Rückenstrecker Muskel: Top 10 Übungen

Rückenstrecker Muskel: Top 10 Übungen mit Bildern und Videos und Anleitung!

Rückenstrecker Muskel:

1. Wo sitzt der Rückenstrecker Muskel? Er wird zwar auch als „Aufrichter der Wirbelsäule“ bezeichnet, doch sein wichtigster Teil liegt direkt unten in deiner Kreuzpartie (siehe oberes Bild).  Die kommenden Übungen dienen gezielt dazu, deine untere Rückenmuskulatur zu kräftigen.
2. Wie häufig solltest du den Rückenstrecker-Muskel fordern? Such dir mindestens eine dieser Übungen aus und mache sie ein- bis zweimal pro Woche. Am besten baust du sie einfach fest in dein Training für den ganzen Körper ein.
3. Wie viele Wiederholungen sind gut für den Aufbau? Wenn du sichtbare Muskeln aufbauen willst, sind zwei bis maximal vier Durchgänge ideal. Dabei solltest du jeweils 8 – 12 saubere Wiederholungen machen.

1) Rückenstrecker Muskel Übungen zuhause

1a) Rückenstrecken liegend (Anfänger)

• Zielmuskeln: Wenn du den Rücken im Liegen streckst, kräftigst du primär deine untere Rückenpartie. Deine hinteren Oberschenkel sowie deine großen Pomuskeln helfen dir bei dieser Bewegung lediglich ein wenig mit.

• Ausführung: Halte deine Arme und Beine während des ganzen Trainings lang gestreckt. Hebe deine Hände und Füße nun ganz ohne Schwung an, indem du nur die Kraft aus deinem unteren Rücken nutzt.
• Tipp: Sobald du locker mehr als acht ordentliche Wiederholungen schaffst, solltest du bei der nächsten Einheit zu einer der anderen Übungen hier wechseln.

1b) Beckenheben ohne Gewicht (Anfänger)

• Zielmuskeln: Für Anfänger ist das Anheben des Beckens ideal, um den Rückenstrecker Muskel sowie das Gesäß und die Oberschenkelrückseite fit zu machen.

• Ausführung: Geh in die Position vom linken Foto und schiebe dich ohne Ruck nach oben. Konzentriere dich darauf, die Kraft hauptsächlich aus deiner unteren Rückenpartie zu ziehen.
• Tipp: Die folgende Übung ist genau richtig für dich, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen am Stück schaffst.

1c) Beckenheben mit Gewicht (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit einer Hantel stärken wir gleichzeitig den unteren Rücken, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

• Ausführung: Platziere das Gewicht weit oben Richtung Bauch, damit dein unterer Rücken die Hauptarbeit leistet. Setze den Po unten nicht ganz ab, um die Spannung in den Muskeln durchgehend zu halten.
• Tipp: Sobald dir mit einer 15-Kilo-Hantel mehr als acht saubere Wiederholungen gelingen, solltest du zum effektiveren gestreckten Kreuzheben wechseln.

1d) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch hier trainieren wir in erster Linie die Rückenstrecker-Muskeln. Die Muskeln am Po und an der Rückseite der Beine helfen lediglich unterstützend mit.

• Ausführung: Behalte die Beine die ganze Zeit gerade und bewege deinen Oberkörper aus dem Hohlkreuz heraus langsam auf und ab.

• Tipp: Diese Übung ist simpler als die davor, fordert dafür aber auch insgesamt etwas weniger Muskelgruppen.

1e) Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Profis)

• Zielmuskeln: Das Hantel-Kreuzheben ist ein echter Klassiker für den Rücken. Neben dem Hauptfokus auf dem unteren Rücken trainierst du hier auch deine Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie deinen Po effektiv mit.

• Ausführung: Die Technik ist anfangs etwas knifflig, wie das Video zeigt. Bleibe die ganze Zeit im Hohlkreuz und ziehe dich kontrolliert ohne Schwung aus dem Rücken nach oben. Die Arme hängen dabei einfach locker tief.

