Schulterpresse seitliche Schulter: Top 5 Übungen

Schulterpresse seitliche Schulter: Die 5 besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulterpresse seitliche Schulter:

1. Was sind die wichtigsten Zielmuskeln? Bei der Schulterpresse forderst du vor allem die seitliche Schulter. Zusätzlich baust du damit aber auch Kraft im vorderen sowie im hinteren Teil deiner gesamten Schulterpartie auf.
2. Welche Übungs-Variante bringt die besten Ergebnisse? Das Training an der Maschine (Übung 1) ist im Studio die erste Wahl, weil es sicher ist und den ganzen Muskel formt. Für das Training zu Hause empfehlen wir Kurzhanteln (Übung 5), da dies die effektivste Übung für die eigenen vier Wände ist.
3. Wie viele Sätze sollte man am besten machen? Damit deine Schultern optimal wachsen, solltest du zwei bis vier Sätze mit jeweils 8 – 12  Wiederholungen durchführen.

Schulterpresse seitliche Schulter: Top 5 Übungen

1) Schulterpresse Maschine (Tipp Gym!)

• Schwierigkeitsgrad: Die Maschine ist ideal für Anfänger, da die Führung sehr simpel ist. Du kannst das Gewicht am Ende ganz leicht und sicher absetzen.
• Zielmuskeln: Das Training stärkt die komplette Schultermuskulatur. Auch der Trizeps sowie der Nacken und die Muskeln unter der Brust wirken mit.

• Haltung: Rücke mit dem Körper ganz nach hinten an die Stütze und sitze aufrecht. Halte deinen Kopf stabil und mache im unteren Rücken einen kleinen Bogen, um deine Wirbelsäule zu entlasten.
• Ausführung: Drücke die Griffe kontrolliert nach oben und achte darauf, dass die Schultern tief bleiben. Senke die Arme weit ab, wie es im Clip zu sehen ist. Strecke die Gelenke am höchsten Punkt nicht komplett durch, damit die Kraft im Muskel bleibt.
• Vorteil: Im Vergleich zur Multipresse ist kein kompliziertes Lösen oder Einrasten der Langhantel am Start und Ende des Satzes nötig. Auch das schwere Anheben der Hantel, wie man es vom freien Drücken kennt, bleibt dir bei diesem Gerät komplett erspart. Dank dieser Zeitersparnis kannst du dich voll auf die saubere Bewegung fokussieren und den Trainingsreiz in der Schulter maximieren. Diese Schulterpresse für die seitliche Schulter ist perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene.

2) Schulterpresse Maschine Schrägbank

• Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung an der Schrägbank ist für jeden machbar, fokussiert sich aber auf eine völlig andere Muskulatur.
• Zielmuskeln: Im Zentrum stehen der obere Teil deiner Brust, die Schulterfront und auch dein Trizeps. Nur minimal beteiligt ist der Muskel unterhalb der Achselhöhle.

• Haltung: Mit geradem Rücken und Kopf setzt du dich fest an das Polster und bildest eine kleine Wölbung im unteren Rücken. Halte die Stangen ziemlich breit fest, um die Belastung stärker auf die Brust und weniger auf die Arme zu lenken.

• Ausführung: Drücke das Gewicht jetzt gleichmäßig und ohne Ruckeln durch deine Muskelkraft nach oben weg. Kurz bevor die Arme ganz gerade sind, lässt du die Last langsam wieder nach unten gleiten. Nutze den vollen Weg nach hinten, aber vermeide ein komplettes Absetzen.

3) Schulterpresse Multipresse sitzend

• Schwierigkeitsgrad: Das Training der Schultern an der Multipresse ist komplizierter als an einer Maschine, weil die Stange am Start und Ende aktiv entriegelt oder gesichert werden muss. Falls keine spezielle Schultermaschine vorhanden ist, solltest du besser auf Kurzhanteln ausweichen, so wie es in Übung 5 erklärt wird.
• Zielmuskeln: Wird das Polster so platziert, dass die Hantelstange vor dem Kopf nach unten wandert, liegt der Fokus vermehrt auf der vorderen Schulterpartie. Beim Drücken in den Nacken trainieren wir bei dieser Form, auch als Military Press bekannt, primär die hintere Schulter. Bei beiden Wegen stärken wir die seitliche Schulter sowie zusätzlich den Trapezmuskel im Nacken, den Sägemuskel und den Armstrecker.

