Oberkörper Training Muskelgruppen: Top 7 Übungen

Oberkörper Training Muskelgruppen: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Training Muskelgruppen:

1. Welche Oberkörper-Muskelgruppen werden trainiert? Vorderseite: Brust, Bauch, Bizeps. Rückseite: Trizeps, breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker. Zusätzlich werden auch deine Schultern trainiert, die man außerdem Deltamuskeln nennt.
2. Wie oft ist das Training sinnvoll? Mache jede der sieben Übungen am besten ein- bis zweimal pro Woche. Dabei solltest du die Einheiten auf drei bis sieben Tage verteilen, damit du in jedem Training Vollgas geben kannst. Für einen guten Muskelaufbau sind zwei bis drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen ideal, weil das die Muskeln optimal fordert.
3. Was kannst du noch trainieren? Damit dein ganzer Körper fit wird, empfehle ich dir zusätzlich Sumo-Kniebeugen mit einer Hantel sowie eine Übung für die Waden. Diese insgesamt neun Übungen kannst du zum Beispiel auf drei Tage aufteilen, wobei du immer einen Tag Pause dazwischen einlegst, sodass sich dein Körper gut erholen kann.

Oberkörper Training Muskelgruppen: Top 7 Übungen

1) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln ist perfekt für dein Brusttraining daheim, da du dafür nur zwei Hanteln und eine Bank (z.B. bei Amazon) benötigst. Falls du keine Hantelbank hast, kannst du stattdessen zwei stabile Hocker benutzen. Der große Pluspunkt ist, dass du das Gewicht ganz genau anpassen kannst und die Hanteln im Notfall jederzeit sicher alleine ablegen kannst.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt ganz klar auf der Brustmuskulatur. Dabei helfen der Trizeps und die Schultern tatkräftig mit, sodass dein ganzer Oberkörper von der Übung profitiert.

• Haltung: Lege dich flach hin mit einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Führe die Gewichte kontrolliert auf und ab. Nutze dabei die volle Bewegung, indem du die Ellenbogen weit nach unten sinken lässt. Damit das Training effektiv bleibt, lässt du die Arme am höchsten Punkt ganz leicht gebeugt, sodass die Muskeln keine Pause bekommen.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (Oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteil: Diese Übung ist ideal für den Oberkörper, da man durch das Abstützen eine sehr sichere Haltung hat. Weil immer eine Hand frei bleibt, kannst du den trainierenden Arm unterstützen, sobald die Kraft nachlässt. Das hat den Vorteil, dass du schwerere Gewichte nutzen kannst, wodurch der Rücken einen stärkeren Reiz bekommt.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist ein breiter und starker Rücken. Dabei werden auch die Muskeln um deine Schulterblätter und die Oberarme mit trainiert, sodass dein ganzer Rückenbereich stabiler wird.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken beim Vorbeugen stabil bleibt, indem du dich fest auf der Bank aufstützt.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht kontrolliert hoch und lass deine Schultern dabei unten. Falls es am Ende zu schwer wird, darfst du mit der freien Hand leicht nachhelfen, solange deine Haltung dabei sauber bleibt.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Vorteil: Schulterdrücken im Stehen ist super für zu Hause, da man die Hanteln einfacher hochbekommt als auf einer Bank. Nutze anfangs wenig Gewicht, damit die Haltung beim Oberkörper-Training für alle Muskelgruppen von Anfang an perfekt sitzt.
• Zielmuskeln: Deine seitliche Schulter leistet die Hauptarbeit, während die restliche Schulter, der Trizeps und der Nacken helfend eingreifen.

• Haltung: Stehe aufrecht und entlaste deinen Rücken durch eine natürliche Hohlkreuz-Haltung.
• Ausführung: Bewege die Gewichte ruhig auf und ab, wobei du die Kraft bewusst aus den Schultern holst. Lass die Schultern währenddessen unten, denn so triffst du die Muskeln am besten.

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Die Bauchpresse (oder Crunches) ist eine hervorragende Übung, um gezielt die oberen Bauchmuskeln aufzubauen. Gleichzeitig helfen die unteren Bauchmuskeln mit, während die seitlichen Muskeln an der Taille nur eine kleine Rolle spielen.

• Haltung: Deine Füße stehen fest, während dein Rücken unten bleibt. Nur der obere Bereich deiner Schultern hebt vom Boden ab, damit die Belastung genau dort ankommt, wo sie soll.
• Ausführung: Ziehe dich langsam hoch und spüre dabei bewusst in deine Muskeln hinein. Falls du kein Gewicht in den Händen hältst, lass die Arme lang nach hinten gestreckt. Gehe kontrolliert auf und ab, denn ohne Schwung ist das Training viel effektiver und du erreichst schneller deine Ziele.

5) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Form des Kreuzhebens ist eine der besten Übungen für einen starken unteren Rücken. Zusätzlich werden dein Po und die Rückseite deiner Oberschenkel ein wenig mit trainiert, wobei der Fokus klar auf dem Rückenstrecker liegt.
• Alternative: Falls die Übung zu anstrengend ist, ist Beckenheben eine gute Ausweichmöglichkeit für’s Oberkörper Training aller Muskelgruppen.

• Haltung: Stelle dich stabil hin und winkle die Knie nur minimal an. Damit dein Rücken gesund bleibt, musst du unbedingt auf eine Hohlkreuz-Stellung achten. Lass die Hanteln einfach an den langen Armen hängen, sodass sie nah an deinen Beinen bleiben.
• Ausführung: Neige dich mit geradem Oberkörper nach vorne und nutze danach die Kraft aus dem Rücken, um wieder in den Stand zu kommen. Gehe nur so weit tief, wie du deinen Rücken stabil halten kannst. Infolgedessen wird dein Rückenstrecker optimal trainiert, ohne dass du dich übernimmst.

6) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Die ideale Übung für einen definierten Arm, da der Bizeps hier maximal gefordert wird.

• Haltung: Halte den Oberarm gerade nach unten und stütze den Ellenbogen am Bein ab. Auf diese Weise bleibt dein Arm ruhig, sodass du die Muskeln isoliert trainieren kannst.
• Ausführung: Bewege die Hantel ruhig hoch und führe sie besonders langsam wieder nach unten. Wenn du merkst, dass die Kraft nachlässt, hilft dir die freie Hand bei den letzten Zügen. Dadurch setzt du einen maximalen Reiz für das Muskelwachstum, ohne die saubere Technik zu verlieren.

7) Stirndrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Dein Trizeps leistet die Hauptarbeit, während die Oberseite deiner Unterarme nur unterstützend hilft.

• Haltung: Dein Oberarm muss senkrecht stehen bleiben. Halte ihn mit der freien Hand fest, damit du eine sichere und ruhige Haltung bewahrst. Es ist ganz wichtig, dass wir im Oberkörper-Training aller Muskelgruppen so stark und isoliert wie möglich die einzelnen Muskeln trainieren, damit wir den maximalen Ertrag haben.
• Ausführung: Gehe mit der Hantel tief nach unten und drücke sie dann aus der Kraft deines Arms wieder hoch. Nutze dabei einen weiten Weg, um den Muskel richtig zu fordern. Dadurch wird dein Arm viel kräftiger, besonders wenn du dir am Ende bei den schweren Wiederholungen ganz leicht selbst hilfst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!