Po Muskelaufbau Frauen: Top 9 Übungen

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Po Muskelaufbau Frauen: Die Top 9 Übungen für einen knackigen Po!
Po Muskelaufbau Frauen: Im fließenden Rhythmus als ultimative Grundübung für den Muskelaufbau sorgt für einen knackigen Po.
Po Muskelaufbau: Medizinische Anatomie-Grafik veranschaulicht die Lage von großem Gesäßmuskel und mittlerem Gesäßmuskel am menschlichen Körper für ein gelenkschonendes Training.

 Po Muskelaufbau Frauen:

  1. Was machen die meisten falsch? Viele Frauen trainieren nur mit ganz leichten Gewichten oder machen unzählige Wiederholungen ohne Pause, weil sie Angst vor dicken Muskeln haben. Der Muskel braucht aber einen echten Reiz und Gewicht, das ihn wirklich fordert, um zu wachsen und straffer zu werden.
  2. Wie häufig soll man den Pomuskel trainieren? Such dir je nach deinem Können als Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi eine passende Übung aus. Bau diese dann zweimal pro Woche fest in dein Ganzkörpertraining für zuhause ein.
  3. Wie viele Durchgänge sind für das Gesäßtraining optimal? Mach von deiner Übung höchstens zwei bis drei Durchgänge mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen und trainiere diesen Bereich maximal zweimal pro Woche, damit sich dein Körper von den Po straffen Übungen gut erholen kann.

1) Po Muskelaufbau Frauen: Anfänger

1a) Gestrecktes Beinheben (Tipp!)

Po Muskelaufbau Frauen gestrecktes Beinheben: Visueller Vergleich des angewinkelten Knies auf der Bankkante und des waagerecht nach hinten oben ausgestreckten Beins für einen knackigen Po.

  • Zielmuskeln: Das Heben der gestreckten Beine ist eine hervorragende Übung für das gezielte, isolierte Po trainieren für Frauen und Anfänger.

Po Muskelaufbau Frauen gestrecktes Beinheben: Eine fließende Animation des kontrollierten Hebens und Senkens des Beins im geraden Rücken zur optimalen Muskelaktivierung.

  • Ausführung: Positioniere dich genauso wie auf dem linken Foto. Mach im ersten Durchgang alle Wiederholungen nur mit dem rechten Bein. Im zweiten Durchgang wechselst du auf das linke Bein. Bleib fest auf der Bank (bsp. von Amazon) und bewege das Bein ganz ohne Schwung nach oben.
  • Tipp: Wenn du locker mehr als zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst, probierst du beim nächsten Mal eine der Übungen mit Kurzhanteln. Alternativ kannst du dir auch Fußmanschetten anziehen mit zwei bis vier Kilogramm (z.B. bei Amazon), um das Training schwerer zu machen.
Po Muskelaufbau bei Frauen: Die biologischen Grundlagen für einen Knackpo ist Progression (= die permanente, saubere Steigerung des Übungsgewichtes oder der Wiederholungen!)

1b) Beckenheben (Po oben gezielt anspannen)

Po Muskelaufbau Frauen Beckenheben: Gegenüberstellung der flachen Rückenlage mit angewinkelten Beinen und des angehobenen Beckens bis zur geraden Rumpf-Oberschenkel-Linie gegen schlaffe Muskeln.

  • Zielmuskeln: Diese Übung fordert vor allem deinen Hintern, die Rückseite deiner Oberschenkel und den unteren Rücken.

Po Muskelaufbau Frauen Beckenheben: Der kontinuierliche Bewegungsfluss beim schwungfreien Auf- und Abwärtsbewegen der Hüfte zur gezielten Reizung der Gesäßmuskulatur.

  • Ausführung: Heb die Hüfte mit dem Po nach oben, halte oben 2-3 Sekunden und spanne den Po dabei an. Lass den Hintern unten kurz über dem Boden schweben, ohne ihn abzulegen, damit die Muskeln fest bleiben.
  • Tipp: Sobald du mehr als zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du für den nächsten Durchgang eine Kurzhantel (Übung 2a) dazu.

1c) Rückenstrecken liegend (Fokus auf Po)

Po Muskelaufbau Frauen Rückenstrecken liegend: Vergleich der flachen Bauchlage am Boden und des gleichzeitigen Anhebens von Armen und Beinen aus der Kraft der Rückseite.

