Oberarme straffen ohne OP: Top 6 Übungen

Oberarme straffen ohne OP: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberarme straffen ohne OP:

1. Welches Essen unterstützt den Weg zu straffen Armen? Um Körperfett (auch an den Oberarmen) zu reduzieren, musst du insgesamt weniger Kalorien essen, als dein Körper am Tag benötigt. Nur durch diese Bilanz verbrennt dein Körper die eingelagerten Reserven an den Armen.
2. Welche Workouts helfen beim Oberarme straffen ohne OP? Der Schlüssel ist das Training für den Bizeps vorne sowie die Übungen für den Trizeps hinten am Oberarm.
3. Wie findest du die richtige Übung für deinen aktuellen Stand? Die Trizeps-Varianten sind von leicht bis schwer geordnet. Bei den Bizeps-Aufgaben nimmst du diejenige, die dir am meisten Spaß macht.

1) Hintere Oberarme straffen ohne OP (Trizeps)

1a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei dieser leichten Wand-Übung für Einsteiger festigen wir vor allem die Rückseite deiner Oberarme. Nur als kleine Unterstützung helfen dabei die Muskeln deiner Brust sowie der vordere Bereich deiner beiden Schultern.

• Haltung: Stelle dich etwa einen halben Meter vor die Wand. Setze deine Hände nun etwas tiefer als die Brust auf, ungefähr so weit auseinander wie deine Schultern sind.
• Ausführung: Bleibe im Oberkörper sowie in den Beinen stabil und lasse nur deine Arme für dich arbeiten. Bewege dich kontrolliert zur Wand und konzentriere dich voll auf die hinteren Oberarme. Kurz vor dem Kontakt drückst du dich ohne jegliches Reißen wieder in die Ausgangslage. Hole die Energie dafür ganz gezielt aus deinen Armmuskeln. Behalte oben eine minimale Beuge im Arm, um die Spannung für den Erfolg deines Trainings nicht zu unterbrechen.

1b) Enge Frauenliegestütze (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Eine ideale Steigerung ist die enge Knie-Liegestütze, mit der wir gezielt gegen schlaffe Oberarme vorgehen. Primär fordern wir bei diesem Bewegungsablauf wieder die Muskulatur an der Hinterseite der Arme. Die Brust sowie die vorderen Schultern wirken bei jedem Durchgang unterstützend mit bei dieser extrem effizienten Übung zum Oberarme straffen ohne OP.

• Haltung: Lege deine Beine hinten ineinander für mehr Stabilität und achte auf eine gerade Linie in deinem Körper. Dein Rücken darf nicht einknicken und dein Bauch muss während der gesamten Zeit fest angespannt sein. Setze die Hände eine Schulterbreite weit auseinander, ungefähr auf der Höhe deines Brustkorbs.
• Ausführung: Halte die Spannung und bewege deinen Oberkörper kontrolliert abwärts in Richtung der Trainingsmatte. Achte genau darauf, dass die Ellenbogen beim Heruntergehen und Hochdrücken fest an deinen Seiten bleiben. Gehe so tief wie möglich, ohne jedoch mit dem Oberkörper den Boden wirklich zu berühren. Nutze beim Aufrichten ausschließlich die Stärke deines Trizeps und arbeite völlig ohne Schwung. Strecke die Ellenbogen oben nicht ganz aus, damit die Belastung für den Muskel nicht verloren geht. Sobald die Kraft schwindet, verringerst du einfach die Tiefe.

1c) Stirndrücken mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Diese spezielle Übung mit der Kurzhantel dient dazu, den hinteren Teil deiner Oberarme ganz isoliert zu kräftigen. Wir fordern dabei fast nur den Trizeps zur Straffung der Haut und belasten die Unterarme lediglich am Rande der Bewegung.

