Schlaffe Oberarme loswerden: Top 6 Übungen

Schlaffe Oberarme loswerden: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schlaffe Oberarme loswerden:

1. Mit welchem Essen schlaffe Oberarme loswerden? Um Fett an den Armen zu verlieren, musst du weniger Kalorien essen, als dein Körper verbraucht. Nur durch dieses Kaloriendefizit sinkt dein Körperfettanteil und die Arme werden fester.
2. Welches Training hilft zu Hause? Wichtig ist eine Mischung aus Übungen für die Vorderseite (Bizeps) und vor allem für die Rückseite deiner Arme (Trizeps).
3. Welche Übung passt zu dir? Das kommt ganz auf deine Kraft an. Die Übungen für die Armrückseite (1a-1c) sind nach Schwierigkeit geordnet. Bei den Übungen für die Vorderseite kannst du dir aussuchen, was dir Spaß macht, und das Gewicht selbst erhöhen.

1) Schlaffe Oberarme loswerden: Trizeps

1a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Zielmuskeln: Diese Übung hilft besonders gut gegen schlaffe Arme, indem sie den Trizeps trainiert. Die Brust- und Schultermuskeln unterstützen dich dabei unterstützend.

• Haltung: Stell dich mit etwas Abstand (ca. 50 cm) stabil vor die Wand. Platziere die Hände schulterbreit und ein Stück unterhalb deiner Brusthöhe.
• Ausführung: Bewege dich langsam zur Wand, während dein restlicher Körper fest und gerade bleibt. Kurz bevor die Nase die Wand berührt, drückst du dich mit der Kraft deiner Arme kontrolliert wieder hoch. Achte darauf, die Arme am Ende leicht gebeugt zu lassen, damit die Muskeln aktiv bleiben.

1b) Enge Frauenliegestütze (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Hier stärkst du gezielt deine „Winkearme“. Hauptsächlich arbeitet der Trizeps, während die Brust und die vorderen Schultern unterstützen.

• Haltung: Knie dich hin, lege die Füße übereinander und achte auf einen geraden Oberkörper. Die Hände platzierst du schulterbreit und auf der Höhe unter deiner Brust. Diese Übung ist ein Geheimtipp um schlaffe Oberarme loszuwerden, Weil sie extrem effektiv ist und man sie auch als halber Anfänger hinbekommt.
• Ausführung: Senke deinen Oberkörper langsam ab, während du die Ellenbogen ganz nah am Körper hältst. Gehe dabei so tief wie möglich, ohne jedoch den Boden zu berühren. Drücke dich anschließend ohne Schwung aus der Kraft deiner Arme wieder hoch und lass sie oben leicht gebeugt, damit die Spannung im Muskel bleibt. Falls dir am Ende die Kraft ausgeht, dann mach die Bewegungen einfach etwas kleiner im oberen Bereich.

1c) Stirndrücken mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Übung konzentriert sich fast komplett auf den hinteren Oberarmmuskel. Sie ist ideal, um diesen Bereich isoliert zu festigen und die Haut zu straffen.

• Ausführung ohne Hantelbank: Du kannst dich dazu einfach auf den Boden legen, wobei es wichtig ist, dass dein Oberarm stets senkrecht zur Decke zeigt. Nutze daher am besten die andere Hand, um ihn währenddessen stabil zu halten. Führe die Hantel nun langsam in Richtung Kopf und schiebe sie anschließend allein aus der Kraft des Oberarms wieder nach oben. Vermeide dabei jedoch jeglichen Schwung und lass den Arm oben immer ganz leicht gebeugt, damit die Spannung erhalten bleibt.
• Ausführung mit Hantelbank: Auf einer Hantelbank hast du einen festen Stand mit den Füßen. Der Ablauf bleibt gleich: Arm stützen, Gewicht langsam bewegen und voll auf den Trizeps konzentrieren. Wenn du merkst, dass die Muskeln müde werden, verkürze einfach den Weg nach unten.

2) Schlaffe Oberarme loswerden: Bizeps

2a) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Diese Übung ist eine der besten für die Arme, weil du keine Geräte brauchst. Du trainierst damit vor allem den Bizeps an der Vorderseite deiner Oberarme. Deine Unterarme helfen dir dabei ein wenig.

• Haltung: Platziere das Ende deines Unterarms auf deinem Bein. Wichtig ist, dass die Innenseite des Arms nach oben zur Decke schaut.
• Ausführung: Hebe dein Bein mit der Kraft deines Bizeps an. Dein Bein dient dabei als Gewicht: Drücke es so stark nach unten, wie du es für einen guten Muskelreiz brauchst. Führe die Übung ganz ruhig aus – etwa 3 bis 4 Sekunden pro Wiederholung. So steigerst du deine Kraft von Mal zu Mal und straffst gezielt deine Oberarme.

2b) Bizeps mit Kurzhantel einarmig

• Zielmuskeln: Diese „Bizeps Curls“ stärken die Vorderseite deiner Oberarme. Das Ziel ist es, den Bizeps arbeiten zu lassen und den Unterarm so gut wie möglich zu entlasten. Du kannst mit einer Flasche Wasser starten und später auf richtige Hanteln umsteigen, um den Effekt zu steigern.

• Haltung: Dein Oberarm muss während der gesamten Bewegung senkrecht bleiben. Halte den Ellenbogen eng am Körper, damit der Arm nicht hin und her schwingt. Beim schlaffe Oberarme loswerden ist es essenziell, auch deinen Bizeps richtig zu trainieren. Dafür musst du zuerst die Technik draufhaben, bevor du die Gewichte erhöhst.
• Ausführung: Bewege das Gewicht kontrolliert nach oben sowie unten, indem du keinen Schwung nutzt, sondern stattdessen besonders langsam und ordentlich arbeitest. Dabei ist es weitaus sinnvoller, zunächst ein leichteres Gewicht zu wählen, damit du die Bewegung wirklich perfekt ausführen kannst. Solltest du jedoch gegen Ende des Satzes Hilfe brauchen, dann kannst du den trainierten Arm mit der freien Hand ganz vorsichtig unterstützen.

2c) Bizeps mit Kurzhanteln beidarmig

• Zielmuskeln: Diese Übung konzentriert sich voll auf den Bizeps. Deine Unterarmmuskeln helfen dabei unterstützend mit. Wer möchte, kann für mehr Stabilität eine Hantelbank nutzen und die Übung im Sitzen ausführen.

• Haltung: Achte darauf, dass deine Oberarme fest an den Seiten bleiben und immer gerade zum Boden zeigen. Nur die Unterarme bewegen sich hoch und runter.
• Ausführung: Bewege die Hanteln abwechselnd und langsam nach oben. Wichtig dabei: Drehe deine Hände beim Hochgehen. Unten zeigen die Hanteln nach vorne (senkrecht), oben liegen sie quer (waagerecht).

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!