Schulter Training zu Hause (ab 50): Top 6 Übungen ohne Studio

Schulter Training zu Hause (ab 50): Top 6 Übungen ohne Studio mit Bildern und Videos!

Schulter Training zu Hause (ab 50):

1. Welche Schultermuskeln bilden den sportlichen V-Look? Die Schulter besteht aus drei Teilen: vorderer, seitlicher und hinterer Muskel – diese drei sorgen für die gewünschte Breite und athletische Form.
2. Welches Schulter Training zu Hause ist am effektivsten? Für dein zeitoptimiertes Schultertraining reicht eine seitliche Übung vollkommen aus; einarmiges Seitheben (Übung 1a) ist für Fortgeschrittene optimal, Schulterdrücken (Übung 1b) bildet den simplen Einstieg für Anfänger.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen bauen effektiv Muskeln ab 50 auf? Erziele optimalen Schulter Muskelaufbau durch zwei bis drei Sätze mit 12 – 15 kontrollierten Wiederholungen – maximal zeiteffizient und Gelenk schonend.

1) Seitliches Schulter Training zu Hause

1a) Seitheben mit Kurzhantel einarmig

• Vorteil: Einarmiges Seitheben erlaubt dir, die freie Hand bei harten letzten Wiederholungen kurz zu nutzen. Unterstütze dich nur beim Hochheben, so schaffst du mehr Gewicht für kräftiges Wachstum. Für Neueinsteiger ist das Schulterdrücken jedoch besser, da die korrekte Form dort einfacher klappt.
• Zielmuskeln: Wir trainieren primär die seitliche Schulter, dazu vorderen und hinteren Teil. Zudem fordern wir Nacken, obere Brust sowie den Sägemuskel unter der Brust aktiv mit.

• Haltung: Stehe aufrecht mit ganz leichtem Hohlkreuz und bewege nur den Arm. Dein Ellenbogen bleibt durchgehend minimal gebeugt, um das Gelenk optimal zu schonen.
• Ausführung: Wähle ein Gewicht für mindestens 12 saubere Wiederholungen. Hebe die Hantel seitlich ohne Ruck und spüre tief in den Muskel. Gehe langsam hoch, kurz halten, und kontrolliert wieder abwärts. Dein Arm bleibt unten leicht schräg, damit der Muskel stets arbeitet. Wenn Kraft fehlt, stütze am Unterarm kurz nach.

1b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil: Schulter Training zu Hause (ab 50) ist mit dieser Schulterdrücken-Übung besonders effektiv. Sie eignet sich ideal als Krafttraining für Einsteiger, wenn du mit wenig Gewicht startest. Achte stets auf eine saubere, gerade Körperhaltung.
• Zielmuskeln: Wir stärken vor allem die mittlere Schulter sowie den vorderen und hinteren Teil. Nebenbei werden auch Trizeps, Nacken, obere Brust und der Muskel unter der Brust trainiert.

• Haltung: Gehe für einen festen Stand leicht in die Knie. Bleibe aufrecht und behalte ein ganz kleines Hohlkreuz in deinem Rücken bei.
• Ausführung stehend: Drücke die Hanteln ohne Schwung gerade nach oben und nutze nur deine Schulterkraft. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, um Spannung zu halten. Senke sie so tief wie im Video ab, für maximalen Reiz.

• Sitzend schonender: Noch ein Zusatztipp. Für absolute Anfänger ist es, diese Übung anfangs im Sitzen auszuführen. Das verleiht ihr noch mehr Stabilität und dadurch einen intensiveren Muskelreiz.

2) Vorderes Schulter Training zu Hause

2a) Frontheben mit Kurzhantel einarmig

• Vorteil: Beim einarmigen Frontheben mit der Hantel triffst du deine vordere Schulter am besten. Der Vorteil ist, dass du bei schweren Wiederholungen die andere Hand zum Helfen kurz nutzen kannst.
• Zielmuskeln: Du stärkst primär deine vordere Schulter und dazu die anderen Bereiche. Nebenziele sind die obere Brust, der seitliche Brustmuskel sowie der obere Nackenbereich.

