Schulter Training Gym: Top 6 Übungen

26. April 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Schulter Training Gym: Die 6 besten Schulterübungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Was ist das beste Schulter Training im Gym? Plane 1–2 Übungen für die Schulter pro Woche fest ein. Die besten Ergebnisse liefern die Schulterpresse-Maschine (Übung 1a) oder das Kurzhantel-Schulterdrücken (Übung 2a).
Wie viele Schulterteile haben wir? Man unterscheidet bei der Schulter zwischen dem vorderen Bereich, dem mittleren bzw. seitlichen Bereich und dem Bereich, der hinten an das Schulterblatt grenzt.
Wie viele Wiederholungen für kräftige Schultern? Perfekt für den Aufbau deiner Schultermuskulatur sind 8 – 12 saubere Wiederholungen, die du in zwei bis vier Sätzen nacheinander ausführst.

Vorteil: Diese Maschinen-Variante ist gerade für Neulinge beim Kraftsport sehr sicher und effektiv. Du sparst dir hier das mühsame Ausbalancieren schwerer Kurzhanteln, da die Bewegung durch das Gerät fest vorgegeben wird.
Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf der seitlichen Schulter, gefolgt vom vorderen und hinteren Bereich. Weniger stark fordern wir dabei den Trizeps, die Nackenmuskeln, den oberen Brustteil und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Lehn dich aufrecht gegen das Polster, mach den unteren Rücken leicht hohl und achte darauf, dass dein Oberkörper gerade und die Schultern entspannt tief bleiben.
Ausführung: Drück die Griffe mit der Kraft deiner Schultern langsam hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Danach lässt du das Gewicht genauso kontrolliert wieder herab. Achte unten darauf, dass die Ellbogen tiefer als die Schultern sind, das Gewicht aber niemals ganz aufsetzt.

Nachteil: Bei diesem Gerät trainieren wir die Schulter zusammen mit der oberen Brustmuskulatur. Für die Brust ist eine eigene Übung wie normales Bankdrücken jedoch besser. Damit triffst du die Brustmuskeln direkter und kannst die Schultern mit einer seitlichen Übung besser formen.
Zielmuskeln: Als Hauptmuskeln arbeiten die vordere Schulterpartie und die obere Brust. Eine unterstützende Rolle spielen der hintere Oberarmmuskel und der Rippenmuskel an der Körperseite.

Haltung: Wie bei dem Schulter-Training im Gym davor lehnst du dich eng an die Rückenlehne und ziehst die Schultern bewusst von den Ohren weg.
Ausführung: Schiebe die Griffe ruhig nach oben, ohne die Ellbogen ganz durchzudrücken. Arbeite beim Heben und Senken gezielt mit der Brust- und Schulterkraft. Das Video zeigt dir, wie weit du die Ellbogen absenken solltest. Behalte das Gewicht immer in der Luft, um den Muskelreiz nicht zu verlieren.

Nachteil: Die hintere Schulter extra zu fordern, ist eher was für Fitness-Profis und Bodybuilder. Falls du diesen Bereich aber gezielt kräftigen möchtest, ist dieses Gerät im Studio eine hervorragende Wahl.
Zielmuskeln: Zuerst trainieren wir hierbei die hinteren Schultern sowie den mittleren Teil deines Nackenmuskels. Etwas weniger stark werden der restliche Trapezmuskel und die kleinen Muskeln am Schulterblatt beansprucht.

Haltung: Drück deinen Oberkörper und Kopf aufrecht gegen die Stütze vor dir. Um Ellbogen und Handgelenke nicht zu überlasten, solltest du die Arme während der Bewegung nie ganz durchstrecken.
Ausführung: Bewege die Stangen ruhig nach hinten, bis sie etwa auf einer Linie mit den Schultern sind. Geh dann kontrolliert wieder in die Startposition zurück, wobei das Gewicht immer in der Luft bleiben muss.

Tipps als Mann für das passende Essen zum Training findest du hier: Muskelaufbau Ernährungsplan Mann.

Vorteil: Besonders für Einsteiger ist Schulterdrücken perfekt, um die Muskeln daheim aufzubauen. Am Anfang ist vor allem die richtige Technik wichtig. Du erhöhst das Gewicht immer dann, wenn dir locker mehr als acht Runden gelingen. Für das Training zu Hause reicht als Zubehör schon ein Set mit zwei 15 kg Hanteln (etwa von Amazon).
Zielmuskeln: Beim Drücken trainieren wir alle Schulteranteile, ganz besonders aber die mittlere Partie. Eine unterstützende Rolle spielen der hintere Oberarm, der obere Trapezmuskel sowie der vordere Rippenmuskel.

Haltung: Stell dich gerade hin, achte auf ein leichtes Hohlkreuz im Lendenbereich und bleib in den Knien ganz leicht gebeugt.
Ausführung: Stoße die Last ohne jegliches Ruckeln nach oben, aber strecke die Ellbogen nie ganz durch. Lass die Hanteln danach langsam sinken, bis die Ellbogen weit unter Schulterhöhe sind. Spüre bei der ganzen Bewegung gezielt in deine Schulterkraft hinein. Wichtig ist, dass die Schultern beim Hochdrücken stets unten und entspannt bleiben. Im Vergleich zu dem vorherigen Schulter Training im Gym Können wir diese Übung auch zu Hause umsetzen.

Vor- und Nachteil: Das Frontheben eignet sich super, wenn dein Fokus auf der Vorderseite der Schulter liegt. Dass du einarmig arbeitest, ist toll, da du dich mit der anderen Hand am Ende unterstützen kannst. Wenn du aber nur Zeit für ein Schulter-Workout hast, solltest du lieber die vorige Übung wählen.
Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem die vordere Schulter und nur ein wenig die Seiten und die Rückseite. Als Hilfe dienen uns zudem der obere Nackenmuskel, die Brust sowie die seitlichen Sägemuskeln an den Rippen.

Haltung: Behalte immer eine leichte Beugung im Ellbogen bei, damit das Gelenk nicht zu stark belastet wird. Nimm einen aufrechten Stand ein und bilde, wie gewohnt, ein dezentes Hohlkreuz für mehr Stabilität.
Ausführung: Bewege die Hantel ruhig nach oben, bis sie sich ein Stück über der Waagerechten befindet. Senke die Last kontrolliert ab und konzentriere dich auf den Reiz vorn an der Schulter. Bei den letzten der 8–12 Bewegungen hilft dir die freie Hand über den schwierigsten Punkt hinweg.

Nachteil: Mit dieser Variante trainierst du fast nur die Rückseite der Schulter isoliert. Ein Defizit ist, dass die vorderen Muskeln kaum Reize bekommen, während die Belastung im oberen Nackenbereich vergleichsweise hoch ausfällt.
Zielmuskeln: Der Fokus liegt klar auf der hinteren Schulter und dem oberen Trapezmuskel. Erst danach folgen die seitlichen und vorderen Schulterpartien sowie die mittlere und untere Muskulatur deines Rückens.

Haltung: Neige dich mit dem Oberkörper weit nach vorn und lass das Kreuz dabei unbedingt ganz gerade. Die Arme bleiben in den Ellbogen minimal geknickt, um sie zu schützen, während dein Kopf in Verlängerung zum Rücken bleibt.
Ausführung: Führe die Hanteln mit wenig Last nach außen oben, bis sie eine Linie mit dem Boden bilden. Konzentriere dich dabei voll auf die Rückseite der Schultern und geh langsam wieder tief. Verzichte auf Schwung, damit das Training wirklich effektiv bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!