  • Zielmuskeln: Hierbei trainierst du gezielt deinen Hintern, die Beinrückseite und den unteren Rücken.

Po Muskelaufbau Frauen Rückenstrecken liegend: Ruhige und schwungfreie Bewegung des gesamten Rumpfes parallel zum Fußboden zur spürbaren Entlastung des unteren Rückens.

  • Ausführung: Hol die Kraft vor allem aus dem Po. Lass die Hüfte fest am Boden und heb Arme und Beine ohne Ruck nach oben.
  • Tipp: Schaffst du mehr als zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen, nimmst du beim nächsten Mal jeweils ein kleines Gewicht in die Hände.
Die richtige Ernährung für maximalen Muskelaufbau und Straffung: 1-1,5 g Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht und eine moderate 200-300 Kcal negative Energiebilanz!

1d) Seitliche Ausfallschritte (langsam ausführen)

Po Muskelaufbau Frauen seitliche Ausfallschritte: Blick auf den aufrechten Stand und den weiten Schritt zur Seite bis zum waagerechten Oberschenkel im Kampf gegen Problemzonen.

  • Zielmuskeln: Diese Bewegung beansprucht stark deinen Hintern, die Oberschenkelvorder- und -rückseite, die Innenseiten sowie deine Waden.

Po Muskelaufbau Frauen seitliche Ausfallschritte: Kontinuierlicher, wechselseitiger Bewegungsfluss im stabilen Stand zur gezielten Kräftigung der inneren und äußeren Oberschenkelfasern.

  • Ausführung: Bevor du loslegst, legst du dir zwei Markierungen für die Schrittweiten links und rechts hin. Steh sicher, halte den Oberkörper aufrecht und führe die Schritte langsam und sauber aus. Mach dann einen großen Schritt zur Seite, bis dein Oberschenkel waagerecht ist, drück dich anschließend wieder zurück und wechsle die Seite. Wiederhole diese Bewegung pro Durchgang zehn- bis fünfzehnmal je Seite.
  • Tipp: Halte einfach eine Kurzhantel fest vor deine Brust, wenn du den Widerstand erhöhen möchtest.

1e) Kniebeuge (Oberschenkel und Po)

Po Muskelaufbau Frauen Kniebeuge: Darstellung des schulterbreiten Stands mit nach vorn gestreckten Armen beim tiefen Absenken des Gesäßes bis in die Waagerechte.

  • Zielmuskeln: Diese Grundübung stärkt neben deinem Gesäß vor allem die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel.

Po Muskelaufbau Frauen Kniebeuge: Eine fließende Ausführung der klassischen Kniebeuge mit weit nach hinten geschobenem Becken zur Formung einer festen Kehrseite.

  • Ausführung: Streck die Arme nach vorn, mach ein leichtes Hohlkreuz und geh langsam tief, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Drück dich danach wieder hoch und pass auf, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben.
  • Tipp: Eine genaue Anleitung für das richtige Kniebeugen zu Hause liest du im entsprechenden Artikel über Kniebeugen für Anfänger und Fortgeschrittene.
  • Intensität steigern: Wie du deine Gesäßmuskeln auch ohne Geräte forderst ist, wenn du die Bewegung bewusst aus der Zielmuskulatur machst und in die Muskeln hinein spürst und nicht einfach nur die Bewegung machst. Auch der bewusste, langsame  Weg nach unten führt zu höherer Intensität, ohne dass du zusätzliche Gewichte benutzen musst.
Der Po Muskelaufbau für Frauen passiert dann, wenn du bei 10-15 korrekten Wiederholungen an dein Muskelversagen kommst und 48-72 Stunden Regeneration einhältst!

2) Po Muskelaufbau Frauen: Fortgeschrittene

2a) Beckenheben mit Gewicht (oben den Po anspannen)

Po Muskelaufbau Frauen Beckenheben mit Gewicht: Blick auf das vertikale Halten der Kurzhantel direkt auf dem Becken am höchsten und tiefsten Punkt zur Erzielung knallharter Konturen.

  • Zielmuskeln: Genau wie bei der Variante ohne Zusatzgewicht trainierst du hier die Beinrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken.

