Oberkörper Kurzhantel Übungen: Top 7

Oberkörper Kurzhantel Übungen: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Kurzhantel Übungen:

1. Welche Muskeln im Oberkörper werden trainiert? Vorne stärken wir vor allem die Brust, den Bauch und den Bizeps. Hinten liegen der Trizeps sowie die Rückenmuskeln, also der große Rückenmuskel, der Kapuzenmuskel und der untere Rückenstrecker. Dazu kommen noch die Schultern, die man auch Deltamuskeln nennt.
2. Wie oft ist das Training sinnvoll? Mache jede der sieben Übungen ein- bis zweimal pro Woche. Teile diese Einheiten auf 3-7 Tage auf. Führe von jeder Übung zwei bis drei Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen aus, um den Muskelaufbau ideal zu fördern.
3. Gibt es ergänzende Muskelgruppen? Für die Beine sind Sumo-Kniebeugen mit der Kurzhantel und Wadenübungen für daheim empfehlenswert. Insgesamt hast du dann neun Übungen. Diese kannst du auf drei Trainingstage verteilen, wobei zwischen den Einheiten jeweils ein Pausentag liegen sollte.

Oberkörper Kurzhantel Übungen: Top 7

1) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Für das Training deiner Brust zu Hause ist Kurzhantel-Bankdrücken ideal. Du brauchst nur ein Set mit 2x15kg Kurzhanteln und eine Hantelbank (beides von Amazon). Falls du keine Bank kaufen möchtest, gehen auch zwei feste Stühle. Kurzhanteln sind super, weil du das Gewicht in kleinen Schritten steigern kannst. Zudem lassen sie sich im Vergleich zu einer langen Hantelstange beim Training alleine viel sicherer ablegen.

• Zielmuskeln: Beim Drücken mit Kurzhanteln stärkst du primär deine Brustmuskeln und danach den Trizeps. Als drittes Ziel trainierst du die vordere Schulter sowie unterstützend den vorderen Sägemuskel, der unterhalb deiner seitlichen Brust sitzt.

• Haltung: Lege dich wie im gezeigten Video auf die flache Bank und lasse deinen unteren Rücken dabei ganz leicht in einem natürlichen Hohlkreuz liegen.
• Ausführung: Bewege die Kurzhanteln senkrecht nach oben und wieder nach unten. Nutze dabei hauptsächlich die Kraft aus deiner Brust. Gehe mit den Ellenbogen beim Herablassen unter die Bankebene, damit du den gesamten Bewegungsradius voll ausnutzt. Oben solltest du deine Arme jedoch nicht komplett durchstrecken, damit die Spannung im Muskel die ganze Zeit erhalten bleibt.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteil: Einarmiges Rudern ist die Top-Übung der Oberkörper-Kurzhantel-Übungen für deinen oberen Rücken mit Hanteln. Durch das Abstützen fällt dir die richtige Rückenhaltung viel leichter. Zudem kannst du die aktive Seite mit der freien Hand bei Bedarf leicht unterstützen. So schaffst du mehr Gewicht und erzeugst einen stärkeren Wachstumsreiz für einen schnellen Muskelaufbau.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel und dem oberen Trapez. Hilfsmuskeln sind die hinteren Schultern, die Gegend um die Schulterblätter sowie Bizeps und Brachialis.

• Haltung: Beuge dich nach vorne, wobei der obere Rücken etwas höher als dein unterer Rücken bleibt. Stütze dich mit der freien Hand auf der Bank ab, um eine sichere Stabilität zu gewährleisten.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung, bis der Ellenbogen über dem Rücken ist. Nutze vor allem deine Rückenmuskeln und lasse die Schultern tief. Hilf bei Ermüdung kurz mit der anderen Hand nach. Bleibe dabei stets sauber in der Form. Trainiere pro Arm 2-3 Sätze mit circa 10 sauberen Wiederholungen.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Vorteil: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist ideal für den Muskelaufbau deiner Schultern zu Hause. Durch den Stand hebst du die Gewichte einfacher an. Starte als Anfänger mit wenig Gewicht und achte penibel auf eine saubere Haltung.
• Zielmuskeln: Du trainierst vor allem die seitliche Schulter, danach die vordere und hintere Schulter. Unterstützend wirken Trizeps, Nacken und der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Stehe aufrecht und gehe leicht ins Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu entlasten.
• Ausführung: Deine Ellenbogen bleiben tiefer als die Schultern und sind oben leicht gebeugt. Konzentriere dich beim Heben und Senken voll auf deine Schulterkraft. Ziehe die Schultern dabei nicht hoch, um die Wirkung zu steigern.