• Tipp: Nutze erst leichte Gewichte für eine saubere Technik. Das folgende Kreuzheben mit der Langstange ist noch schwieriger, was die korrekte Körperhaltung angeht.

2) Rückenstrecker Muskel Übungen mit Langhantel

2a) Klassisches Kreuzheben mit Langhantel (Voll-Profis)

• Zielmuskeln: Genau wie mit Hanteln stärkst du hier primär die untere Rückenpartie. Nur unterstützend helfen dabei die Vorder- und Rückseiten deiner Beine sowie deine gesamte Gesäßmuskulatur mit.

• Ausführung: Der Ablauf ist fast derselbe wie bei Übung 1e. Du ziehst die Stange mit der Kraft aus dem unteren Rücken nach oben und achtest dabei stets auf ein stabiles Hohlkreuz.

• Tipp: Das Training mit Kurzhanteln ist für den Start leichter zu lernen, bringt dir aber die gleichen guten Ergebnisse!

2b) Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Bei dieser Variante sprichst du weniger Muskelgruppen an. Der untere Rücken (Rückenstrecker Muskel) ist der Hauptakteur, während die Rückseite der Beine und das Gesäß nur minimal mitwirken.

• Ausführung: Bewege den Oberkörper aus einer sicheren Hohlkreuz-Position gezielt nach oben. Wichtig ist dabei, dass deine Beine dauerhaft durchgedrückt bleiben.

• Tipp: Die Übung ist eine tolle Vorbereitung, um sich langsam und sicher an das klassische Langhantel-Kreuzheben der Übung 2a zu gewöhnen.

2c) Sumo Kreuzheben mit Langhantel (Voll-Profis)

• Zielmuskeln: Beim Sumo-Kreuzheben mit der Stange stärken wir in erster Linie den unteren Rücken. Nur unterstützend werden dabei die Vorder- und Rückseiten der Beine sowie dein Gesäß mittrainiert.

• Ausführung: Halte die Hantel im Wechselgriff fest – also eine Handfläche zu dir und eine weg, so wie im Video gezeigt. Bis auf die breite Fußstellung bleibt die Ausführung gleich, wobei der Rücken stabil im Hohlkreuz bleibt.
• Tipp: Ich empfehle das nur absoluten Experten, weil die Übung sehr kompliziert ist und man sich auf viel zu viele Dinge zur selben Zeit konzentrieren muss.

3) Rückenstrecker Muskel Übungen im Gym

3a) Rückenstrecker Gerät (Fortgeschrittene mit Zusatzgewicht)

• Zielmuskeln: Wie auf dem Foto erkennbar, trainieren wir hier den unteren Rücken, das Gesäß und die hinteren Beine. Ein anderer Name für dieses Training ist übrigens Hyperextension.

• Ausführung: Senke den Oberkörper langsam ab und richte dich anschließend allein durch die Spannung im unteren Rücken wieder auf, ohne dabei Schwung zu holen.

• Tipp: Halte dir ein Zusatzgewicht vor den Körper, falls dir mehr als acht korrekte Wiederholungen leichtfallen. Geübte können unten den Rücken runden, oben ist das Hohlkreuz jedoch Pflicht. Diese Übungen richtig ausgeführt ist mit die beste und effektivste Rückenstrecker-Muskel-Übung.

3b) Rückenstrecker Maschine (ab Anfänger)

• Zielmuskeln: Die Übung am Gerät ist eine prima Methode, um den unteren Rücken gezielt zu stärken, und ist in jedem Studio schnell erledigt.

• Ausführung: Setze dich wie gezeigt hin und stelle alles so ein, wie es in der Anleitung am Gerät steht. Drücke dich ohne Schwung mit dem Rücken nach hinten und lass das Polster danach ebenso langsam wieder vor.
• Tipp: Lege mehr Gewicht auf, sobald du locker mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!