Schrägbank Kurzhantel Übungen: Top 6

Schrägbank Kurzhantel Übungen: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schrägbank Kurzhantel Übungen:

1. Was ist der Vorteil bei Schrägbank Kurzhantel Übungen? Der wichtigste Vorteil dieser Schrägbank-Übungen ist, dass unser Rücken stabil bleibt, sodass wir uns daher voll auf den jeweiligen Zielmuskel konzentrieren können.
2. Soll ich nur noch Schrägbank-Übungen machen? Wir müssen uns nicht auf Schrägbank-Übungen festlegen, denn wir können stattdessen auch andere gute Übungen mit Kurzhanteln in unser Training einbauen.
3. Welches Zubehör wird dafür benötigt? Man braucht zunächst eine verstellbare Hantelbank und außerdem zwei Kurzhanteln, wie zum Beispiel zwei Kurzhanteln mit jeweils 15 kg an Gewichtsscheiben.

Schrägbank Kurzhantel Übungen: Top 6

1) Kurzhantel Schrägbankdrücken (obere Brust)

• Zielmuskeln: Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln fordern wir zuerst den oberen Brustmuskel. Danach folgen die vordere Schulter sowie der Trizeps am hinteren Arm. Nur untergeordnet nutzen wir den vorderen Sägezahnmuskel, der seitlich unter der Brust sitzt.

• Haltung: Stelle die Lehne deiner Hantelbank zwei Stufen über die flache Einstellung. Dies belastet besonders den oberen Brustbereich, was deine Brust sehr kompakt und massiv erscheinen lässt.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung hoch und fühle dabei genau in deine Brustmuskeln. Wähle lieber etwas weniger Gewicht, statt unsauber zu arbeiten. Strecke deine Arme oben nie ganz durch, damit die Spannung erhalten bleibt. Senke die Ellenbogen danach unter die Bankkante. Falls deine Kraft zum Ende hin schwindet, drücke die Hanteln einfach nicht mehr ganz tief (so wie auch bei anderen Schrägbank Kurzhantel Übungen nachher).

2) Kurzhantel Schrägbankrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung kräftigst du primär den breiten Rückenmuskel. Danach arbeiten die hintere Schulter sowie der Trapezmuskel und die Bereiche um die Schulterblätter mit. Zudem unterstützen dich der Bizeps und der seitliche Oberarmmuskel bei der Bewegung.

• Haltung: Drehe die Hanteln so, dass die Stangen nach vorne zeigen. Halte sie nicht seitlich. So bleiben die Scheiben beim Hochziehen nicht an der Bank hängen. Das klappt genau wie beim Rudern mit nur einer Hand. Stelle die Lehne auf einen Winkel von 30 Grad ein. Das ist ein wenig flacher als die übliche Stufe von 45 Grad.
• Ausführung: Sorge für einen festen Stand deiner Füße. Dein Oberkörper muss während der gesamten Zeit fest an der Lehne bleiben. Deine Beine kannst du entweder ganz strecken oder nur ein kleines Stück beugen. Ziehe die Gewichte nun ohne jeden Schwung komplett hoch bis an den Körper. Nutze dabei vorrangig die Kraft aus deinem Rücken. Versuche den Einsatz deiner Arme so weit es geht zu vermeiden.

3) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Beim Drücken der Kurzhanteln stärken wir primär die seitliche Schulter. Die Lehne stellen wir dafür fast senkrecht ein. Daneben trainieren wir die vordere Schulter, die obere Brust, den Trizeps und den Sägemuskel unter der Brust.

• Haltung: Senke die Lehne von der senkrechten Position etwa zwei Stufen ab, um bequem zu sitzen. Dein Po bleibt ganz hinten an der Bank. Deine Füße stehen dabei jederzeit stabil und fest auf dem Boden.

• Ausführung: Bewege die Gewichte ruhig und konzentriere dich nur auf die Muskelarbeit in deinen Schultern. Beende das Hochdrücken kurz vor der vollständigen Armstreckung, damit die Spannung im Muskel bleibt. Führe die Ellenbogen weit nach unten, um den gesamten Bewegungsradius voll auszunutzen. Wenn du am Ende erschöpft bist, verkürze einfach den Weg nach unten.

4) Kurzhantel Curls abwechselnd (Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim Training der Bizeps-Curls ist der Bizeps am vorderen Oberarm der Hauptakteur. Hilfsmuskeln sind der Brachialis am seitlichen Arm, der Oberarmspeichenmuskel zwischen Ober- und Unterarm sowie die unteren Bereiche der Unterarmmuskeln.

• Haltung: Die beste Position für deinen Körper erreichst du, wenn du die Lehne der Hantelbank auf etwa 45 Grad feststellst. Alle Schrägbank Kurzhantel Übungen haben einen etwas anderen Winkel, damit du den jeweiligen Muskel perfekt triffst.

• Ausführung: Lasse die Oberarme stets gerade stehen und bewege nur die Unterarme abwechselnd hoch. Nutze dabei bloß keinen Schwung und fühle genau in deinen Oberarm. Kürze den Weg am Ende wieder ab, wenn die Kraft nachlässt und du sonst Schwung brauchst.

5) Kurzhantel Nackenziehen (Nacken)

• Zielmuskeln: Eine der besten Übungen für den Nacken zu Hause ist das Nackenziehen an der Schrägbank. Dabei stärken wir hauptsächlich den oberen Bereich vom Kapuzenmuskel, der auch Trapezmuskel heißt.

• Haltung: Wie beim Schulterdrücken stellst du die Bank so ein, dass sie zwei Stufen unter der Senkrechten steht. Halte deinen Kopf während des Trainings gerade und drücke den Körper gegen die Lehne.
• Ausführung: Lasse die Arme beim Training immer komplett gestreckt und bewege nur deine Schultern hoch sowie runter. Nutze hierfür die Kraft aus dem Nacken und arbeite dabei unbedingt ohne jeglichen Schwung. Kein Schwung gilt für alle Schrägbank Kurzhantel Übungen.

6) Kurzhantel Trizepsdrücken (Trizeps)

• Zielmuskeln: Hauptziel ist der hintere Oberarm, also der Trizeps. Zusätzlich arbeiten die Schultern sowie die Oberseite deiner Unterarme bei dieser Übung unterstützend mit.

• Ausführung beidarmig: Stelle die Bank deutlich flacher ein, als es im Video gezeigt wird, um das Gewicht besser zu führen. Eine ganz flache Bank ist hier ideal. Achte darauf, dass die Oberarme senkrecht bleiben und die Ellenbogen nicht nach außen wandern.

• Ausführung einarmig: Die einarmige Übung auf der flachen Bank ist sicherer, weil du die freie Hand zur Stütze nutzt. Fasse dazu kurz unter den arbeitenden Ellenbogen. Drücke die Hantel langsam hoch und senke sie kontrolliert ab. Wenn du am Ende nicht mehr weiterkommst, hilf mit der anderen Hand kurz nach. Absolviere pro Seite zwei bis drei Sätze.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!