Oberkörper Muskeln Frau: Top 5 Übungen

Oberkörper Muskeln Frau: Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Muskeln Frau:

1. Welche Muskeln gehören zum Oberkörper? Du trainierst dabei deinen Rücken (Rückenstrecker, Latissimus, Trapez), deine Arme (Bizeps, Trizeps), deinen Bauch, deine Brust sowie deine Schultern.
2. Wie oft sollst du trainieren? Plane pro Woche zwei bis drei feste Tage ein, an denen du alle fünf Übungen ausführst. Achte darauf, dass immer mindestens ein Pausentag zwischen den Trainingsterminen liegt.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen brauchst du? Ideal für den Aufbau sind zwei bis vier Sätze pro Übung. Mache in jedem Satz jeweils acht bis zwölf saubere Wiederholungen.

Oberkörper Muskeln Frau: Top 5 Übungen

1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schultern)

• Vorteil: Diese Übung mit Hanteln eignet sich hervorragend für den Schulteraufbau daheim. Auch als Einsteiger gelingt dir der Start mit leichten Gewichten sehr einfach. Im Stehen lassen sich die Hanteln besser in die Ausgangslage bringen. Befolge dazu genau die korrekte Körperhaltung, die ich dir gleich erläutere.
• Zielmuskeln: Der Hauptreiz liegt auf der seitlichen Schulter, während der vordere und hintere Anteil unterstützend arbeiten. Als weitere Hilfsmuskeln sind der Trizeps, der obere Trapezbereich sowie der Sägemuskel unter der Brust aktiv.

• Haltung: Nimm einen aufrechten Stand ein und bewahre dabei ein ganz leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Hebe die Gewichte ohne Schwung durch deine Schulterkraft nach oben. Vermeide das volle Durchstrecken der Arme, um die Muskelspannung zu halten. Gehe beim Absenken so weit nach unten, dass sich die Ellenbogen klar unter den Schultern befinden.

2) Kurzhantelrudern einarmig (Oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteil: Das einarmige Rudern ist perfekt für deinen oberen Rücken und dadurch für die Oberkörper Muskeln der Frau. Gegenüber der beidseitigen Übung bietet es zwei Vorteile: Durch das Aufstützen schonst du deinen Rücken und du kannst den Zielarm am Ende leicht unterstützen. So bewältigst du mehr Gewicht und erreichst einen stärkeren Muskelreiz.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich trainierst du damit den Latissimus und den Trapez. Zusätzlich arbeiten die hintere Schulter, der Bizeps und die Muskeln nahe deiner Schulterblätter unterstützend mit.

• Haltung: Lehne dich auf einer Bank oder zwei stabilen Stühlen ab. Beuge deinen Rumpf fast parallel zum Boden, halte den Kopf gerade in der Verlängerung zum Rücken und bewege nur den aktiven Arm.
• Ausführung: Ziehe die Hantel mit der Kraft deines Rückens und deiner Schultern nach oben, wobei deine Schulter tief bleiben muss. Sobald der Ellenbogen höher als dein Rumpf steht, senkst du das Gewicht wieder ganz langsam ab. Falls du bei den letzten Malen nicht mehr kannst, darfst du sanft mit der anderen Hand nachhelfen. Versuche diese Hilfe jedoch so klein wie möglich zu halten, damit der Zielarm die meiste Arbeit leistet. Mache für jeden Arm zwei Sätze mit jeweils 8 bis 12 sauberen Wiederholungen.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Flachbankdrücken mit Hanteln ist daheim die beste Wahl für ein starkes Brusttraining. Die Schwierigkeit lässt sich viel präziser als bei Liegestützen steuern. Hältst du die Hanteln schmaler, forderst du zudem den Trizeps mehr. Falls keine Hantelbank vorhanden ist, funktionieren zwei stabile Hocker ebenso gut.

• Zielmuskeln: In erster Linie kräftigst du deine Brustmuskulatur, während der Trizeps an der Rückseite des Oberarms unterstützend wirkt. Zudem werden der vordere Teil der Schulter sowie der vordere Sägemuskel bei diesem Bewegungsablauf leicht mit einbezogen. Hier wird ein Großteil der Oberkörper Muskeln der Frau trainiert.

• Haltung: Lege dich flach auf deine Bank (von Amazon) oder wähle dafür zwei robuste Hocker aus, da Stühle durch ihre Lehnen oft unpraktisch sind. Achte beim Ablegen des Rückens darauf, dass du während der gesamten Trainingseinheit ein ganz leichtes Hohlkreuz beibehältst.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig und ohne Schwung nach oben, um sie danach ebenso kontrolliert wieder abzusenken. Konzentriere dich dabei voll auf die Arbeit deiner Brustmuskeln und bewege die Gewichte stets senkrecht. Senke die Ellenbogen so weit ab, dass sie unterhalb der Bank liegen, um den Muskelreiz voll auszunutzen. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit die Spannung stets im Muskel bleibt.

4) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei der Übung Crunches beanspruchen wir vor allem unsere obere Bauchmuskulatur am stärksten, während der untere Bereich der Bauchmuskeln als zweiter Teil trainiert wird. Die seitlich liegenden Bauchmuskeln werden bei dieser speziellen Bewegung nur noch ganz nachrangig und deutlich weniger stark mit belastet.

• Haltung: Winkle deine Beine wie auf dem Bild im rechten Winkel an. Dein Po und der untere Rücken bleiben dabei die ganze Zeit fest am Boden. Wenn du schwerere Gewichte nimmst, halte deine Füße gut fest, damit sie nicht abheben.
• Ausführung: Nutze nur die Kraft deines Bauches, um dich hochzuziehen. Lass die Arme dabei gerade und benutze auf keinen Fall Schwung. Nimm lieber wenig Gewicht, damit dein Bauch die ganze Arbeit macht. Ein gutes Training daheim besteht aus diesem Workout und weiteren Übungen. Hebe dich nur so weit wie im Video gezeigt hoch und lass deinen oberen Rücken dabei immer in der Luft. Lass uns zur letzten Übung, der Oberkörper Muskeln der Frau gehen.

5) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Übung fordert in erster Linie deinen unteren Rücken, während Gesäß und hintere Oberschenkel eher im Hintergrund mitarbeiten. Diese Form des Kreuzhebens ist gerade für den Anfang viel leichter zu lernen als das klassische Kreuzheben mit schweren Kurzhanteln.

• Haltung: Für eine richtige Ausführung ist es sehr wichtig, dass dein Rücken durchgehend ein stabiles Hohlkreuz bildet. Das entlastet deine Wirbelsäule und stärkt den Rücken gleichzeitig. Deine Beine sind dabei nur ganz leicht gebeugt und deine Arme lässt du die ganze Zeit vollkommen durchgestreckt.
• Ausführung: Gehe schon vor dem Start in die Hohlkreuzhaltung und beuge dich dann langsam nach vorne. Wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist, hebst du das Gewicht nur mit der Kraft deines Rückenstreckers wieder an. Benutze dabei auf keinen Fall Schwung, sondern nimm lieber weniger Gewicht, damit die Übung technisch sauber bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!