Oberschenkelrückseite trainieren Maschine: Top 4 Übungen

11. Mai 2026

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Oberschenkelrückseite trainieren Maschine: Top 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wie nennt man den Muskel hinten am Oberschenkel? Diesen Muskel nennt man Beinbeuger oder auch Beinbizeps. Er sorgt dafür, dass du deine Beine anwinkeln kannst.
Welches Maschine im Studio bringt am meisten? Am besten trainierst du den Beinbeuger an der Maschine im Liegen (Übung 2). Eine sehr gute zweite Wahl ist das Gerät, an dem du die Übung im Sitzen (Übung 3) ausführst.
Wie oft muss ich die Bewegung wiederholen? Für den Muskelaufbau sind 8 – 12 Wiederholungen bis ins Muskelveragen ideal. Davon machst du insgesamt zwei bis vier Sätze.

Vor- und Nachteil: Wenn du jedes Bein einzeln trainierst, verhinderst du, dass eine Seite stärker wird als die andere. Allerdings stehst du dabei nicht so stabil und deine Waden müssen mehr arbeiten. Daher ist die beidbeinige Form in Übung 2 meistens die bessere Wahl für dich.
Zielmuskeln: Bei diesem Training stärkst du vor allem die Rückseite deiner Oberschenkel. Deine Waden helfen bei der Bewegung ein wenig mit, während deine Pomuskeln nur ganz leicht beansprucht werden.

Haltung: Stelle das Polster so ein, dass es direkt über deiner Ferse liegt und deine Knie genug Platz zum Beugen haben. Halte dich an den Griffen fest, damit dein Körper während der gesamten Übung stabil bleibt.
Ausführung: Zieh dein Bein nur mit der Kraft der Oberschenkelrückseite nach oben. Wenn der Unterschenkel etwas weiter als senkrecht oben ist, lässt du ihn langsam wieder ab. Lass das Gewicht dabei nie ganz aufsetzen. Bewege dich immer ruhig und ohne Schwung, um den besten Erfolg für deine Muskeln zu erzielen.

Vorteil: Für das Oberschenkelrückseite-Trainieren mit Maschine ist die Beinbeuger-Maschine im Liegen die beste Übung, um gezielt die Rückseite deiner Oberschenkel aufzubauen. Hierbei nutzt du fast nur diese Muskeln und kaum andere. Achte aber darauf, dass du beide Beine mit der gleichen Kraft bewegst und keines vernachlässigst.
Zielmuskeln: Bei dieser Variante trainierst du fast nur deine hinteren Oberschenkelmuskeln. Dein Po und deine Waden unterstützen die Bewegung nur ein ganz kleines bisschen, damit du stabil bleibst.

Haltung: Genau wie zuvor liegt das Polster direkt über deinen Fersen, wenn die Beine gerade sind. Deine Knie müssen frei bleiben, damit sie sich gut beugen können. Halte dich an den Griffen fest, um fest im Gerät zu liegen.
Ausführung: Mache die Übung ganz ruhig und ohne Schwung, wobei die Kraft aus der Beinrückseite kommt. Achte darauf, dass das starke Bein nicht die ganze Arbeit übernimmt. Gehe ein Stück weiter hoch als im Video und setze das Gewicht nie ab, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

Als passender Ausgleich zum Beinbeuger eignet sich die Beinstrecker-Maschine sehr gut; schau dir dazu auch die vier besten Alternativen an.

Vor- und Nachteil: Das Gerät im Sitzen ist ein super Ersatz, falls die Liege-Maschine gerade besetzt ist. Du musst hier allerdings wissen, dass deine Waden bei dieser Variante wieder ein ordentliches Stück mehr mitarbeiten als beim Liegen. Man kann sagen, das ist die zweit besteMan kann sagen, das ist die zweitbeste Option für’s Oberschenkelrückseite trainieren per Maschine.
Zielmuskeln: Der wichtigste Punkt ist und bleibt die Rückseite deiner Oberschenkel. Trotzdem merkst du hier deutlich stärker, dass auch deine Wadenmuskeln beim Drücken der Rolle fleißig mithelfen.

Haltung: Rutsch mit dem Po ganz fest nach hinten gegen das Polster und stell die Rolle so ein, dass sie bei gestreckten Beinen direkt über den Fersen sitzt. Pack die Griffe fest an, damit du sicher und stabil im Sitz bleibst.
Ausführung: Drück die Stange nur mit der Kraft deiner Beinrückseite nach unten. Wenn deine Beine gerade zum Boden zeigen, lässt du sie langsam wieder hochkommen. Lass das Gewicht oben nie ganz einrasten, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Strom stehen.

Nachteil: Diese Übung ist schwieriger als die Variante im Liegen, weil dein Bein frei in der Luft schwebt. Du musst also selbst darauf achten, dass dein restlicher Körper stabil und ruhig bleibt.
Zielmuskeln: Der Fokus liegt voll auf deiner Beinrückseite. Die Muskeln in deinen Waden und in deinem Gesäß helfen nur ganz leicht im Hintergrund mit.

Haltung: Befestige die Schlaufe über deinem Fußgelenk und schau zum Gerät. Such dir einen Abstand zum Turm, bei dem das Kabel von Anfang an unter Spannung steht, wenn du loslegst.
Ausführung: Hebe deine Ferse hinten hoch, bis der Unterschenkel waagerecht ist – nutze dafür nur deine Beinmuskeln. Geh langsam wieder tief, ohne das Gewicht ganz abzusetzen. Trainiere jedes Bein einzeln mit 2 bis 4 Sätzen. Schaffst du locker acht Stück, erhöhst du das Gewicht bei dieser Oberschenkelrückseite-trainieren-Maschine bzw. Kabelmaschine.
Zusatzinfo: Suchst du einen kompletten Plan für dieses Gerät? Dann schau dir den Artikel zum Kabelzug-Trainingsplan an.

Vorteil und Nachteil: Wenn du zuhause trainierst, ist das Beckenheben mit Gewicht die gezielteste Methode für deinen Beinbeuger. Im Vergleich zu den anderen Übungen ist es aber so, dass hier auch benachbarte Muskelpartien deutlich stärker mit anpacken müssen.

Zielmuskeln: enn du das Gewicht näher zu den Knien legst, spürst du den Trainingseffekt am stärksten hinten am Oberschenkel. An zweiter Stelle stärkst du so dein Gesäß und an dritter Stelle deinen Rückenstrecker, während die Oberschenkelvorderseite kaum etwas von der Anstrengung abbekommt.

Haltung: Deine Beine sind am Anfang im 90-Grad-Winkel aufgestellt und dein oberer Rücken bleibt während der Übung flach liegen. Schiebe die Kurzhantel (Hantel-Set zb. bei Amazon) beim Hochdrücken ruhig so weit es geht nach vorne in Richtung deiner Oberschenkel.
Ausführung: Nutze hauptsächlich die Muskeln hinten an deinen Beinen, um deine Hüfte so weit wie möglich anzuheben. Sobald dein Oberkörper und deine Beine eine schöne Gerade bilden, senkst du dich kontrolliert wieder ab. Achte darauf, dass dein Po den Boden nicht berührt, damit du die Spannung in deinen Beinen während der ganzen Übung spürst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!