Rückentraining Kurzhantel zuhause: Top 6 Übungen

Rückentraining Kurzhantel zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Rückentraining Kurzhantel zuhause:

1. Welche Muskelpartien gibt es am Rücken?? Mit Kurzhanteln trainieren wir gezielt die Muskeln unten am Rücken, die breite Fläche an den Seiten sowie den Kapuzenmuskel oben bei den Schultern.
2. Welches Rückentraining mit Kurzhantel ist am besten? Als Einsteiger startest du am besten mit der jeweils ersten Hantel-Übung (Übung 1a, 2a und 3a), die wir für die verschiedenen Rücken-Muskelgruppen zeigen. Es reicht völlig aus, wenn du diese drei Übungen einmal pro Woche in dein normales Fitnesstraining für alle Körperteile einbaust.
3. Wie viele Sätze sind gut für deine Rückenmuskeln? Ideal für das Rückenmuskel-Wachstum sind grundsätzlich 8-12 Wiederholungen in jeweils zwei Sätzen pro Übung. Beim Rudern, das du einarmig ausführst (Übung 2a), machst du dementsprechend zwei volle Sätze für jede Seite.

1) Oberes Rückentraining Kurzhantel zuhause:

1a) Vorgebeugtes Seitheben (Tipp!)

• Zielmuskeln: Den oberen Bereich deines Rückens machen wir mit dieser Übung genauso fit wie die hintere Partie deiner Schultermuskulatur. Zusätzlich werden bei dieser Bewegung einerseits die mittleren und unteren Fasern deines Trapezmuskels und andererseits die Seite sowie die Vorderseite deiner Schultern mit trainiert.

• Haltung: Kippe deinen Oberkörper so weit nach vorne, wie du es im Video siehst, und schaue dabei immer geradeaus auf den Boden. Die Arme bleiben während der gesamten Übung leicht gebeugt, um zu verhindern, dass die Belastung auf deine Ellenbogen zu groß wird und diese wehtun.
• Ausführung: Hebe die Kurzhanteln ohne jegliches Reißen seitlich an und spüre dabei ganz bewusst in deinen Rücken und in deine hinteren Schultern. Sobald deine Hände auf einer Höhe mit den Schultern sind, führst du sie langsam wieder tief. Stoppe die Bewegung kurz vor dem Ende ab, damit die Spannung im Oberkörper erhalten bleibt. Nimm am besten weniger Gewicht als bei deinen anderen Übungen.

1b) Aufrechtes Rudern

• Zielmuskeln: Durch das Hochziehen der Kurzhanteln vor dem Körper kräftigen wir die seitliche Schulterpartie und den oberen Abschnitt vom Kapuzenmuskel. Zur Unterstützung kommen die hinteren und vorderen Schultermuskeln sowie die mittleren Teile deines Rückens zum Einsatz. Nur ganz nebenbei beanspruchen wir bei diesem Rückentraining mit Kurzhantel zuhause die Beuger in deinen Armen und den Sägemuskel, der sich unterhalb deiner Brust an den Seiten befindet.

• Haltung: Führe die Kurzhanteln immer direkt nebeneinander nach oben, damit du die Belastung gut auf den ganzen Nacken verteilst. Wie du in der Anleitung siehst, bleibt dein restlicher Körper völlig still und nur deine Ellenbogen wandern kräftig in Richtung Decke.
• Ausführung: Hebe die Ellenbogen ohne jegliches Reißen an und konzentriere dich voll auf die Muskeln oben im Rücken und an der Schulter. Sobald die Hanteln auf Höhe deiner Brust sind, führst du sie kontrolliert wieder nach unten. Strecke die Arme niemals ganz durch, damit dein Körper während der ganzen Übung schön fest und unter Spannung bleibt.

2) Seitliches Rückentraining Kurzhantel zuhause:

2a) Rudern einarmig (Tipp!)

• Zielmuskeln: Deine Muskeln an der Seite und oben am Rücken stärken wir mit dem einarmigen Ziehen der Hantel ganz besonders. Als zusätzliche Helfer benutzen wir einerseits den dicken Muskel vorne am Arm und den kleineren Muskel daneben. Und andererseits helfen die hinteren Teile deiner Schulter sowie die kleinen Muskelpartien, die direkt bei deinen Schulterblättern liegen.

