführung: Bewege dich abwechselnd mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt. Hole kein Schwung und lasse die Kraft rein aus der seitlichen Muskulatur kommen.

• Intensitätserhöhung: Erhöhe den Schwierigkeitsgrad durch den Wechsel zu einer der folgenden Übungen für Fortgeschrittene (2e oder 2f).

2e) Seitlicher Unterarmstütz mit Bewegung (Beine gestreckt)

• Haltung: Dein ganzer Körper sollte eine schnurgerade Linie bilden. Achte darauf, dass der Po weder nach hinten rausragt noch nach unten durchsackt.

• Ausführung: Bewege dich aus der Kraft deiner seitlichem Bauchmuskulatur nach oben, bis das Becken den höchsten Punkt erreicht hat (bzw. gehe sogar minimal darüber). Wechsle nach jedem Durchgang die Seite.
• Intensitätserhöhung: Sobald du acht saubere Wiederholungen übertriffst, nehme das nächste Mal eine Hantel als Zusatzgewicht wie bei Übung 1c.

2f) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

• Haltung: Positioniere deine Füße stabil in der Halterung. Die Hüfte geht bis zum Polsterende, damit du dich perfekt nach unten abknicken kannst.

• Ausführung (Anfänger): Am Anfang machst du die Übung noch ohne extra Gewicht. Beuge den Oberkörper zur Seite runter und bewege dich aus der Kraft der seitlichem oberen Bauchmuskulatur wieder nach oben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!