Muskeltraining ab 60 zuhause: Top 6 Übungen

Muskeltraining ab 60 zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Muskeltraining ab 60 zuhause:

1. Was ist wichtig beim Muskeltraining ab 60? Wichtig sind 3 Dinge. 1) Schonende Übungen 2) saubere Übungs-Technik und 3) für das Alter angemessene Trainingsgewichte. All das berücksichtigen wir in diesem Training.
2. Wie oft soll ich zu Hause trainieren? Du führst alle Kurzhantelübungen einmal pro Woche aus und verteilst diese sinnvoll auf drei bis sechs Tage.
3. Wie viele Sätze sind ideal für den Muskelaufbau? Bei jeder Übung für dein Training zu Hause sind acht bis zwölf Wiederholungen sowie zwei bis vier Sätze ideal für den Aufbau.

Muskeltraining ab 60 zuhause: Top 6 Übungen

1) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim Rudern kräftigst du vor allem den seitlichen Rücken sowie den oberen Rückenbereich. Zudem helfen dir dein Bizeps und der Brachialis am Oberarm. Auch deine hintere Schulter sowie die Muskeln um die Schulterblätter arbeiten dabei mit.

• Haltung: Du kannst statt einer Hantelbank (bsp. von Amazon) prima zwei stabile Hocker nutzen. Beuge deinen Rücken beim Training zu Hause so weit vor, dass er leicht schräg nach vorne verläuft.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ganz ohne Schwung mit deiner Rückenmuskulatur hoch. Sobald dein Ellenbogen über dem Rücken steht, senkst du das Gewicht wieder langsam ab. Falls dir am Ende die Kraft fehlt, hilft dir der Bizeps weiter. Mache für jeden Arm zwei Sätze mit acht sauberen Wiederholungen. Rudern mit Hanteln ist viel effektiver als Übungen ohne alle Hilfsmittel!

2) Bankdrücken ohne/mit Bank (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bankdrücken am Boden stärkt beim Muskeltraining ab 60 primär deine Brust. Danach folgen der Trizeps und die vordere Schulter. Ganz zuletzt wird der Sägemuskel unter der seitlichen Brust etwas mit beansprucht.

• Haltung: Lege dich mit leichtem Hohlkreuz auf den Boden oder eine Fitness-Matte (z.B. von Amazon). Stelle deine Beine im rechten Winkel auf, sodass du entspannt und zugleich stabil liegst.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig hoch und nutze nur deine Brustkraft. Halte die Arme oben stets leicht gebeugt, um die Spannung immer zu wahren. Gehe tief runter, bis die Ellenbogen die Matte berühren. Führe die Gewichte wieder fast ganz hoch, ohne die Arme völlig zu strecken.

• Variante mit Bank: Eine Bank ist für diese Übung keinesfalls zwingend nötig. Du hast jedoch bei einer Bank den Vorteil, dass du mit den Ellenbogen tiefer nach unten gehen kannst.

3) Crunches mit Zusatzgewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches stärken wir vor allem die oberen Bauchmuskeln und eher ergänzend die unteren Bauchmuskeln. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir hierbei nur sehr untergeordnet.

• Haltung: Lasse deine Beine angewinkelt und halte die Ellenbogen ganz leicht gebeugt. Wie im Video startest du unten im Hohlkreuz und gehst dann hoch in den Rundrücken. Du kannst diese Übung auch ohne Gewicht trainieren zum Start vom Muskeltraining ab 60 zu Hause.
• Ausführung: Wähle zuhause nur so viel Gewicht, dass deine Rückenhaltung stets sauber bleibt. Gehe unten vor jedem Hochdrücken in das Hohlkreuz. Nutze die Kraft deiner Bauchmuskeln, um dich aufzurichten. Wechsle dabei stets zwischen Hohlkreuz und Rundrücken. Lege den oberen Rücken beim Senken nicht ab, um die Spannung zu halten. Übe die Technik mit wenig Gewicht, bis alles perfekt sitzt.

4) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge mit Hantel ist ideal für deine Beine zuhause. Neben der Vorderseite forderst du besonders die Innenschenkel und das Gesäß. Die hinteren Muskeln helfen unterstützend mit, während die Waden nur eine untergeordnete Rolle bei dieser Übung spielen.

• Haltung: Stelle dich etwas weiter als schulterbreit auf. Drehe Füße sowie Knie schräg nach außen, um die Innenseiten gut zu treffen. Halte die Hantel mit langen Armen und achte dabei unbedingt auf eine gesunde Hohlkreuzhaltung.
• Ausführung: Die Knie dürfen beim Beugen keinesfalls vor die Zehenspitzen ragen. Schiebe deshalb erst das Gesäß weit nach hinten, bevor du in die Hocke gehst. Drücke dich aus der Waagerechten ohne Schwung hoch. Konzentriere dich dabei ganz auf die Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkel.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (Schultern)

• Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken sitzt du und trainierst vor allem die Schultern. Mithelfen tun dein Trizeps und der Muskel seitlich an der Brust. Etwas weniger werden der obere Brustteil sowie der Nackenmuskel gefordert. Bei dem Muskeltraining ab 60 Versuchen wir, schonende Übungen zu wählen, und diese im Sitzen ist dafür sehr gut geeignet.
• Haltung: Stelle die Lehne fast senkrecht ein und stehe fest mit den Füßen auf dem Boden. Halte deinen unteren Rücken leicht im Hohlkreuz und drücke Po sowie oberen Rücken fest an die Lehne. Die Hanteln hältst du dabei durchgehend quer.

• Ausführung: Bringe die Hanteln hoch, wie auf dem Bild zu sehen. Senke sie langsam, bis die Ellenbogen so tief sind wie im Video. Drücke sie ohne Schwung nur durch deine Schulterkraft nach oben. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, um die Muskelspannung stets zu bewahren.
• Vorteil: Der große Pluspunkt für Anfänger ist das Sitzen, da der Rücken so stabil bleibt. Dadurch kannst du dich komplett auf den Reiz in den Schultermuskeln konzentrieren.

6) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Lege das Gewicht für den Rückenstrecker wie abgebildet auf deinen unteren Bauch. Deine Gesäßmuskeln arbeiten danach mit und der Beinbeuger kommt als Dritter dazu. Willst du primär den Beinbeuger trainieren, legst du das Gewicht weiter Richtung Oberschenkel. Dann ist der Rückenstrecker hier nur nebensächlich. Ich rate dir jedoch zur ersten Position, um den unteren Rücken gezielt zu stärken.

• Haltung: Halte die Hantel mit beiden Händen fest auf dem Bauchbereich. Wie bei der Übung zuvor winkelst du deine Beine um 90 Grad an. Mit dem oberen Rückenbereich bleibst du währenddessen fest auf dem Boden liegen.
• Ausführung: Hebe dein Becken ohne Ruck an und nutze dabei die Kraft deines Rückenstreckers. Sobald dein Körper eine gerade Linie bildet, senkst du die Hüfte wieder langsam ab. Lege dein Gesäß unten nicht komplett ab, um die Muskelspannung die ganze Zeit über zu halten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!