Rudern Muskelgruppen Seilzug: Top 5 Übungen

7. Mai 2026

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Rudern Muskelgruppen Seilzug: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche Muskeln nutzt man beim Rudern am Seilzug? Beim Rudern am Seil ist vor allem der breite Rückenmuskel/Latissimus gefragt. Gleich danach kommt der Nacken an die Reihe, gefolgt von der Schulter-Rückseite. Deine Oberarme und die Bereiche um die Schulterblätter helfen bei der Bewegung lediglich ein wenig mit.
Welche Seilzug Ruderübung bringt am meisten? Falls du deinen Rücken richtig breit machen willst, ist das Rudern mit weitem Griff (Übung 2) die allerbeste Methode für dich.
Wie viel Wiederholungen? Um kräftige Muskeln aufzubauen, solltest du pro Satz acht bis zwölf Wiederholungen machen und das Ganze insgesamt zwei bis vier Mal wiederholen.

Vorteil und Nachteile: Ein Seilgriff hilft dir dabei, deine Handgelenke nicht zu überlasten. Durch den schmalen Zug forderst du vor allem die Rückenmitte und weniger die Breite. Der größte Nachteil ist das fehlende Brustpolster. Das macht die Übung anstrengender, da du selbst auf dein Hohlkreuz achten musst, anstatt nur die Zielmuskeln isoliert zu trainieren.
Zielmuskeln: Hauptsächlich werden der Trapezmuskel und der Latissimus gekräftigt. Die hinteren Schultern, die Muskulatur rund um das Schulterblatt und deine Oberarmbeuger helfen bei jeder Wiederholung als kleine Partner mit.

Haltung: Bleib während der Sätze fest im Hohlkreuz, um Schmerzen im Kreuz zu vermeiden. Die Beine verändern ihre Lage nicht. Dein Kopf bleibt gerade und dein Oberkörper ist über die gesamte Dauer der Übung fest und aufrecht positioniert.
Ausführung: Hole keinen Schwung, sondern ziehe das Seil kontrolliert zum Bauch. Wenn du den Kontakt spürst, lässt du das Kabel langsam wieder nach vorne gleiten. Strecke die Arme niemals völlig aus, damit die Spannung nicht abreißt. Sorge dafür, dass der Gewichtsblock immer in der Luft schwebt.

Nachteil und Vorteil: Wie zuvor ist es gar nicht so leicht, den Rücken die ganze Zeit stabil im Hohlkreuz zu halten. Eine Maschine mit Polster wäre hier einfacher, doch der weite Griff ist perfekt für einen breiten Rücken. Nutze am Anfang lieber leichte Gewichte und beobachte deine Haltung ganz genau im Spiegel.
Zielmuskeln: Die Rudern Muskelgruppen dieser Seilzug-Übung sind der breite Rückenmuskel und danach folgen die Rückseite der Schultern und der Nacken. Nur eine kleine Rolle spielen dabei die Muskeln direkt am Schulterblatt sowie die Beuger an deinen Oberarmen.

Haltung: Im Vergleich zum vorigen Training nimmst du jetzt einen breiten Griff und greifst von oben zu. Behalte eine stolze, aufrechte Haltung bei und achte während der Sätze ganz bewusst auf dein Hohlkreuz.
Ausführung: Nutze die reine Kraft aus deinem breiten Rücken, um das Gewicht ruhig zum Körper zu führen. Gehe langsam zurück, wenn du den Oberbauch berührst. Behalte vorne immer einen Restknick im Ellenbogen, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.

Vor- und Nachteil: Die Technik für einen geraden Rücken ist hier simpler als bei den Übungen zuvor. Ein kleiner Nachteil ist jedoch, dass der Zug von vorne für den Latissimus noch effektiver wäre als der Zug von oben. Es bleibt aber ein sehr gutes Training.
Zielmuskeln: Auch hier sind deine Rudern-Muskelgruppen der Seilzug-Übung der Latissimus, gefolgt vom oberen Rückenbereich. Danach kommt die hintere Schulter an die Reihe. Nur eine untergeordnete Rolle spielen die Muskulatur am Schulterblatt sowie die Beuger und der Bizeps an deinen Oberarmen.

Haltung: Klemme deine Oberschenkel so fest unter das Polster, dass du beim Ziehen nicht abhebst. Greife etwas breiter zu, um deinen Rücken optimal zu treffen. Achte darauf, kein zu hohes Gewicht zu wählen, damit du die Kraft auch wirklich aus den Zielmuskeln holst.
Ausführung: Ziehe das Griffstück zur Brust, während dein Oberkörper fast ganz senkrecht bleibt. Achte auf das Gefühl in deinem breiten Rücken und führe die Hände langsam wieder nach oben. Wie immer streckst du die Arme nie ganz aus, damit die Gewichte stets in der Schwebe bleiben.

Vorteil und Nachteil: Beim einarmigen Ziehen im Stehen ist es praktisch, dass du dir mit der freien Hand ein wenig aushelfen kannst. Bei den letzten Zügen kannst du so etwas mehr Gewicht bewegen, um mehr Kraft aufzubauen. Ich rate dir aber erst dazu, wenn du Profi bist, da man hier sehr leicht die falsche Haltung einnimmt.
Zielmuskeln: Wieder sind die Rudern-Muskelgruppen der Seilzug-Übung dein breiter Rückenmuskel, gefolgt vom oberen Rücken und dem hinteren Teil der Schulter. Der Bizeps, der untere Rücken sowie die Muskeln am Schulterblatt unterstützen den Bewegungsablauf als kleine Helfer.

Haltung: Bleib mit deinem Oberkörper immer ganz gerade und geh leicht in die Knie, um fest zu stehen. Wähle den Abstand zum Gerät so, dass das Zugseil schon vor der ersten Bewegung unter Spannung steht und die Gewichte nicht aufsitzen.
Ausführung: Bewege den Griff ohne Ruck nach hinten und konzentriere dich voll auf die Spannung im Rücken. Wenn der Arm weit genug hinten ist, führst du ihn kontrolliert zurück. Bei den letzten Zügen darfst du mit der freien Hand leicht nachhelfen, ohne den Rücken zu krümmen.

Unterschied: Im Vergleich zum normalen Rudern spielt der Latissimus bei dieser Übung nur eine kleine Nebenrolle. Im Fokus stehen stattdessen deine Schulterpartie und der Trapezmuskel. Ein weiter Griff verlagert die Kraft auf die Schultern, während ein schmaler Griff den Nacken deutlich mehr beansprucht.
Zielmuskeln: Du trainierst hier vorrangig die seitliche Schulter und den oberen Teil deines Nackens. Als Unterstützung dienen die anderen Schulterteile und der untere Rückenbereich. Fast gar nicht gefordert werden dabei der Sägemuskel an den Rippen sowie dein Bizeps und der Armbeuger.

Haltung: Tritt nah an den Seilzug heran, damit die Spannung sofort spürbar ist, sobald du die Arme hebst. Greife die Stange etwas schmaler als schulterbreit für die normale Form. Bleibe mit festen Beinen und geradem Oberkörper während der Sätze stehen.
Ausführung: Ziehe die Stange hoch, indem du deine Ellenbogen weit nach außen und oben führst. Deine wichtigsten Muskeln im Schulter- und Rückenbereich bremsen und beschleunigen die Last. Sobald du die obere Brust erreichst, lässt du die Hantel wieder langsam nach unten gleiten.

Weitere Tipps für ein starkes Kreuz gibt es im Artikel Rücken Muskelaufbau: Top 6 Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!