Pull Over Überzüge: Top 5 Übungen

3. Mai 2026

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Pull Over Überzüge: Die besten 5 Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was genau trainieren wir bei Pull Over Überzügen? Hierbei sind vor allem die Brustmuskeln und die sogenannten Sägemuskeln an deinen Flanken im Einsatz. Als Assistenten arbeiten dein Rücken sowie die Muskulatur an der Rückseite der Arme mit.
Welche Überzüge-Übung soll ich machen? Für das Training daheim ist die Variante mit der Kurzhantel (Übung 1) die effektivste Methode für einen starken Oberkörper. Im Gym ist hingegen das Training am Turm (Übung 4) unschlagbar.
Was ist die ideale Satz- und Wiederholungsanzahl für das Training? Mach am besten zwei bis vier Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen. Das ist der goldene Weg, um deine Kraft zu steigern und deine Muskeln sichtbar und fest aufzubauen.

Vorteile: Wenn du die Hantel flach anfasst, liegen deine Hände viel besser und die Haltung ist angenehmer. Das hilft dir dabei, den Fokus voll auf das Brennen in deinen Muskeln zu legen. Das Training klappt auch prima im Wohnzimmer. Ein Set Hanteln (z.B. bei Amazon) mit ordentlich Gewicht und eine einfache Unterlage reichen dafür völlig aus. Statt einer Profi-Bank (bei Amazon) kannst du zu Hause auch einfach einen robusten Hocker ohne Lehne benutzen.
Zielmuskeln: Wir stärken hiermit in erster Linie die vordere Brustwand und die Muskulatur unter deinen Achseln. Unterstützend wirken zudem der seitliche Rückenmuskel und der Armstrecker an der Hinterseite deiner Arme.

Haltung: Leg dich wie im Clip nur mit den Schultern auf die Kante und bilde eine Brücke mit dem Rücken. Deine Füße geben dir Halt und die Knie sind gebeugt. Die Kurzhantel klemmst du dir oben zwischen die flachen Hände, damit sie fest sitzt.
Ausführung: Bewege das Gewicht jetzt langsam hoch und nutze dabei die reine Kraft deiner Hauptmuskeln. Oben angekommen, senkst du die Hantel kontrolliert wieder weit hinter deinen Kopf ab. Lass die Arme unten gebeugt und strecke sie beim Hochkommen erst richtig aus. Wichtig ist, dass die Kraft nicht aus den Armen oder dem Rücken kommt. Nimm weniger Last und achte nur auf das Gefühl in der Brust. Wenn du nur eine Übung machen könntest, dann solltest du diese Pull Over Überzüge machen.

Nachteil: Diese Art der Überzüge klappt zwar zu Hause, aber der Griff ist leider etwas unhandlich und nervig. Die vorige Übung ist deshalb die bessere Wahl für dich.
Zielmuskeln: Auch hier festigen wir in erster Linie die Brustwand und die Muskulatur unter den Achseln. Mithelfen müssen dabei dein großer Rückenmuskel und der Armstrecker an der Hinterseite der Arme.

Haltung: Anders als bei der Übung davor packst du die Hantel jetzt direkt in der Mitte an der Stange an.
Ausführung: Schiebe das Gewicht ganz ruhig hoch und spüre dabei genau in die arbeitenden Muskeln hinein. Achte peinlich genau auf deine Armhaltung und überprüfe deine Bewegung am besten in einem großen Spiegel.

Vor- und Nachteil: Ein Ball entlastet zwar das Kreuz, bietet dir aber leider keinen festen Halt beim Trainieren. Mit viel Gewicht wird die wackelige Position schnell zum Problem für deine Sicherheit. Die erste Methode ist daher sinnvoller.
Zielmuskeln: Die Hauptarbeit leisten hier wieder deine Brustmuskulatur und die seitlichen Sägemuskeln. Der breite Rückenmuskel und der Armstrecker werden bei dieser Pull-Over-Überzüge Bewegung nur nebenbei trainiert.

Haltung: Platziere deinen Ober- und Unterkörper ganz mittig und stabil auf dem Gymnastikball. Damit du einen festen Stand hast, setzt du deine Füße weit auseinander flach auf die Erde.
Ausführung: Halte die Hantel wie bei der ersten Übung fest und drück sie ohne Schwung nach oben. Nimm nur so viel Gewicht, dass du acht ordentliche Wiederholungen für deine Muskeln schaffst.

Vorteile: Am Seilzug hast du im Studio die allerbesten Bedingungen für deinen Aufbau. Da dein Körper fest auf der Liege ruht, kannst du dich ohne Wackeln ganz auf deine Ziele konzentrieren. Im Vergleich zur Stange bist du hier auf niemanden angewiesen und schaffst das Training solo. In den eigenen vier Wänden lässt sich diese Übung aber nicht umsetzen.
Zielmuskeln: Im Fokus stehen bei diesem Training die Brustmuskeln und der sogenannte Sägemuskel. Weniger stark beansprucht werden dabei die Muskulatur an der Armrückseite sowie dein großer Rückenmuskel.

Haltung: Mach den Rücken ein wenig hohl und platziere dich mittig auf der Polsterbank. Nimm das Tau als Griff, um deine Gelenke zu schonen und Schmerzen in den Händen zu vermeiden. Das Training mit dem Seil läuft insgesamt viel runder und weicher ab, daher eine Interessante Variante der Pull Over Überzüge.
Ausführung: Bewege die Arme fast gestreckt und ohne Schwung in die Höhe. Sobald sie gerade nach oben zeigen, führst du das Seil behutsam wieder in die Startposition. Halte die Gewichte immer in der Luft, damit der Muskel während des ganzen Satzes arbeitet.

Nachteile: Die größten Probleme gibt es beim Training mit der langen Stange. Einerseits brauchst du unbedingt einen Helfer, der dir das schwere Gewicht am Ende wieder abnimmt. Andererseits ist die gerade Stange nicht gut für deine Gelenke, da sie die Hände fest einengt. Statt der geraden Stange kannst du eine gebogene SZ-Stange (z.B. bei Amazon) nehmen, die angenehmer ist. Einen Partner brauchst du aber trotzdem immer.
Zielmuskeln: Vorrangig bauen wir hier die große Brust und die sogenannten Sägemuskeln an deinen Flanken auf. Als Assistenten wirken zudem der seitliche Rücken und der Muskel an deiner Armrückseite mit.

Haltung: Benutze statt der normalen geraden Stange lieber eine SZ-Stange, die viel besser in der Hand liegt.
Ausführung: Dein Helfer unterstützt dich so stark, wie du es gerade brauchst und ihm zurufst. Mit „mehr“ oder „weniger“ steuerst du, wie schwer es wird, während du flach auf der Bank liegst. Führe die Hantel ganz kontrolliert über den Kopf und zurück. Die Arme sind unten leicht gebeugt und werden beim Hochdrücken wieder weit gestreckt. Wenn du alleine trainierst, dann nehme etwas weniger Gewicht für mehr Sicherheit.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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