Oberkörper Workout Frauen mit Kurzhanteln: Top 7

Oberkörper Workout Frauen mit Kurzhanteln: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos!

Oberkörper Workout Frauen mit Kurzhanteln:

1. Was wird beim Oberkörper Workout für Frauen mit Kurzhanteln trainiert? Wie der Name schon verrät, stärkst du damit alle wichtigen Muskeln an deinem Oberkörper. Zusätzlich ist es ideal, wenn du das Ganze mit Kurzhantel-Kniebeugen ergänzt, damit auch deine Beine und dein Po gleichzeitig fit werden.
2. Wie oft solltest du die Übungen machen? Am besten führst du alle sieben Übungen einmal in der Woche aus und kombinierst sie dabei immer mit Kniebeugen. Trainiere zum Beispiel am Montag deine Schultern, den Bauch und die Beine. Am Mittwoch folgen dann Rücken und Brust, während du am Freitag deine Arme sowie nochmals die Beine forderst.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Damit deine Muskeln optimal wachsen, solltest du pro Übung 8-12 Wiederholungen machen. Führe insgesamt zwei bis vier Sätze pro Durchgang aus, sodass du am Ende einen wirksamen Reiz für deinen Körper setzt.

Oberkörper Workout Frauen mit Kurzhanteln: Top 7

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Schulterdrücken ist für das heimische Training perfekt geeignet, um breite Schultern zu bekommen. Abgesehen von der Schulterpartie beanspruchst du dabei auch deinen Armstrecker und den oberen Bereich deiner Brust. Außerdem arbeiten deine Nackenmuskulatur sowie der seitliche Muskel unterhalb der Brust unterstützend mit.

• Haltung: Stelle dich zunächst ganz gerade hin und gehe dabei in ein leichtes Hohlkreuz. Deine Beine beugst du zudem ein ganz kleines Stück, damit dein Stand insgesamt stabiler wird.
• Ausführung: Schiebe die beiden Gewichte nun ohne jeden Schwung nach oben und spüre dabei allein in die Schulterkraft rein. Achte aber darauf, dass du die Arme am höchsten Punkt nicht ganz durchstreckst, weil sonst die Spannung im Muskel weg geht. Danach senkst du die Hanteln wieder kontrolliert ab, bis du die Höhe aus dem Video erreicht hast, um den Muskel maximal zu reizen.

2) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Variante des Ruderns forderst du in erster Linie den breiten Rückenmuskel sowie danach den Muskel im oberen Rückenbereich. Während dieser Bewegung hilft dein Bizeps tatkräftig mit, genau wie der Muskel an der Außenseite deines Oberarms. Zusätzlich dazu werden die hintere Schulter und die kleinen Muskelpartien rund um deine Schulterblätter aktiviert.

• Haltung: Stütze dich entweder auf einer Trainingsbank oder alternativ auf zwei stabilen Stühlen mit einer Hand und einem Knie ab. Wichtig ist hierbei, dass dein oberer Rücken ein Stückchen höher positioniert ist als dein Becken, so wie du es im Video sehen kannst.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht nun ganz ruhig nach oben, bis die Hantel deinen Körper fast berührt. Lasse deine Schulter dabei aber unbedingt unten, damit die Kraft wirklich aus dem Rücken kommt und nicht aus dem Nacken. Versuche, die Anspannung im seitlichen Rücken bewusst zu spüren. Erst wenn dein Rücken ermüdet, darfst du verstärkt die Kraft deiner Arme nutzen. Mache pro Seite zwei Durchgänge mit jeweils 8 ordentlichen Wiederholungen.

3) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Wenn du diese Übung im Oberkörper-Workout für Frauen mit Kurzhanteln mit langen Armen ausführst, sprichst du damit fast ausschließlich die obere Bauchmuskulatur an. Deine unteren Bauchmuskeln leisten dabei nur einen kleinen Beitrag und die seitlichen Bauchmuskeln werden sogar noch weniger belastet.

• Haltung: Winkel deine Beine an und lasse deine Ellenbogen ein klein wenig gebeugt, um deine Gelenke nicht zu überlasten. Ganz wichtig ist zudem, dass dein Gesäß und der unterste Teil deines Rückens immer festen Kontakt zum Boden behalten.
• Ausführung: Konzentriere dich während der gesamten Zeit darauf, die Kraft nur aus dem oberen Bauch zu holen. Bewege dich so weit nach oben, wie es im Video gezeigt wird, und senke dich danach langsam wieder ab. Lege deinen oberen Rücken aber nicht komplett auf der Matte ab, damit der Bauch unter Dauerspannung bleibt. Sollte das Gewicht zu schwer sein, kannst du die Bewegung auch einfach ohne Hantel ausführen.

4) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Flachbankdrücken mit Hanteln gilt als die beste Übung für eine starke Brust zu Hause. Neben der Brust forderst du damit auch deinen Trizeps und die vorderen Anteile deiner Schulternmuskeln. Nur ganz leicht mitgefordert wird dabei der Sägezahnmuskel, welcher seitlich unter deiner Brust ist.

• Haltung: Mache den Rücken zu einem leichten Hohlkreuz und lege dich flach hin. Wenn du keine Hantelbank hast, nimm einfach zwei feste Hocker. Stühle sind wegen der Lehnen eher unpraktisch, da man sich dort nicht so frei bewegen kann.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ganz ohne Ruck senkrecht nach oben und nutze dafür vor allem deine Brustmuskulatur. Wie bei den anderen Übungen auch, streckst du die Arme oben nie ganz durch, um den Druck im Muskel aufrechtzuerhalten. Führe die Ellenbogen danach so tief runter, dass sie sich leicht unterhalb der Bank befinden. So erreichst du den bestmöglichen Effekt für dein Brustwachstum.

5) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Um den Rückenstrecker (unterer Rückenmuskel) in den eigenen vier Wänden zu kräftigen, ist das Kreuzheben mit fast geraden Beinen eine hervorragende Wahl. Zusätzlich dazu werden bei dieser Übung auch dein Po sowie die Rückseite deiner Oberschenkel ein wenig beansprucht.

• Haltung: Damit du keine Schmerzen im Kreuz bekommst, ist es zwingend erforderlich, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bleibst. Wähle deshalb das Gewicht lieber etwas leichter, damit du diese Position halten kannst. Deine Beine lässt du minimal gebeugt, während deine Arme stets lang gestreckt bleiben.
• Ausführung: Nehme die Hohlkreuzstellung bereits ein, während du noch aufrecht stehst, und beuge dich erst dann nach vorne. Wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist, richtest du dich durch die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln langsam wieder auf.

6) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser speziellen Curl-Variante stärkst du ganz eindeutig deinen Bizeps und an zweiter Stelle den seitlichen Oberarmmuskel. Deine Unterarme arbeiten bei diesem Training nur unterstützend mit. Im Oberkörper-Workout für Frauen mit Kurzhanteln sprechen wir auch die Arme (Bizeps und Trizeps) ganz gezielt an, damit wir dort einen isolierten und starken Muskel-Reiz bekommen.

• Haltung: Achte hierbei besonders darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Zeit senkrecht stehen bleibt. Lehne deinen Ellenbogen so stabil gegen die Innenseite deines Oberschenkels, dass er sich während der Bewegung nicht hin und her bewegt.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Ruckeln nach oben und spüre dabei tief in deinen Bizeps hinein. Danach senkst du das Gewicht noch langsamer wieder ab ohne Armstreckung. Bei den letzten schweren Wiederholungen darfst du die freie Hand benutzen, um die Hantel ein Stück hochzuschieben und so noch mehr den Muskel zu fordern.

7) Stirndrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das einseitige Stirndrücken ist eine erstklassige Übung für einen starken Trizeps. Als kleineren Helfer nutzt du hierbei die Muskeln auf der Oberseite deiner Unterarme, welche deine Handgelenke stabilisieren.

• Haltung: Du kannst dich für diese Übung auf eine Bank, zwei Hocker oder einfach auf eine Matte am Boden legen. Die freie Hand greift dabei an den arbeitenden Arm, damit dieser gerade und ruhig bleibt. Bei dieser letzten Übung im Oberkörper Workout für Frauen mit Kurzhanteln geht es ähnlich wie beim Bizeps Training darum, einen möglichst isolierten Reiz auf den Trizeps zu bekommen.
• Ausführung: Drücke das Gewicht schwunglos nach oben und spüre dabei in deinen Trizeps hinein. Lasse den Arm oben leicht gebeugt, um den Trizeps unter Spannung zu halten. Gehe beim Absenken noch langsamer vor als beim Hochdrücken und führe die Hantel seitlich an deinem Gesicht vorbei nach unten. Wenn die Kraft nachlässt, kannst du am Ende noch ein paar kurze Teil-Wiederholungen im oberen Bereich machen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!