Muskelaufbau Übungen Rücken PDF: Top 6

9. Mai 2026

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Muskelaufbau Übungen Rücken PDF (ganz unten): Top 6 mit Bildern, Videos, Anleitung!

Was wird am Rücken genau trainiert? Wir kräftigen vor allem die drei Hauptmuskeln am Rücken. Den Rückenstrecker unten, den breiten Muskel seitlich und den Trapezmuskel im oberen Teil.
Was sind die besten Übungen für uns? Im Studio sind alle 3 Übungen an den Maschinen sehr gut. In den eigenen vier Wänden bringen dich die 3 ausgewählten Rückenübungen mit Kurzhanteln am weitesten voran.
Wie viel Training ist für Muskel-Masse optimal? Für den Aufbau sind zwei bis vier Sätze pro Trainingseinheit perfekt. Mache dabei acht bis zwölf Wiederholungen, um den Muskel ideal zum Wachsen zu reizen.

Zielmuskeln: Den Bereich im oberen Rücken trainieren wir beim aufrechten Rudern als wichtigste Muskelgruppe. Die seitlichen Schultern nutzen wir bei diesem Ablauf unterstützend. Nur wenig belastet werden der Sägezahnmuskel und die Armmuskeln Bizeps, Brachialis sowie der Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Halte die Kurzhanteln eng beisammen, damit vorrangig der Trapezmuskel belastet wird. Achte auf einen aufrechten Stand und bleibe dauerhaft in einem leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Ohne Schwung hebst du die zwei Hanteln nah am Körper an, bis sie auf Höhe deiner Brust sind. Konzentriere dich dabei voll auf die Kraft im Nacken und Rücken. Senke die Last danach langsam ab, lasse die Ellenbogen aber minimal gebeugt. Das sichert dir die nötige Spannung in den Muskeln beim Training.

Zielmuskeln: Deinen großen Rückenmuskel, den Latissimus, stärkst du beim einarmigen Hantelrudern am meisten. Danach folgt die Kräftigung des Trapezmuskels im Bereich deines oberen Rückens. Die helfenden Muskeln sind einerseits dein vorderer Armmuskel (Bizeps) sowie der seitliche Armmuskel (Brachialis). Und andererseits die hintere Schulterpartie und die Muskelgruppen rund um die Schulterblätter.

Haltung: Wenn du keine Trainingsbank (Bsp. von Amazon) daheim hast, nutzt du einfach einen stabilen Stuhl. Beuge dich mit dem Oberkörper so tief, dass dein Rücken fast parallel zum Boden ausgerichtet ist. Du kannst diese Trainingsbank nicht nur bei dieser Muskelaufbau-Übungen-Rücken-PDF benutzen, sondern auch für alle anderen Ganzkörper-Übungen zu Hause.
Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du das Gewicht hoch und fühlst dabei intensiv in den breiten Rückenmuskel. Bewege den Ellenbogen bis zum Anschlag hoch und lasse ihn danach wieder absinken. Deine Schulter und dein Kopf bewegen sich nicht, da du nur mit deinem Arm arbeitest. Falls dir am Ende die Kraft ausgeht, darfst du mit der freien Hand ein wenig nachhelfen. Aber nur so viel wie nötig und nur beim Heben. Für jede deiner beiden Körperseiten machst du jeweils zwei Runden.

Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir beim Kreuzheben mit Hanteln als die mit Abstand primäre Muskelpartie. Nur unterstützend beanspruchen wir hierbei die Muskulatur am Gesäß und die hintere Beinmuskulatur.

Haltung: Bleibe zwingend in einer Hohlkreuzposition, um deinen Lendenwirbelbereich optimal vor Last zu schützen. Deine Beine sind fast gestreckt und die Arme lässt du während der ganzen Zeit komplett lang.
Ausführung: Beuge dich im Hohlkreuz langsam vor, bis dein Rücken eine waagerechte Linie über dem Boden bildet. Drücke dich jetzt allein aus der Kraft deines Rückens wieder ganz behutsam nach oben in die Höhe. Nutze lieber weniger Gewicht, damit du die richtige Haltung im Kreuz niemals während der Übung verlierst.

