Negative Liegestütze lernen Anfänger

4. Mai 2026

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Negative Liegestütze lernen Anfänger: Übung mit Bildern, Video & Anleitung!

Wie lerne ich negative Liegestütze als Anfänger? Damit du kräftig genug wirst, um diese negativen Liegestützen auch ausführen zu können, schaust du dir zuerst Übung 1 und Übung 2 an. Danach gehst du zur Übung 3 (negative Liegestützen) und lernst, wie man diese Übung perfekt ausführt.
Wir stärken bei den negativen Liegestützen welche Muskeln? Den größten Teil der Arbeit erledigt hierbei deine obere Brust, die wir am stärksten fordern. Gleichzeitig beanspruchst du zweitrangig den Trizeps sowie in einem kleineren Maße die vorderen Schultern.
Wie viele Wiederholungen sind für eine kräftige Brust optimal? Ideal ist es, wenn du 8 – 12 Wiederholungen schaffst, bei 2-4 Sätzen um deine Muskeln perfekt aufzubauen.

Schwierigkeitsgrad: Beginne mit der leichten Form auf den Knien und bleib dabei, bis du mehr als acht Runden schaffst. Wenn du kräftiger geworden bist, probierst du stattdessen die klassische Variante auf den Zehenspitzen.
Zielmuskeln: In erster Linie bauen wir die Brust auf, daraufhin folgt der Armstrecker und zum Schluss die Muskulatur deiner vorderen Schultern.

Haltung: Halte deine Beine hinten überkreuzt und zieh den Bauchnabel ein, damit dein Rücken eine gerade Linie bildet. Setz die Hände zuerst eng auf und wandere dann mit jeder Hand zwei Schritte nach außen. Platziere sie so, dass sie sich direkt neben deinem Brustkorb befinden. So stellst du sicher, dass die Belastung genau an der richtigen Stelle ankommt.
Ausführung: Senk dich nun vorsichtig ab, bis deine Oberarme flach zum Boden stehen. Schieb dich danach ruhig wieder rauf und nutze dafür vor allem die Power deiner Brust. Lass die Arme oben aber ganz leicht gebeugt, damit die Spannung im Muskel nicht verloren geht.

Der Liegestütz heißt im Englischen auch „Push up“ was so viel wie „hochdrücken“ bedeutet.

Schwierigkeitsgrad: Negative Liegestütze lernen als Anfänger, heißt auch diese Vorstufe – die klassische Liegestütze – zu meistern. Gelingen dir acht richtige Durchgänge am Stück? Dann starte mit der neuen Herausforderung und lege die Füße höher.
Zielmuskeln: Wir zielen hier vor allem auf den großen Brustmuskel ab, der am meisten wachsen soll. Begleitend dazu kräftigen wir wieder die Hinterseite der Oberarme und den vorderen Bereich deiner Schulterpartie. Das ist die perfekte Übung als Vorbereitung auf die negative Liegestütze.

Haltung: Spann deine Hüfte und den Bauch gut an, um während der Bewegung nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Dein Po und dein Oberkörper bilden eine feste, gerade Einheit. Deine Hände setzt du jeweils zwei Handbreiten weiter als schulterbreit auf die Matte auf.
Ausführung: Geh ruhig runter und nutze unten die Power deiner Brust, um dich ohne Ruckeln wieder hochzuschieben. Behalte oben einen winzigen Knick im Arm für die dauerhafte Spannung und prüfe deine Form zwischendurch im Spiegel.

Schwierigkeitsgrad: Für den Aufbau der oberen Brust daheim gibt es kaum etwas Besseres als diese negative Liegestütze. Fang erst mit einer ganz flachen Stufe für die Füße an und leg sie erst höher, sobald acht Wiederholungen locker klappen. Falls dir selbst eine Bank zu leicht wird, kannst du eine schwere Weste mit 15-30kg Zusatzgewicht anziehen. Damit trainierst du dann wie ein echter Profi.

Zielmuskeln: Weil dein Körper hierbei nach vorne kippt, fordern wir die obere Brust am stärksten. Wir stärken wir bei dieser Bewegung auch die Hinterseite deiner Arme sowie die vorderen Muskeln der Schulter.

Haltung: Dein Po muss fest sein und darf nicht absacken, damit dein Rücken gerade bleibt wie ein Stock. Es ist klüger, die Füße etwas tiefer zu lassen und dafür ganz sauber zu trainieren. Den Abstand deiner Hände wählst du wieder so, dass sie links und rechts zwei Handbreit weiter als deine Schultern stehen.
Ausführung: Senke dich langsam ab, bis der Kopf kurz vor dem Boden stoppt, und bleib dabei unter Spannung. Drück dich anschließend ohne Ruckeln wieder rauf und hol die Kraft direkt aus dem (oberen) Brustmuskel. Kontrolliere deine Haltung am besten seitlich vor einem Spiegel, damit du nicht ausweichst. Wenn du hier ein paar Wiederholungen schaffst, ist die Mission „negative Liegestütze lernen als Anfänger“ geschafft.

Schwierigkeitsgrad: Eine noch größere Aufgabe als das schräge Training ist die Übung, bei der ein Arm fast alles allein macht. Wir verlagern unsere Last dabei fast komplett auf nur eine einzelne Seite. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, kannst du zur Steigerung die Füße wieder etwas höher lagern.
Zielmuskeln: Beim Heruntergehen nach rechts bauen wir primär die rechte Brust auf. Unterstützend packen dort der Trizeps und die vordere Schulter auf der rechten Seite mit an. Wechselst du nach links, werden dementsprechend die linken Muskelpartien kräftig.

Haltung: Du darfst die freie Hand am Boden lassen, auch wenn du kein Hilfsmittel zur Hand hast. Belaste beim ersten Versuch aber noch nicht sofort deine ganze Seite mit dem vollen Gewicht. Steigere dich behutsam und versuche bei jedem Durchgang, den einen Arm mehr zu fordern. Setz die Hände wieder jeweils zwei Handbreiten breiter auf als deine Schultern sind. Deine Hüfte muss fest angespannt sein, damit dein ganzer Körper wie ein gerader Stock wirkt.
Ausführung: Im Video startet die linke Seite, weshalb du dich fast nur nach links unten absenkst. Versuche deinen Körper so stark wie möglich mit der Energie deiner linken Brust wieder hochzustemmen. Strecke den Arm oben nicht ganz durch, um die Spannung im Muskel nicht zu verlieren. Auf dem rechten Arm lastet fast kein Gewicht, er hält lediglich dein Gleichgewicht. Nach acht Durchgängen wechselst du die Aufgabe auf die rechten Zielmuskeln. Mach pro Seite zwei Durchgänge mit jeweils acht ordentlichen Wiederholungen. Ein Spiegel vor dir ist die beste Hilfe, um die korrekte Haltung zu prüfen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!