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht deine obere Bauchmitte im Mittelpunkt. Unterstützt wirst du dabei vor allem vom unteren Bauch sowie ein wenig von deinen seitlichen Bauchmuskeln.

• Haltung: Dein unterer Rücken sowie der Po bleiben die gesamte Zeit fest am Boden. Deine Beine sind dabei locker angewinkelt und du hebst nur den oberen Teil des Rückens leicht an.
• Ausführung: Deine Energie zum Aufrollen stammt nur aus dem oberen Bauch. Wähle daher anfangs kaum oder kein Gewicht. Strecke die Arme ohne Hantel trotzdem weit nach hinten aus. Bewege dich so hoch wie gezeigt und vermeide dabei jeden Schwung.

5) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Gestrecktes Kreuzheben zählt zu den besten Übungen für deinen unteren Rücken mit Hanteln. Neben dem Rückenstrecker kräftigst du ergänzend noch die Gesäßmuskeln sowie deine hintere Oberschenkelpartie.
• Alternative: Wenn dir diese Übung zu anspruchsvoll ist, mache stattdessen das Beckenheben mit einem Gewicht (Link zum Artikel).

• Haltung: Halte während des gesamten Ablaufs unbedingt ein leichtes Hohlkreuz ein. Ansonsten drohen dir sonst Verletzungen an der Wirbelsäule oder am Rücken. Deine Arme bleiben immer gerade und die Knie beugst du bloß ein kleines Stück.
• Ausführung: Gehe zum Beginn in ein Hohlkreuz und senke dich langsam nach vorne. Wenn dein Rumpf waagerecht zum Boden ist, richte dich nur mit dem unteren Rücken auf. Wähle das Gewicht so leicht, dass du die Übung komplett schmerzfrei und mit exakter Form absolvierst.

6) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Der Hauptreiz bei den Konzentrationscurls gilt allein deinem Bizeps. Ergänzend sind dabei auch der seitliche Muskel am Oberarm sowie die vordere Unterarmmuskulatur als Mitspieler tätig. Sowohl Bizeps und Trizepstraining ist wichtig bei den Oberkörper Kurzhantel Übungen.

• Haltung: Stelle sicher, dass dein Oberarm durchgehend in einer aufrechten Position verbleibt. Presse den Ellenbogen dazu fest gegen deine Beininnenseite, damit dieser während der Ausführung stabil an Ort und Stelle bleibt.
• Ausführung: Hebe die Hantel einzig durch die Arbeit deines Bizeps an und senke sie dann spürbar langsamer. Sobald deine Kraft am Ende der Sätze nachlässt, hilfst du dem Arm ein wenig mit der freien Hand bei der Aufwärtsbewegung.

7) Stirndrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt hier primär auf deinem Trizeps. Hilfe bekommt er dabei durch die Muskeln zur Streckung an der oberen Seite deiner Unterarme.

• Haltung: Dein Oberarm muss während des gesamten Ablaufs starr und senkrecht bleiben. Stabilisiere den Arm, der das Gewicht hält, sicher mit deiner freien Hand.
• Ausführung: Führe die Hantel am Kopf entlang nach unten. Drücke sie wieder nach oben, sobald dein Unterarm unter die gerade Linie zum Boden abfällt. Bei Ermüdung darfst du das Gewicht am Ende kurz mit der zweiten Hand mit nach oben schieben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!