Po Muskelaufbau Frauen Beckenheben mit Gewicht: Sauberes Hochdrücken und langsames Absenken der Hüfte mit Zusatzballast zur Vermeidung von Spannungseinbrüchen.

  • Ausführung: Platziere die Kurzhantel stabil direkt auf deinem Becken, damit der Widerstand optimal wirkt. Drücke die Hüfte ohne Schwung nach oben und halte den Po während des gesamten Durchgangs in der Luft. Stoppe oben ein paar Sekunden (wie beim Beckenheben ohne Gewicht) und spüre gezielt in den Knackpo rein.
  • Tipp: Für eine noch höhere Belastung für den Po Muskelaufbau für Frauen, streckst du während des Hebens jeweils ein Bein gerade nach vorn.

2b) Ausfallschritt mit Kurzhanteln (Haltung schwierig)

Po Muskelaufbau Frauen Ausfallschritt mit Kurzhanteln: Gegenüberstellung des aufrechten Stands mit seitlichen Gewichten und des weiten Ausfallschritts nach vorn bis zum waagerechten Oberschenkel.

  • Zielmuskeln: Hierbei stehen dein Hintern und die Oberschenkelvorderseite im Fokus, während die Beinrückseite unterstützend mitarbeitet.

Po Muskelaufbau Frauen Ausfallschritt mit Kurzhanteln: Der kontinuierliche Bewegungsfluss beim wechselseitigen Nachvornschreiten zur nachhaltigen Beseitigung der Schwachstelle.

  • Ausführung: Mach mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist, und kehr dann wieder in den sicheren Stand zurück. Danach wechselst du direkt zum rechten Bein.
  • Tipp: Starte am besten mit leichten Hanteln, damit du ein gutes Gefühl für die Bewegung und das Gleichgewicht bekommst.
Po straffen Übungen musst du vor allem im Pomuskel spüren. Wähle die Übung aus, die du besonders intensiv und gezielt in deinem Po spürst!

2c) Kniebeuge mit Kurzhanteln (Hohlkreuz beachten)

Po Muskelaufbau Frauen Kniebeuge mit Kurzhanteln: Ansicht der lang an den Seiten hängenden Gewichte während der tiefen Hocke bei gerader Wirbelsäule im leichten Hohlkreuz.

  • Zielmuskeln: Mit Zusatzgewicht stärkst du neben dem Gesäß noch intensiver die vorderen und hinteren Oberschenkel.

Po Muskelaufbau Frauen Kniebeuge mit Kurzhanteln: Das gleichmäßige Abwärtsgehen und Aufrichten mit Hantellast zur maximalen Steigerung des Trainingswiderstands.

  • Ausführung: Beuge die Knie langsam, lass sie hinter den Fußspitzen und halte durchgehend ein leichtes Hohlkreuz, während du die drei Muskelgruppen sauber beanspruchst.
  • Tipp: Probiere für eine stärkere Belastung am Schluss die einbeinige Variante aus.
Ein Set aus zwei 10-Kilogramm-Kurzhanteln (bei Amazon) eignet sich ideal für das Workout in den eigenen vier Wänden.

3) Po Muskelaufbau Frauen: Profis

Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln (Schritt weit genug)

Po Muskelaufbau Frauen einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln: Vergleich der aufrechten Haltung bei hinten auf der Bank abgelegtem Spann und des tiefen Absenkens des vorderen Knies.

  • Zielmuskeln: Bei sauberer Ausführung trainiert diese Variante effektiv den Po sowie die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel.

Po Muskelaufbau Frauen einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln: Die präzise, schwungfreie Auf- und Abwärtsbewegung im Einbeinstand zur maximalen Isolation des großen Gesäßmuskels.

  • Ausführung: Nutze den anderen Fuß als Stütze, absolviere erst 10 bis 15 Wiederholungen links und danach rechts. Halte dabei deinen Rücken im leichten Hohlkreuz, während die Knie stets hinter den Zehenspitzen bleiben.
  • Tipp: Teste die Schreitweite anfangs ohne Hanteln aus und lege dir eine Markierung auf den Boden. Wenn du den Schritt etwas weiter nach vorne machst, geht die Belastung stärker auf den Po. Verwende lieber weniger Gewicht bei dem Training für den Po Muskelaufbau für Frauen, damit dir eine exakte und saubere Ausführung gelingt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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