Für Übungen mit Hanteln daheim ist ein Set mit zwei mal 15 Kilo (zum Beispiel von Amazon) die ideale Lösung.

Zielmuskeln: Wegen des engen Griffs stärken wir am Rudergerät in erster Linie unseren Kapuzenmuskel. Danach belasten wir die seitliche Rückenpartie und an dritter Stelle die rückwärtige Schulterzone. Als weitere Muskeln trainieren wir die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis sowie die Bereiche direkt an den Schulterblättern.

Haltung: Drücke deine Brust fest gegen das Polster, damit dein ganzer Körper bei der Übung ruhig bleibt. Dein Kreuz bildet ein leichtes Hohlkreuz und dein Oberkörper sowie der Kopf bleiben stets gerade.
Ausführung: Greife die engen Griffe fest und ziehe sie ganz ruhig zu dir ran. Wenn die Ellenbogen weit hinten sind, führst du die Hände kontrolliert wieder vor. Strecke die Arme vorne nie komplett aus, um die Kraft in den Muskeln zu lassen. Die Gewichte dürfen unten nicht aufschlagen, damit die Spannung nicht verloren geht.

Zielmuskeln: Anders als bei der vorigen Übung trainieren wir mit dem breiten Griff von unten primär den Latissimus. Den oberen Rücken stärken wir an zweiter Stelle und die hintere Schulterpartie an dritter. Ebenso helfend belasten wir die kleinen Muskeln am Schulterblatt sowie den Armbeuger und den Bizeps.

Haltung: Verglichen mit der Übung zuvor halten wir hier die flachen Griffstücke von unten fest umschlossen. Sitze stabil gegen das Polster gedrückt und lass nur deine Arme die gesamte Arbeit machen. Das ist die Übung von diesem Artikel (Muskelaufbau Übungen Rücken PDF), die du mit am meisten merken wirst im Zielmuskel. Durch den Untergriff kriegst du den Latissimus richtig zu spüren. Als Zusatz-Tipp würde ich mit den Schultern mich etwas vorziehen lassen vom Gewicht. Dann hast du mehr Dehnung und mehr Muskelreiz, wenn du dich wieder nach oben ziehst.
Ausführung: Bewege das Gewicht ruhig nach hinten und spüre dabei gezielt in deine seitliche Rückenpartie hinein. Wenn die Arme maximal gebeugt sind, lässt du sie wieder ganz behutsam nach vorne gleiten. Damit die Kraft im Muskel voll bestehen bleibt, sind zwei Regeln wichtig. Strecke die Gelenke vorne nicht ganz durch und lasse das Gewicht der Maschine niemals ganz ab.

Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir hier als Hauptmuskel, der die Wirbelsäule entlang führt. Außer diesem unteren Bereich beanspruchen wir nur unterstützend das Gesäß und die hintere Beinmuskulatur.

Haltung: Stelle die Stütze an der Hüfte so ein, dass du den Oberkörper ganz frei nach unten neigen kannst. Deine Füße bleiben fest am Boden und die Beine sind fast gerade. Behalte das Hohlkreuz unbedingt bei, um keine Schmerzen im Rücken zu bekommen. Dein Blick geht wie im Video nach unten zum Boden.
Ausführung: Den Oberkörper neigst du nach vorne tief, bis er eine gerade Linie über dem Boden bildet. Nutze nun nur die Kraft aus deinem Kreuz für den langsamen Weg zurück nach oben. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt und du ganz bewusst die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln steigerst.

PDF: Übungen für den Rücken zum ausdrucken
Übungen für den Rücken zum ausdrucken - PDF zum Download!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!