• Haltung: Stütze deinen Körper so ab, wie du es im Clip siehst, damit dein Rücken in einer leicht schrägen Lage bleibt. Solltest du keine Bank besitzen, reichen auch zwei feste Hocker oder Stühle für das Training aus. Achte unbedingt darauf, dass deine Schulter unten bleibt, um die Kraft wirklich aus der Tiefe deines Rückens zu holen.
• Ausführung: Zieh das Gewicht ohne jegliches Reißen hoch, bis der Ellenbogen so weit oben wie möglich ist. Konzentriere dich auf dem gesamten Weg voll auf deinen großen Rückenmuskel und den Muskel im Nacken. Falls die Kraft bei den letzten Malen nachlässt, darfst du deinen Arm etwas stärker zur Hilfe nehmen. Aber versuche dennoch, die meiste Arbeit mit dem Rücken zu erledigen, um dort richtig stark zu werden. Für beide Seiten machst du jeweils zwei Sätze mit acht guten Bewegungen.

2b) Rudern beidarmig (schwieriger)

• Zielmuskeln: Die Muskeln, die wir bei diesem Rückentraining mit Kurzhantel zuhause trainieren, sind genau dieselben wie bei der Ruder-Übung im Abschnitt zuvor. Die zwei wichtigsten Stellen sind der breite Rückenmuskel an der Seite und der große Muskel oben am Nacken. Zusätzlich kräftigen wir dabei die Beugemuskeln deiner Oberarme sowie die Rückseite deiner Schultern und den Bereich um deine Schulterblätter.

• Haltung: Wenn du beide Arme gleichzeitig benutzt, ist es viel komplizierter, die richtige Stellung für deinen Rücken zu finden. Vor allem das Hohlkreuz erfordert viel Konzentration, weil der feste Halt einer Bank oder eines Stuhls als Stütze fehlt. Damit du keine Rückenschmerzen bekommst, ist ein stabiles Hohlkreuz jedoch die oberste Pflicht beim Training. Benutze am Anfang lieber leichtere Hanteln, um die korrekte Form deines Rückens nicht zu gefährden. Beuge dich etwa 45 Grad nach vorn und winkel die Knie leicht an, um stabil auf dem Boden zu stehen.
• Ausführung: Zieh die zwei Kurzhanteln ohne Schwung nach oben, bis sich deine Ellenbogen auf der maximalen Höhe befinden. Achte darauf, dass nur deine Arme arbeiten und dein restlicher Körper ganz ruhig bleibt, während du die Hanteln wieder langsam ablässt.

3) Unteres Rückentraining Kurzhantel zuhause:

3a) Beckenheben mit Zusatzgewicht (Anfänger)

• Zielmuskeln: Deine Muskeln ganz unten am Rücken stärken wir beim Po-Anheben mit einem Gewicht als wichtigstes Ziel. Nur ein kleines bisschen helfen dabei die Muskeln an deinem Hintern sowie die Rückseite deiner Oberschenkel mit, um die Bewegung zu unterstützen.

• Haltung: Lege das Gewicht auf deinen unteren Bauch, damit es genau über der Stelle am Rücken liegt, die du trainieren willst. So kräftigen wir vor allem den unteren Rücken und nur an zweiter Stelle den Po und die hinteren Beine. Deine Beine bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel.

• Ausführung: Bewege dich ganz ruhig und ohne zu ruckeln nach oben und wieder nach unten. Konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem unteren Rücken und schiebe dein Becken so weit wie möglich hoch. Lass den Hintern unten kurz über dem Boden schweben, damit die Spannung im Körper bleibt. Wenn du mehr als 30 Kilo achtmal locker hebst, wechselst du zur nächsten Übung 3b.

3b) Gestrecktes Kreuzheben (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit Hanteln gehört zu den wirksamsten Wegen, um den unteren Bereich deines Rückens in der Wohnung aufzubauen. Erst danach folgen als Unterstützung die Muskeln an deinem Gesäß und die gesamte Muskulatur hinten an deinen Beinen.

• Haltung: Auf ein stabiles Hohlkreuz zu achten, hat bei dieser Bewegung die allergrößte Bedeutung für deine Gesundheit. Wir schützen damit das Kreuz vor Schmerzen und bauen dort gleichzeitig neue Kraft auf. Lass deine Arme fest gestreckt, aber bewege sie nicht aktiv mit. Die Beine sind nur ganz minimal eingeknickt, damit du eine bequeme und stabile Haltung beim Heben hast.
• Ausführung: Nimm schon ganz oben die richtige Haltung mit dem Hohlkreuz ein und kippe deinen Oberkörper erst danach behutsam in Richtung Boden. Wenn du die waagerechte Position erreicht hast, drückst du dich nur mit den unteren Rückenmuskeln wieder ganz gleichmäßig in die Höhe.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!