• Ausführung ohne Hantelbank: Begib dich in Rückenlage auf eine Matte oder einen weichen Bodenbelag und winkle deine Knie etwas an. Fixiere deinen Oberarm mit der anderen Hand so, dass er während der ganzen Zeit stabil nach oben zeigt. Lasse die Hantel nun behutsam neben dein Ohr herabsinken, bis du die Position aus dem Clip erreicht hast. Schiebe das Gewicht ganz kontrolliert wieder aufwärts und achte auf die Anspannung hinten am Arm. Strecke das Gelenk oben nicht ganz durch, um die Belastung im Trizeps dauerhaft hoch zu halten. Mache für jeden Arm zwei bis drei Durchgänge mit fünfzehn bis zwanzig Mal.
• Ausführung mit Hantelbank: Lege dich wie gezeigt flach auf die Bank und achte darauf, dass deine Füße festen Kontakt zum Boden haben. Wie bei der Boden-Übung hältst du den trainierten Arm so fest, dass er immer senkrecht zur Bank bleibt. Hebe und senke das Gewicht sehr gleichmäßig und hole die nötige Energie nur aus deinem Oberarmmuskel. Sobald deine Muskeln müde werden, verringerst du einfach die Tiefe der Abwärtsbewegung.

2) Vordere Oberarme straffen ohne OP (Bizeps)

2a) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Das Training mit dem Widerstand der Beine zählt zu den Top-Übungen für den Bizeps, wenn man keine Hanteln besitzt. Der vordere Oberarm ist unser Hauptziel, um durch Muskelaufbau eine schöne Straffung der Arme zu erreichen. Mitbelastet wird bei diesem Ablauf zusätzlich die Muskulatur an der unteren Seite der Unterarme.

• Haltung: Lege deinen Unterarm kurz vor dem Handgelenk so auf den Oberschenkel, dass ein Wegrutschen bei der Übung unmöglich ist. Die Innenseite deines Arms ist nach oben gerichtet, damit wir den Bizeps beim Anheben optimal fordern können.
• Ausführung: Ziehe dein Bein ganz ruhig nach oben und nutze dafür so gut wie möglich nur die Stärke aus deinem Oberarm. Drücke mit dem Bein nur so fest dagegen, dass du einen guten Widerstand in deinem Arm spüren kannst. Du wirst mit jedem neuen Training merken, wie die Kraft in deinem Bizeps Schritt für Schritt zunimmt. Achte darauf, dass du für den Weg hoch und runter jeweils etwa 3 bis 4 Sekunden Zeit einplanst.

2b) Bizeps Curls Kurzhantel einarmig

• Zielmuskeln: Ähnlich wie zuvor konzentrieren wir uns bei dieser Übung auf den Aufbau des Bizeps an der Front deiner Arme. Versuche, die Bewegung so auszuführen, dass dein Unterarm dabei fast keine eigene Arbeit leistet. Zum Ausprobieren der Technik reicht für den Beginn oft schon eine normale Flasche Wasser aus. Sobald du kräftiger wirst, ist eine schwere Hantel ideal, um die Haut an den Armen zu festigen und daran zu arbeiten die Oberarme zu straffen ohne OP.

• Haltung: Du musst unbedingt darauf schauen, dass der obere Teil deines Arms ruhig und senkrecht nach unten hängen bleibt. Halte deinen Ellenbogen dabei die ganze Zeit über fest an deinen Oberkörper gedrückt.
• Ausführung: Bewege ausschließlich den unteren Teil deines Arms und hole die nötige Energie nur aus dem vorderen Oberarm-Muskel. Benutze lieber ein geringeres Gewicht, damit du die Haltung perfekt kontrollieren und langsam arbeiten kannst. Falls die Kraft für die letzten Züge nicht mehr reicht, kannst du dir mit der freien Seite leicht beim Heben helfen.

2c) Bizeps Curls Kurzhanteln beidarmig

• Zielmuskeln: Der Bizeps ist bei diesem Training für feste Arme erneut der wichtigste Muskel, während die Unterseite deiner Unterarme ein wenig mitarbeitet. Wenn du eine Bank besitzt, kannst du die Vorderseite deiner Arme auch bequem im Sitzen trainieren.

• Haltung: Behalte die Oberarme die ganze Zeit über starr in der Senkrechten und bewege lediglich deine Unterarme in Richtung Schulter.
• Ausführung: Ziehe die Hanteln im Wechsel langsam hoch und achte auf die Drehung deiner Hände während du das Gewicht anhebst. Unten hältst du die Griffe senkrecht und oben beendest du die Bewegung mit waagerechten Hanteln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!