Seitliche Bauchmuskeln trainieren Gerät + ohne Gerät: Top 8

Seitliche Bauchmuskeln trainieren Gerät: Beste 8 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Seitliche Bauchmuskeln trainieren Gerät:

1. Welche Muskelgruppen sind für die Bauchdefinition wichtig? Für ein schönes Sixpack führt kein Weg an einem gezielten Training der seitlichen Bauchmuskeln vorbei.
2. Was sind die besten Übungen? Ich zeige dir die besten Übungen um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren am Gerät und noch ein paar Alternativen mit Hanteln und ganz ohne Gerät.
3. Wie sieht der optimale Satzbau aus? Mache am besten zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen. Integriere einfach eine dieser Übungen in dein Ganzkörper-Workout.

1) Seitliche Bauchmuskeln trainieren Gerät:

1a) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

• Haltung: Stelle dich so hin, dass deine Füße festen Halt haben und das Polster genau an deiner Hüfte endet. Dann kannst du dich stabil aus der Taille heraus zur Seite beugen.

• Ausführung (Anfänger): Trainiere am Anfang erst mal nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Schaue dir das Bild genau an und schiebe dich ganz kontrolliert aus der Taille hoch, statt mit Schwung zu arbeiten. Danach machst du das Gleiche auf der anderen Seite.

• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Sobald du locker acht saubere Wiederholungen knackst, nimmst du dir eine Hantel oder Gewichtsscheibe zur Hilfe und hältst sie vor die Brust. Achte aber darauf, dass deine Form unter dem Zusatzgewicht nicht leidet.

1b) Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel

• Haltung: Stehe für das seitliche Beugen etwa schulterbreit hin, damit du einen stabilen Halt hast. Bleibe im Oberkörper und in den Beinen ganz gestreckt. Lege dir dabei eine Hand an den Hinterkopf, genau wie auf der Abbildung gezeigt.

• Ausführung (Anfänger): Strecke deinen Arm mit einer leichten Hantel aus und nutze nur deine Taille, um dich zur Seite zu beugen. Ziehe den Arm dabei nicht aktiv nach oben, damit die ganze Kraft wirklich aus der Seite deines Bauches kommen muss.
• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Nehme einfach eine schwerere Hantel, wenn du die Übung intensiver machen willst. Warte damit aber unbedingt, bis du mehr als acht Wiederholungen in einer sauberen Form schaffst.

1c) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

• Haltung: Halte deinen Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie, genau wie bei der Variante ohne Gewicht (kommt weiter unten). Platziere die Hantel direkt auf deiner Hüfte, damit der gesamte Fokus der Übung auf deiner seitlichen Bauchmuskulatur bleibt.

• Ausführung: Drücke dein Becken mithilfe deiner Taillenmuskeln in die Höhe und senke es danach nur ein Stück weit ab. Wichtig ist, dass du die Hüfte nicht ganz ablegst, damit die Kraft in deinem Bauch die ganze Zeit über gehalten wird.
• Intensitätserhöhung: Sobald dir mehr als 8 saubere Wiederholungen leichtfallen, solltest du bei jeder neuen Einheit das Gewicht ein bisschen erhöhen.

2) Seitliche Bauchmuskeln trainieren ohne Gerät:

2a) Seitlicher Unterarmstütz kniend mit Bewegung

• Haltung: Beuge dein unteres Bein so an, dass der Unterschenkel nach hinten geht. Anders als auf dem Bild bleibt dieses Bein während der gesamten Übung fest am Boden liegen.

• Ausführung: Drücke dein Becken langsam und kraftvoll aus der Seite nach oben, ohne dabei mit dem Körper zu schwanken. Versuche, die Kraft wirklich nur aus deiner Taille zu holen. Mache auf jeder Seite nacheinander 8 bis 12 saubere Wiederholungen, damit beide Hälften gleichmäßig trainiert werden.
• Intensitätserhöhung: Sobald du mehr als 8 saubere Wiederholungen schaffst, machst du diese Übung ab jetzt mit ganz lang gestreckten Beinen. Das erhöht den Widerstand und fordert deine Muskeln noch mehr heraus.

2b) Seitliche Crunches zum Knie

• Haltung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit festen Kontakt zur Matte hat. Lege dich genau so hin, wie es das Bild zeigt. Mache erst 8 bis 12 Wiederholungen für die eine Seite fertig und wechsel dann zur anderen. Versuche dich bis zu 20 Wiederholungen zu steigern bei dieser Übung.

• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken nur mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln an. Zieh dabei deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Wenn du mit der ersten Runde fertig bist, machst du im zweiten Durchgang genau das Gegenteil: Linker Ellenbogen zum rechten Knie.

2c) Seitliche Crunches zum Fuß

• Haltung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken am Boden bleibt, während der obere Teil immer in der Luft bleibt. So hältst du die Spannung im Bauch.

• Ausführung: Diese Übung fordert deine ganze Bauchmuskulatur – sowohl die Seiten als auch die Mitte. Schiebe deine Hände abwechselnd am linken und dann am rechten Bein vorbei in Richtung deiner Füße. Schaue dir das linke Bild an und wechsle bei jedem Mal die Seite.

2d) Sit-ups Ellenbogen zum Knie

• Haltung: Im Gegensatz zu Crunches hebst du bei diesen Sit-ups auch den unteren Rücken vom Boden ab, wenn du die Ellenbogen zu den Knien führst.

• Ausführung: Ziehe abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und den rechten zum linken. Nutze dabei keinen Schwung, sondern hole die Kraft rein aus deinen seitlichen Bauchmuskeln.

2e) Seitlicher Unterarmstütz mit Bewegung (Beine gestreckt)

• Haltung: Halte deinen Körper wie eine gerade Linie. Achte darauf, dass dein Po nicht nach unten durchhängt oder nach hinten raussteht.

• Ausführung: Drücke dich nur mit der Seite deines Bauches hoch, bis dein Becken oben ist. Da so immer nur die untere Seite arbeitet, musst du nach jedem Satz die Richtung wechseln.
• Intensitätserhöhung: Schaffst du mehr als acht korrekte Wiederholungen? Dann steigere dich beim nächsten Mal und nutze bei der Übung 1c) eine Kurzhantel als Zusatzgewicht. Seitliche Bauchmuskeln trainieren mit Gerät mit Kurzhantel hat immer den Vorteil, dass du die Intensität einfach steigern kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!