Schwabbelige Oberschenkel innen: Top 5 Übungen

Schwabbelige Oberschenkel innen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Schwabbelige Oberschenkel innen:

1. Wie heißt der Muskel an der Beininnenseite? Beim Training dieser Stelle stärken wir die Adduktoren, die unsere Beine nach innen ziehen. Diese Gruppe besteht aus dem großen, dem langen und dem kurzen Adduktor-Muskel.
2. Beste Übung gegen schwabbelige Oberschenkel innen? Im Fitnessstudio ist das Gerät für die Adduktoren (Übung 2a) am besten, weil es einfach und sehr wirksam ist. Für daheim sind breite Kniebeugen mit einer Hantel (Übung 1b) ideal. Allerdings trainieren Kniebeugen die Innenseite nicht so gezielt wie das Gerät im Studio.
3. Wie viele Sätze und Bewegungen sind gut für Straffung? Für den Aufbau deiner Beinmuskeln sind acht bis zwölf Bewegungen pro Satz ideal. Mache davon insgesamt zwei bis maximal vier Sätze.

1) Schwabbelige Oberschenkel innen: Zuhause

1a) Breite Kniebeuge (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die weite Kniebeuge ist super für starke Beine ohne Geräte. Für Anfänger ist die Übung ohne Gewicht perfekt zum Starten. Wenn du mehr als acht mal sauber hoch und runter kommst, solltest du die nächste Übung mit einer Hantel machen.
• Zielmuskeln: Diese Übung ist toll, um die Vorderseite und die Innenseite deiner Beine zu Hause zu trainieren. Danach wird dein Po fest, und am Ende helfen noch die Rückseite deiner Beine und die Waden ein bisschen mit.

• Haltung: Stell die Füße erst schulterbreit hin und dann noch ein gutes Stück weiter auseinander. Zehen und Knie zeigen leicht nach außen für die Beininnenseite. Mach den unteren Rücken leicht hohl, um ihn zu schützen. Lass die Arme lang hängen oder halte sie wie im Video.
• Ausführung: Schieb den Po zuerst nach hinten, damit die Knie heil bleiben. Die Knie dürfen nicht über die Zehen ragen. Geh so tief, bis deine Beine gerade liegen, und drück dich dann ohne Ruck wieder hoch. Hol die Kraft dabei vor allem aus deinen Beinen.

1b) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Für das Training zu Hause sind diese Kniebeugen mit einer Hantel super. Nimm nicht zu viel Gewicht, damit dein Rücken und deine Knie in der richtigen Position bleiben. Nimm erst dann eine schwerere Hantel, wenn du mehr als acht saubere Bewegungen schaffst. Dadurch, dass die Fußspitze nach außen zeigen, ist das eine perfekte Übung gegen schwabbelige Oberschenkel innen.
• Zielmuskeln: Wir stärken zuerst die Vorderseite der Beine, dann die Innenseite und als drittes den Po. Die Rückseite der Beine hilft ein wenig mit, und die Waden werden nur ganz zum Schluss leicht beansprucht.

• Haltung: Stell deine Füße und Knie genau so hin wie bei der Übung davor. Der einzige Unterschied: Du hältst jetzt eine Hantel mit langen Armen fest. Schwinge aber nicht mit der Hantel, sonst bringt die Übung für deine Muskeln viel weniger.
• Ausführung: Geh oben leicht ins Hohlkreuz und schieb dann zuerst den Po nach hinten. Geh danach so weit tief, bis deine Beine gerade zum Boden sind. Drück dich ohne Schwung wieder hoch und spüre dabei genau in deine Beine hinein.

2) Schwabbelige Oberschenkel innen: Fitness-Studio

2a) Adduktoren Maschine (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Das Gerät für die Innenseite ist die beste Übung, um gezielt die inneren Beine zu trainieren. Anfänger nehmen hierfür wenig Gewicht und Fortgeschrittene einfach etwas mehr.
• Zielmuskeln: Bei diesem Training stärkst du nur die Muskeln an der Innenseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Setz dich ganz nach hinten und halte den Oberkörper sowie den Kopf gerade. Deine Knie liegen außen fest am Polster an und deine Unterschenkel zeigen gerade nach unten.
• Ausführung: Halt dich an den Griffen fest und drück die Polster ohne Schwung nach innen zusammen. Spüre dabei nur die Kraft in deinen Innenschenkeln und lass die Beine langsam wieder nach außen gehen. Achte darauf, dass sich die Gewichte zwischendurch nicht ganz absetzen.

2b) Adduktoren am Kabelzug

• Schwierigkeitsgrad: Das Training am Kabelzug ist etwas schwerer als die Übung davor. Wenn es in deinem Studio das Gerät aus der vorigen Übung gibt, nutze lieber das.
• Zielmuskeln: Auch bei dieser Übung trainierst du ganz gezielt nur die Muskeln an der Innenseite deiner Beine. Durch die Isolierung des Adduktors (Innenseite) ist das eine perfekte Übung gegen schwabbelige Oberschenkel innen

• Haltung: Stell dich so weit weg vom Turm, dass das Seil schon ganz leicht zieht. Halte dich am Gerät fest und stell dich so hin wie im Video. Das Standbein steht ein Stück weiter hinten, damit dein anderes Bein vorne gut Platz zum Schwingen hat.

• Ausführung: Ziehe dein Bein ohne Schwung nach innen, ein Stück vor dem anderen Bein vorbei. Geh dann langsam wieder zurück. Achte darauf, dass das Gewicht oben bleibt und nicht ganz aufsetzt, damit dein Muskel immer unter Spannung bleibt.

2c) Breite Kniebeugen mit Langhantel (weniger isoliert)

• Nachteile: Diese Kniebeuge mit der langen Stange ist viel schwerer als die anderen Übungen. Wir trainieren die Innenseiten der Beine nicht so gezielt, und es ist deutlich komplizierter, den Körper richtig zu halten als bei der Übung mit der kleinen Hantel (1b).
• Zielmuskeln: Genau wie zuvor stärken wir vor allem die Vorderseite und danach die Innenseite der Beine. Mithelfen müssen dabei der Po, die Rückseite der Oberschenkel und ganz zum Schluss die Waden.

• Haltung: Stell dich erst schulterbreit hin und geh dann mit jedem Fuß noch zwei Schritte weiter nach außen. Die Knie und Zehen zeigen leicht zur Seite, um die Beininnenseite zu fordern. Halte den Oberkörper gerade und den unteren Rücken immer in einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Nimm die Stange aus der Halterung in den Nacken und geh einen Schritt zurück. Schieb beim Runtergehen den Po zuerst nach hinten, damit die Knie hinter den Zehen bleiben. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich langsam wieder hoch. Leg die Hantel am Ende wieder sicher in den Ständer zurück.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!