• Haltung: Um die Arbeit verstärkt von der vorderen Schultermuskulatur verrichten zu lassen, stellst du den Sitz bei dieser Schulterpresse für die seitliche Schulter so ein, dass die Hantel direkt vor deinem Gesicht abwärts geht. Das Rückenteil stellst du fast senkrecht auf und du sitzt mit aufrechtem Rumpf in einer sanften Hohlkreuz-Position.
• Ausführung: Du beginnst die Übung oben mit fast durchgedrückten Armen, damit der Start der ersten Runde leichter fällt. Teste die Handhabung der Hantelstange zuerst ohne Gewichte, um ein gutes Gefühl für die Mechanik zu bekommen. Bewege dich so weit nach unten wie im Video und strecke die Arme oben niemals komplett aus.
• Nachteil: Im Vergleich zur Maschine aus Übung 1 ist es hier ein Nachteil, dass du die vordere und hintere Schulter nicht absolut gleichwertig triffst. Vor allem hast du zum Ende hin das Problem, dass der letzte Muskelreiz nicht voll ausgereizt wird. Du musst nämlich beim Finale auch auf das Einrasten der Stange achten, wodurch die Konzentration vom Muskel weggeht.

4) Schulterpresse Multipresse stehend

• Schwierigkeitsgrad: In etwa so anspruchsvoll wie die sitzende Übung ist auch das Drücken der Schultern im Stehen an der Multipresse.
• Zielmuskeln: Abhängig davon, ob du die Stange vor oder hinter deinem Gesicht tief führst, forderst du eher die vordere oder hintere Schulterpartie. Bei beiden Wegen kräftigen wir ebenfalls die seitlichen Schultern sowie helfend den oberen Nackenmuskel, den Sägemuskel und unseren Armstrecker.

• Haltung: Positioniere dich aufrecht im Stand und bringe den unteren Rücken dabei in eine ganz leichte Hohlkreuz-Position.
• Ausführung: Mache die Hantelstange oben durch eine kurze Drehbewegung locker und bringe sie dann behutsam in die Tiefe. Sobald die Stange ungefähr auf Kinnhöhe ankommt, bewegst du sie mittels deiner Schulterkraft ohne Schwung wieder hoch.

5) Schulterpresse mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Die Schulterpresse für seitliche Schulter mit Kurzhanteln im Stand oder Sitzen lässt sich mit leichten Gewichten durchaus auch als Neuling im Training ausführen.
• Zielmuskeln: Weil wir die Einzelhanteln anders als die Langstange seitlich am Kopf vorbei führen, kräftigen wir die gesamte Schulterpartie sehr ausgewogen. Nur helfend arbeiten dabei die Armstrecker, der vordere Sägemuskel sowie der Trapezmuskel, den man wegen seines Sitzes am Rücken oft Kapuzenmuskel nennt.

• Haltung: Du stellst die Füße etwa schulterbreit auf, stehst aufrecht und nimmst im Lendenbereich wieder eine leichte Hohlkreuz-Haltung ein.
• Ausführung stehend: Rein mit Muskelkraft drückst du die Hanteln (zum Beispiel 2x 15 kg Kurzhantel von Amazon) nach oben und arbeitest dabei beinahe komplett aus der Schulter heraus. Für einen optimalen Reiz während der Übung lässt du die Ellenbogen so weit nach unten gleiten, wie es im Video vorgegeben ist.

• Ausführung sitzend: Wenn du eine Hantelbank mit Rückenlehne (Beispiel bei Amazon) zuhause hast, empfehle ich dir die Version im Sitzen. Stelle die Rückenlehne dazu nicht ganz senkrecht ein, damit du dich gut anlehnen kannst. Dein Rücken bleibt garantiert stabil und du kannst dich dadurch besser auf den Muskelreiz konzentrieren.

• Tipp: Bei den letzten der 8 bis 12 Durchgänge gehst du nicht mehr ganz so tief, damit du mit schwereren Gewichten trainieren kannst. So erhöhst du die Belastung und sorgst dafür, dass deine Schultermuskeln noch besser wachsen.
• Zusatzinfo: Zusätzliches Training für die Schultern mit Hanteln findest du in folgendem Artikel: Schultermuskeln aufbauen mit Kurzhanteln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!