Schulterübungen Kurzhantel: Top 6 Übungen

Schulterübungen Kurzhantel: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Schulterübungen Kurzhantel:

1. Welche Schulterübungen mit Kurzhantel sind am besten? Für deine Routine mit Kurzhanteln reicht eine Übung für die breiten Schultern völlig. Greif als Einsteiger zum Schulterdrücken (Übung 1b), da die Gefahr für falsche Bewegungen hier sehr klein ist.
2. Wie heißen die einzelnen Schulterbereiche? Man unterscheidet den mittleren Deltamuskel an der Flanke, den vorderen Part an der Front und den hinteren Muskelstrang auf der Rückseite.
3. Wie viele Sätze sind für den Aufbau nötig? Am effektivsten sind zwei bis vier Durchgänge mit jeweils 8 – 12  Wiederholungen. Diese Menge sorgt für ein perfektes Signal an deine Muskulatur, um zu wachsen.

1) Seitliche Schulterübungen Kurzhantel

1a) Seitheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Vorteil: Das Beste ist hier die Selbsthilfe für die finalen Sekunden. Wenn die Hantel zu schwer wird, packst du mit der anderen Seite kurz mit an. Unterstütze dich nur beim Hochgehen, damit die Schulter trotzdem ordentlich schuften muss. So kannst du schwerere Scheiben nehmen und dein Wachstum massiv pushen. Für den Beginn empfehle ich dir jedoch die folgende Einheit, da man sich hier weniger Fehler erlaubt.
• Zielmuskeln: Primär bauen wir die Schulterbreite auf. Die Vorder- und Rückseite dienen dabei eher als Stütze. Nur ganz am Rande trainierst du den Trapezmuskel im Nacken und die Rippenmuskulatur mit.

• Haltung: Steh stabil und aufrecht, wobei sich ausschließlich der aktive Arm bewegt. Knicke den Arm im Gelenk nie ganz ein, sondern lass ihn immer ein kleines bisschen locker gebeugt.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ganz ruhig zur Seite und nimm dafür nur die Kraft aus deiner Schulter. Wenn die Faust auf Augenhöhe ist, führst du sie langsam wieder tief. Sobald der Muskel brennt, nimmst du die andere Hand zur Unterstützung dazu. Drück ein bisschen am Unterarm mit nach oben, aber wirklich nur so viel, wie du unbedingt musst.

1b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger)

• Vorteil: Dieses Training ist perfekt für den Einstieg und lässt sich wunderbar ohne große Maschinen zu Hause durchführen. Es gehört zu den effektivsten Wegen für breite Schultern. Wähle anfangs sehr leichte Scheiben, bis jeder Handgriff und die aufrechte Position fehlerfrei sitzen. Das ist die beste Allrounder Übung aller Schulterübungen mit Kurzhantel.
• Zielmuskeln: Primär festigen wir die mittlere Schulter, gefolgt von der vorderen und hinteren Sektion. Als kleine Helfer fungieren die Hinterseite der Oberarme, die Nackenmuskeln und die seitliche Brustwand.

• Haltung: Nimm eine aufrechte Haltung ein und sorge dafür, dass deine Mitte stabil und dein Kreuz ganz leicht gespannt bleibt.
• Ausführung: Drücke das Eisen ruhig nach oben und hol die Energie direkt aus der Schultermitte. Zieh die Schultern dabei nicht zu den Ohren, sondern bewege nur die Arme. Strecke die Ellenbogen oben niemals ganz aus, um die Spannung zu halten. Nutze den vollen Weg nach unten wie im Video für den besten Effekt.

2) Vordere Schulterübungen Kurzhantel

2a) Frontheben mit Kurzhantel (isolierter)

• Vorteil: Durch das Frontheben wird primär die vordere Schulterregion isoliert belastet. Ein wesentlicher Vorzug der einarmigen Variante ist die Möglichkeit zur Selbsthilfe mit der freien Hand. Dies erlaubt es, bei Ermüdung am Satzende sanft nachzudrücken und so die Intensität für das Muskelwachstum zu steigern.
• Zielmuskeln: Die vorderen Schulteranteile bilden den Schwerpunkt, während die mittlere und hintere Schulter unterstützend wirken. Ebenfalls involviert sind die Brustmuskeln, die vordere Rumpfmuskulatur seitlich der Brust sowie der Nacken.

