Oberarm Muskelaufbau Übungen: Top 8

Oberarm Muskelaufbau Übungen: Die 8 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Oberarm Muskelaufbau Übungen:

1. Wie viele Übungen soll ich machen? Wähle aus jeder der 4 Gruppen genau 1 Übung aus, um Bizeps und Trizeps gleichermaßen fit zu machen. Du solltest die Vorder- und Rückseite deiner Arme immer gleich oft trainieren, um ein gutes Ergebnis zu sehen. Der zusätzliche Muskel an der Armseite wird bei deinem Bizeps-Workout ganz einfach nebenbei gestärkt.
2. Wann baust du das ein? Plane deine 4 ausgewählten Oberarm-Muskelaufbau-Übungen am besten einmal pro Woche in dein Training für den ganzen Körper ein.
3. Wie oft bewegst du das Gewicht? Ideal für kräftige Arme sind pro Übung zwei bis vier Durchgänge. Schaffe dabei jeweils 8 – 12 saubere Wiederholungen.

1) Oberarm Muskelaufbau Übungen: Bizeps und Handbeuger

1a) Bizeps Curls einarmig (Anfänger)

• Zielmuskeln: Diese Curls sind ideal, um deinen Bizeps ohne Fitnessstudio gezielt und effektiv aufzubauen. In erster Linie forderst du deinen Oberarm, während die Muskulatur unten am Unterarm nur ganz leicht als Unterstützung bei der Bewegung mitwirkt.
• Haltung: Dein Oberarm zeigt immer fest zum Boden und wackelt nicht, während du nur deinen Unterarm und das Handgelenk in Richtung deiner Schulter bringst.

• Ausführung: Bringe die Hantel ohne Rucken ganz nach oben und spüre dabei die Anspannung in deinem Bizeps. Geh langsam wieder in die Ausgangslage zurück, behalte aber eine leichte Beugung im Arm bei, um das Training für den Muskel schwerer zu machen.
• Tipp: Hilf dir bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen einfach mit der anderen Hand beim Weg nach oben. Dadurch ist es möglich, mit mehr Gewicht zu trainieren, was den Muskelaufbau verbessert und deine Oberarme deutlich massiver macht.

1b) Bizeps Konzentrationscurls (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Konzentrationscurls sind perfekt, wenn du nur deinen vorderen Oberarm wachsen lassen willst. Die Muskulatur auf der Unterseite deiner Unterarme wird bei diesem Training nur am Rande gefordert.

• Haltung: Halte den Arm absolut senkrecht, damit du deinen Bizeps ganz sauber und ohne Hilfe anderer Muskeln stärkst. Deinen Ellenbogen platzierst du stabil an deinem Innenschenkel, direkt in der Nähe vom Knie.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ganz ruhig hoch und tief und achte dabei genau auf die Spannung in deinem Arm. Geh so weit nach oben wie im Film und lass den Arm unten fast, aber nie ganz, gerade werden.

2) Oberarm Muskelaufbau Übungen: Bizeps und Handstrecker

2a) Hammercurls abwechselnd (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei diesen Curls stärkst du vor allem den Bizeps. Anders als sonst wird hier aber auch die Oberseite deiner Unterarme kräftig mit trainiert.
• Haltung: Stehe ganz gerade und bewege nur die Unterarme ohne Schwung auf und ab. Halte die Hanteln dabei senkrecht, so wie einen Hammer.

• Ausführung: Hebe die Hanteln abwechselnd an und nutze dafür deine Muskelkraft. Oben winkelst du die Arme weit an, unten hältst du sie ständig unter Spannung.
• Tipp: Wähle erst einmal kleine Gewichte für den Start. So gewöhnst du deine Muskeln langsam an das Training und vermeidest falsche Bewegungen.

2b) Langhantelcurls Obergriff (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Das Ziel sind dein Bizeps und die obere Seite deiner Unterarme. Beide Bereiche werden bei diesem Griff gleichermaßen gefordert.

• Haltung: alte die Stange von oben fest und lasse zwischen deinen Händen eine Schulterbreite Platz. Die Ellenbogen bleiben fest am Rumpf.
• Ausführung: Hebe die Stange langsam an und nutze nur deine Muskelkraft. Dein Rücken bleibt dabei fest, damit du die Übung ganz sauber ausführst.

3) Oberarm Muskelaufbau Übungen: Trizeps isoliert

3a) Stirndrücken einarmig (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Hiermit stärkst du allein die Rückseite deines Oberarms, also den Trizeps.
• Haltung: Halte den rechten Arm hoch und stabilisiere ihn mit dem linken. Achte darauf, dass der obere Teil deines Arms immer senkrecht bleibt.

• Ausführung: Senke die Kurzhantel langsam ab und drücke sie kontrolliert wieder hoch. Achte darauf, dass die Spannung im Muskel bleibt, indem du den Arm nie ganz einrastest. Wechsel die Arme nach etwa 10 Wiederholungen.
• Tipp: Da der Trizeps den Großteil deines Armes füllt, ist diese Übung der beste Weg für massivere Oberarme.

3b) Stirndrücken beidarmig (Anfänger)

• Zielmuskeln: Ähnlich wie bei der vorigen Übung forderst du hier fast ausschließlich die Muskulatur an der Rückseite deiner Oberarme.
• Haltung: Deine Oberarme bleiben wie festgefroren gerade stehen. Bewege deinen Kopf ein wenig aus der Bahn der Hantel heraus.

• Ausführung: Greife das Gewicht mit beiden Händen und lass es kontrolliert nach unten gleiten. Nutze dann die Kraft deiner Arme, um die Hantel wieder nach oben zu stemmen.
• Tipp: Man nennt die Übung oft Nasenbrecher, da man sich bei falscher Last oder Fehlern schnell an der Nase stoßen kann.

4) Oberarm Muskelaufbau Übungen: Trizeps nicht isoliert

4a) Enge Liegestütze (kniend für Anfänger)

• Zielmuskeln: Enge Liegestütze sind perfekt für einen starken Trizeps zuhause. Die Power kommt fast nur aus der Rückseite deiner Arme (Trizeps), während die Brust nur ein wenig mithilft.
• Haltung: Setze deine Hände schmaler als schulterbreit auf und halte die Ellenbogen ganz nah am Bauch. Mache deinen ganzen Körper fest wie ein Brett, indem du Po, Bauch und Rücken anspannst.

• Ausführung: Gehe kontrolliert tief und schiebe dich ruckfrei wieder nach oben. Nutze dafür ganz gezielt die Stärke deiner Armmuskeln.

• Tipp: Wer gerade erst anfängt, setzt die Knie auf den Boden. Klappen acht saubere Züge, wechselst du zur normalen Liegestütze. Ist das Knien noch zu anstrengend, fange mit Liegestützen gegen die Wand an.

4b) Trizeps Dips Maschine (einfacher)

• Zielmuskeln: Bei dieser letzten Oberarm-Muskelaufbau-Übung übernimmt dein Trizeps den größten Teil. Außerdem greifen dir die Brust und die vordere Schulter bei jeder Übung unter die Arme.

• Haltung: Bleibe im Rücken ganz gerade und halte deshalb die Schultern hinten. Ebenso hilft dir die Knieauflage, sofern dir dein Körpergewicht noch zu schwer erscheint.
• Ausführung: Nun senkst du dich langsam ab, bis die Oberarme waagerecht sind. Zuletzt drückst du dich ruhig und ausschließlich durch die Stärke deiner Arme wieder hoch.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!