Oberkörper isoliert trainieren: Top 7 Übungen

Oberkörper isoliert trainieren: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper isoliert trainieren:

1. Wann machen Isolationsübungen für dein Training Sinn? Wenn du ganz gezielt mehr Muskelmasse aufbauen willst, sind diese speziellen Übungen einfach ideal. Falls dir aber die reine Körperfunktion wichtiger ist als nur der reine Muskelaufbau, rate ich dir stattdessen zu meinem Artikel über einfache Ganzkörper-Grundübungen.
2. Wie oft soll ich den Oberkörper isoliert trainieren? Die sieben Übungen für den Oberkörper führst du zusammen nur einmal in der Woche aus. Als Training für die Beine mit Kurzhanteln empfehle ich dir zusätzlich zu den Isolationsübungen die breiten Kniebeugen mit den Kurzhanteln.
3. Welche Anzahl an Wiederholungen ist für den Muskelaufbau optimal? Perfekt für einen guten Muskelaufbau an deinem Oberkörper sind insgesamt 8 – 12 Wiederholungen sowie zwei bis vier Sätze von jeder der verschiedenen Fitness Übungen.

Oberkörper isoliert trainieren: Top 7 Übungen

1) Bizeps Curls einarmig 

• Zielmuskeln: Der Bizeps ist bei dieser Übung dein wichtigster Muskel. Danach trainierst du den Brachialis an der Seite deines Oberarms. An dritter Stelle folgt der Brachioradialis im oberen Bereich deines Unterarms. Die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme sind dabei nur für eine eher kleine Nebenrolle zuständig.

• Haltung: Es ist sehr wichtig, dass dein Oberarm während der gesamten Bewegung senkrecht neben deinem Körper bleibt. Bewege bitte ausschließlich deinen Unterarm nach oben und nach unten.
• Ausführung: Bewege deine Schulter zu Beginn leicht nach hinten und unten, um deinen Bizeps besser zu treffen. Führe die Hantel danach ohne jeden Ruck hoch, bis sie fast deine Brust erreicht. Lass den Arm unten immer ein Stück gebeugt, damit die Muskelspannung nicht verloren geht. Sollten deine Kräfte zum Schluss nachlassen, nimmst du einfach die andere Hand zur Hilfe, um die letzten Wiederholungen sauber zu beenden.

2) Stirndrücken einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das einarmige Stirndrücken ist eine sehr gute Übung um den Trizeps am Oberkörper isoliert trainieren zu können. Neben dem Trizeps forderst du dabei nur noch ein wenig die obere Seite deiner Unterarmmuskeln (die sogenannten Unterarm-Extensoren).

• Haltung: Lege dich dafür auf eine Flachbank oder nutze alternativ zwei stabile Hocker oder Stühle. Stütze deinen Oberarm dabei so ab, dass er während des gesamten Fitness-Trainings immer schön senkrecht stehen bleibt.
• Ausführung: Drücke das Gewicht mit der Kraft deines Trizeps bei dem Workout langsam nach oben. Strecke den Arm oben aber nie komplett durch und gehe dann langsam wieder runter. Gehe etwas tiefer als waagerecht und helfe dir bei den letzten Wiederholungen.

3) Seitheben einarmig (Schulter)

• Zielmuskeln: Dieses einarmige Seitheben mit der Hantel ist perfekt für den Aufbau deiner Schultern. Die seitliche Schulter trainieren wir dabei am meisten, die hintere und vordere Schulter nur etwas weniger. Unterstützend helfen zudem deine Nackenmuskeln sowie der Sägemuskel unterhalb der Brust mit.

• Haltung: Du stehst aufrecht mit einem leichten Hohlkreuz und beugst deine Knie ein wenig. Um deine Ellenbogen zu schonen, sollte dein Arm während der ganzen Bewegung immer etwas angewinkelt bleiben.
• Ausführung: Hebe die Hantel ohne Schwung schräg nach oben. Das liegt genau zwischen seitlich und frontal. Achte beim Hoch- und Runtergehen bewusst auf deine Schulter. Führe den Arm etwas höher als waagerecht und unten niemals ganz an deinen Körper. So bleibt die Spannung in dem Muskel immer erhalten. Wie zuvor hilft dir deine andere Hand, wenn deine Kraft am Ende nachlässt.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist beim Bankdrücken mit Kurzhanteln mit Abstand der wichtigste Muskel für dich. Nur als Hilfe wirken der Trizeps, die vordere Schultermuskulatur und der Sägezahnmuskel bei der Bewegung mit.

• Haltung: Lege dich für diese Übung auf die flache Bank und bewege die Hanteln gerade hoch und wieder runter. Als Ersatz kannst du zwei Hocker nehmen, da Stühle wegen der Rückenlehne viel zu unpraktisch sind.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Schwung nach oben und nutze dafür vor allem deine Brustmuskeln. Deine Arme streckst du oben nicht ganz durch und gehst danach langsam wieder zurück. Für den besten Reiz gehst du mit den Ellenbogen ein Stück unter die Bank.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus) stärkst du zuerst, danach den Trapezmuskel am oberen Rücken. Weitere Muskeln sind beim Rudern mit der Hantel der Bizeps und Brachialis. Dazu kommen noch die hintere Schulter und die kleinen Muskeln direkt an den Schulterblättern.

• Haltung: Beuge den Oberkörper so weit nach vorne, dass dein Rücken leicht schräg zum Kopf hin ansteigt.
• Ausführung: Führe die Hantel jetzt ohne jeden Schwung nach oben und spüre gezielt in deine Rückenmuskeln. Sobald dein Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht hat, führst du ihn wieder langsam nach unten. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, darfst du dir gerne ein klein wenig helfen.

6) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit beinahe gestreckten Beinen ist der untere Rücken dein Hauptziel. Lediglich in zweiter Linie stärkst du dabei auch deine Gesäßmuskeln sowie die gesamte Rückseite deiner beiden Oberschenkel. Oberkörper isoliert trainieren heißt auch den unteren Rücken gezielt zu stärken.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist für diese Übung nötig, um deinen Rücken zu schützen. Die Beine sind dabei nur minimal gebeugt, während deine Arme die ganze Zeit über vollkommen gestreckt bleiben.
• Ausführung: Gehe noch vor dem Vorbeugen oben in ein festes Hohlkreuz. Sobald dein Rumpf waagerecht steht, ziehst du ihn mit der Kraft deines Rückens langsam wieder hoch. Nutze beim Heben nur ein Gewicht, bei dem dein Hohlkreuz während des gesamten Ablaufs sicher gewahrt bleibt.

7) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei diesen Crunches als Hauptziel. Als zweites stärken wir dann die unteren Bauchmuskeln, während die seitlichen Bauchmuskeln nur nebensächlich arbeiten.

• Haltung: Deine Beine beugst du wie gezeigt und hältst die Arme fast ganz gerade.
• Ausführung: Nutze deine oberen Bauchmuskeln, um den Rücken langsam auf und ab zu bewegen. Halte die Arme dabei so tief wie möglich für einen starken Reiz. Sobald du die Höhe aus dem Video erreichst, gehst du wieder kontrolliert zurück. Lege deinen Rücken nicht ab, damit die Spannung in der Muskulatur jederzeit erhalten bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!