Schulterpresse Kurzhantel: Top 5 Übungen

Schulterpresse Kurzhantel: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulterpresse Kurzhantel:

1. Welche Schulterpresse mit Kurzhantel Übung ist am besten? Anfängern hilft das Training im Sitzen (Übung 1), um den Rücken stabil und gerade zu halten. Wer schon länger trainiert, profitiert im Stand (Übung 2) davon, dass sich hohe Gewichte mit einem Impuls zu Beginn leichter heben lassen.
2. Welche Bereiche werden bei der Schulterpresse geformt? Du stärkst damit vor allem die Front, die Rückseite und die Mitte deiner Schultermuskeln. Mit weniger Kraft wirken der Trizeps und der seitliche Rumpfmuskel mit, sowie ganz leicht die Muskeln oben an Brust und Nacken.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Aufbau nötig? Um das Ziel Muskelaufbau zu erreichen, sind zwei bis maximal vier Sätze mit einer Zahl von 8 bis 12 Wiederholungen für deine Schultern genau richtig.

Schulterpresse Kurzhantel: Top 5 Übungen

1) Schulterpresse mit Kurzhanteln sitzend

• Zielmuskeln: Mit diesem Training baust du in erster Linie deine gesamte Schulter auf. Unterstützt wirst du dabei von der Rückseite deiner Oberarme und dem seitlichen Rippenmuskel. Nur ganz wenig mitarbeiten müssen dabei dein Nacken und der obere Teil deiner Brust.
• Haltung: Die Lehne sollte nahezu aufrecht stehen. Sorge für stabilen Kontakt zum Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken fest an. Lass im Lendenbereich ein kleines Hohlkreuz zu und halte die Kurzhanteln (zb. von Amazon) während der Übung immer quer.

• Ausführung: Bringe die Gewichte in die oberste Stellung und lasse sie dann behutsam sinken, wie im Clip gezeigt. Stoße sie danach ohne Schwung wieder nach oben. Stoppe kurz vor der kompletten Streckung der Arme, damit die Spannung in der Schulter nie abreißt.
• Vorteil: Da die Lehne deinen Körper stabilisiert, schwankst du nicht hin und her. Das macht diese Variante besonders für den Einstieg wertvoll, weil du dich ohne Ablenkung auf den Aufbau deiner Muskulatur konzentrieren kannst.

2) Schulterpresse mit Kurzhanteln stehend

• Zielmuskeln: Beim Schulterpressen mit Kurzhanteln (oder Military Press) nutzt du dieselben Muskeln: Vor allem die gesamte Schulter, gefolgt von Trizeps und Sägemuskel. Nur wenig mitwirken müssen dabei die obere Brust und der Nacken.
• Haltung: Nimm eine aufrechte Position mit leichtem Hohlkreuz ein. Für mehr Stabilität im Stand ist es ratsam, die Beine während des Drückens ganz leicht einzuknicken.

• Ausführung: Hebe die Gewichte einmal mit Elan über den Kopf. Gehe danach kontrolliert tief und konzentriere dich auf das Gefühl in der Muskulatur. Drücke die Last ohne Ruck wieder aufwärts, sobald die Ellenbogen den tiefsten Punkt erreichen. Lass die Schultern dabei unten.
• Zusatzinfo: Der Stand hilft Fortgeschrittenen, schwere Lasten zu Beginn besser zu bewältigen. Die Übung erfordert jedoch deutlich mehr Konzentration auf den Rücken als das Training auf der Bank.

3) Schulterpresse mit Kurzhanteln gedreht sitzend

• Zielmuskeln: Durch die gedrehte Handhaltung schonst du den Trizeps und die obere Brust ein wenig mehr. Der Fokus liegt ganz klar auf dem Aufbau der Schultern, wobei der Nacken und der seitliche Rumpfmuskel lediglich unterstützend wirken.
• Haltung: Du nimmst einen stabilen, aufrechten Sitz ein und lehnst dich sicher an. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung gestreckt und dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz.

• Ausführung: Unten zeigen deine Daumen nach oben, genau wie bei Hammercurls. Erst beim Hochstemmen drehst du die Handgelenke so, dass die Flächen nach vorne schauen. Auf dem Weg zurück zum Körper drehst du die Hanteln dann wieder kontrolliert ein.
• Zusatzinfo: Diese Variante, benannt nach Arnold Schwarzenegger, macht Sinn, wenn deine Armstrecker bereits erschöpft sind. Ansonsten sind die Übungen 1 oder 2 für den Muskelaufbau meist effektiver.

4) Schulterpresse mit Kurzhanteln einarmig sitzend

• Zielmuskeln: Diese Übung (Schulterpresse Kurzhantel) dient fast ausschließlich dazu, die Schultermuskeln isoliert zu kräftigen und zu formen. Eine kleinere Rolle spielen dabei der Trizeps und der Sägemuskel sowie die Muskelfasern oben an deiner Brust und in deinem Nacken.
• Haltung: Bilde eine leichte Wölbung bzw. Hohlkreuz im unteren Rücken, stelle die Füße sicher auf und stütze die freie Hand auf deine Körpermitte. Die Hantel führst du während des Trainings quer zum Körper, so wie bei den Varianten Nummer 1 und 2.

• Ausführung: Bring das Gewicht in die oberste Stellung und senke es danach ganz gezielt ab. Wenn du unten angekommen bist, drückst du die Hantel ohne jedes Reißen wieder in die Höhe. Die Kraft für das Stemmen kommt dabei allein aus deiner Schulter.
• Tipp: Der große Vorteil hier ist, dass du dir bei den letzten schweren Zügen mit der freien Hand ein wenig helfen kannst. Unterstütze dich beim Hochdrücken aber nur minimal, damit deine Schulter trotzdem die Hauptarbeit leisten muss.

5) Schulterpresse mit Kurzhanteln Schrägbank

• Zielmuskeln: Durch eine flachere Einstellung der Trainingsbank spürst du die Belastung vorrangig in der vorderen Schulter und in den oberen Fasern der Brust. Nebenbei trainierst du mit dieser Methode auch noch den Trizeps und den sogenannten Sägezahnmuskel unter den Armen mit. Dies sorgt für eine breite Kräftigung der vorderen Muskulatur.
• Haltung: Stelle deine Hantelbank (Bsp. Amazon) für das Training auf einen Winkel von 30 Grad ein, damit du stabil liegst. Die Neigung der Bank bestimmt, welcher Muskel brennt: Je aufrechter du sitzt, desto mehr Schulterkraft ist nötig. Je weiter du die Lehne nach hinten klappst, desto mehr Fokus liegt auf der Entwicklung deiner Brust.

• Ausführung: Bewege die Gewichte langsam und gleichmäßig in Richtung Decke, bis deine Ellenbogen beinahe komplett gestreckt sind. Gehe auf dem Weg nach unten tief genug, sodass deine Ellenbogen tiefer als deine Brustmuskeln liegen. So dehnst du den Muskel optimal vor dem nächsten Drücken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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