• Haltung: Die Grundhaltung sieht vor, dass der Ellenbogen während der Übungsausführung zur Gelenkschonung leicht gebeugt bleibt.
• Ausführung: Das Gewicht wird frontal angehoben, bis die Handposition höher als die Schulterebene liegt. Der Rückweg wird zur Steigerung der Effektivität bewusst langsam gestaltet, um die vordere Schulter durchgehend unter Spannung zu halten.

2b) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (weniger isoliert)

• Vorteil und Nachteil: Das Drücken auf der Schrägbank ist eine hocheffektive Methode für die vordere Schulterregion. Ein Pluspunkt ist die stabile Position, die unkontrolliertes Wippen im Vergleich zum Frontheben fast unmöglich macht. Ein Defizit liegt allerdings darin, dass die Schulter hier nicht allein arbeitet, sondern die Last mit anderen Muskeln teilt.
• Zielmuskeln: Die vordere Schulter und die oberen Fasern der Brust werden gleichermaßen stark gefordert. Als Hilfsmuskeln fungieren der Trizeps sowie in geringerem Maße der seitliche Sägemuskel. Schulterübungen mit Kurzhantel wie diese Sind auch deshalb so effizient, weil man relativ wenig falsch machen kann.

• Haltung: Um die vorderen Schultern gezielt zu kräftigen, sollte die Neigung der Bank bei 45 bis 60 Grad liegen. Üblich sind sonst 30 Grad, was jedoch eher die Brustmitte betont. Ein Modell einer verstellbaren Trainingsbank (Beispiel bei Amazon) ist hier abgebildet.

• Ausführung: Lass deine Schultern hinten-unten fixiert, damit die Zielmuskeln die Last tragen. Stemme die Gewichte gleichmäßig hoch und stoppe kurz vor der kompletten Streckung deiner Arme. Führe die Ellenbogen tief herab, um den Reiz über die gesamte Bewegungsamplitude zu verteilen.

3) Hintere Schulterübungen Kurzhantel

3a) Seitheben vorgebeugt sitzend (schonender)

• Vorteil: Um deine hintere Schulter besser aufzubauen, ist diese Übung im Sitzen folglich eine prima Sache. Somit kannst du dich viel stärker auf den Muskel fokussieren, weil dein Rumpf im Sitzen einfach fester Halt findet als bei der Version im Stehen.
• Zielmuskeln: Zuerst fordert die Übung deine hintere Schulter sowie zudem den oberen Teil vom Rücken. Gleichzeitig helfen dabei die vorderen und seitlichen Partien sowie außerdem die tieferen Schichten von deinem Trapezmuskel im Nacken.

• Haltung: Beuge deinen Rumpf zuerst weit nach vorn und achte zudem darauf, dass dein Kopf stets in einer Linie mit dem Rücken bleibt. Halte dabei dein Kreuz fest gestreckt und lass außerdem deine Gelenke im Arm ganz leicht angewinkelt.
• Ausführung: Hebe die Hanteln erst einmal ganz ruhig nach außen an, bis sie schließlich genau parallel zum Boden stehen. Danach verzichtest du bei diesem Ablauf völlig auf Schwung und nutzt somit eher kleine Gewichte für eine ordentliche Form.

3b) Seitheben vorgebeugt stehend (schwieriger)

• Nachteil: Auch im Stehen ist das seitliche Heben in der Vorbeuge ideal für deine hintere Schulter. Der Knackpunkt ist hierbei jedoch die feste Haltung deines unteren Rückens, die dir im Sitzen wesentlich leichter fällt.
• Zielmuskeln: Bei dieser letzten der Schulterübungen mit Kurzhantel führst du die Gewichte sanft nach außen oben, bis deine Arme waagerecht stehen. Damit dein Körper heil bleibt und der Reiz stimmt, arbeite ganz ohne Ruckeln und wähle lieber kleine Kilos.

• Haltung: Diese Übung wird oft umgekehrter Butterfly genannt, da sie das Gegenstück zum Brusttraining ist. Neige dich wie zuvor nach vorne und halte dein Kreuz unbedingt fest und gerade gespannt. Geh leicht in die Hocke und achte darauf, dass dein Brustkorb ein Stück höher als dein Becken liegt.
• Ausführung: Bewege die Hanteln ruhig zur Seite hoch, bis die horizontale Ebene erreicht ist. Um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln sauber zu treffen, verzichte auf Schwung und nutze nur wenig Zusatzgewicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!