• Haltung: Beim Frontheben mit den Hanteln lässt du deinen Ellenbogen ganz leicht gebeugt. Das schont deine Gelenke während der gesamten Bewegung spürbar.
• Ausführung: Führe den Arm gerade nach vorne oben und vermeide jeden Schwung. Konzentriere dich voll auf die vordere Schulter. Hebe den Arm leicht über die Waagerechte und halte ihn unten leicht schräg.

2b) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil und Nachteile: Schrägbankdrücken ist eine der besten Übungen für deine vordere Schulter. Du arbeitest stabiler als beim Frontheben, brauchst jedoch zu Hause zwingend eine verstellbare Hantelbank für diesen Bewegungsablauf.

• Zielmuskeln: Hauptziele sind die vordere Schulter sowie die obere Brustmuskulatur. Als unterstützende Muskeln wirken zudem dein Trizeps sowie der seitliche Brustmuskel während der gesamten kontrollierten Druckbewegung mit.

• Haltung: Stelle die Bank für den Fokus auf deine Schultern auf 60 Grad. Bei nur 45 Grad triffst du stärker deine obere Brustmuskulatur. Drehe die Hanteln für einen besseren Reiz einfach so, wie es für dich optimal passt.
• Ausführung: Drücke beide Hanteln ganz ohne Schwung senkrecht nach oben und konzentriere dich voll auf die Muskeln. Strecke die Arme dabei oben nie komplett durch, damit die Spannung immer erhalten bleibt. Gehe mit den Ellenbogen leicht unter deine Schulterlinie, um den Muskelreiz ideal zu maximieren.

3) Hinteres Schulter Training zu Hause

3a) Seitheben vorgebeugt sitzend (schonend)

• Vorteil: Die hintere Schulter trainierst du sitzend genauso gut wie beim vorgebeugten Seitheben im Stehen. Da du sitzt, kannst du dich währenddessen deutlich besser auf das Gefühl in deiner Muskulatur konzentrieren.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen in erster Linie den hinteren Schulterbereich sowie den oberen Rücken. Der seitliche und vordere Schulteranteil sowie weitere Rückenmuskeln werden dabei nur als unterstützende Hilfsmuskeln leicht mit aktiviert.

• Haltung: Falls keine Bank da ist, nimm einfach einen Stuhl. Beuge dich wie im Video weit vor und halte den Kopf gerade. Dein Rücken bleibt stabil, während du die Ellenbogen etwas anwinkelst.
• Ausführung: Hebe beide Hanteln ohne jeden Schwung seitlich an, bis sie waagerecht stehen. Gehe dann sehr bewusst langsam zurück, ohne die Arme ganz hängen zu lassen, um die Spannung dauerhaft zu halten.

3b) Seitheben vorgebeugt stehend

• Nachteil: Vorgebeugtes Seitheben ist für die hintere Schulter zwar sehr wirksam. Jedoch erfordert die stabile Hohlkreuzhaltung viel Fokus, wodurch das direkte Gefühl für den Muskel leider etwas verloren geht.
• Zielmuskeln: Neige den Rumpf genau wie beim Sitzen vor. Somit trainieren wir primär den hinteren Schulterbereich und den oberen Nacken. Da diese Übung Butterfly Reverse heißt, wird die übrige Schulter sekundär belastet.

• Haltung: Neige dich genau so weit wie zuvor vor. Damit der Rücken gesund bleibt, musst du unbedingt dauerhaft im Hohlkreuz stehen. Gehe dazu wie abgebildet in die Hocke, während du die Ellenbogen leicht beugst.
• Ausführung: Wähle stets nur so viel Gewicht, dass du die Übung komplett ohne Schwung ausführst. Sobald deine Arme die Waagerechte leicht übersteigen, lässt du sie daher kontrolliert und obendrein ganz langsam wieder nach unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!