Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan PDF

Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan PDF: Die besten 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan PDF:

1. Was bringt das Training ohne Geräte? Eigengewichtstraining hilft beim Muskelaufbau, ist jedoch oft weniger wirksam als Hanteltraining. Mit Kurzhanteln erreichst du mehr, weil du die Gewichte stetig steigern kannst, um deinen Körper kontinuierlich neu zu fordern.
2. Wie oft sollte ich zu Hause üben? Plane jede der 6 Übungen mindestens einmal wöchentlich fest ein. Am besten baust du Muskeln auf, wenn du diese Einheiten über drei bis sechs Tage in der Woche geschickt verteilst.
3. Welche Wiederholungszahlen sind ideal? Für den gezielten Muskelaufbau sind bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen der perfekte Standard für dich. Mache allerdings bis zu 20 Wiederholungen wenn du merkst, dass es geht.

Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan PDF: Top 6

1) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die Sumo-Kniebeuge eignet sich bestens, um Beine ganz ohne Geräte fit zu machen. Für ein härteres Training greifst du einfach zu einem Zusatzgewicht. Vor allem der vordere Oberschenkel arbeitet mit, danach folgen die Innenschenkel. Etwas weniger beanspruchst du den Po, die hinteren Oberschenkel und zum Schluss die Waden.

• Haltung: Beginne im schulterbreiten Stand und gehe mit beiden Füßen jeweils zwei Schritte nach außen. Richte Knie und Zehen leicht nach außen aus, um die Innenschenkel intensiver zu belasten. Achte für einen gesunden unteren Rücken auf eine stabile Hohlkreuzhaltung und lasse deine Arme einfach locker hängen.
• Ausführung: Schiebe das Becken erst nach hinten, um die Knie zu schonen. Deine Knie sollten dabei keinesfalls über die Fußspitzen ragen. Sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden verlaufen, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Achte dabei bewusst auf die Kraft deiner vorderen und inneren Beine.
• Alternativ geht auch die normale, klassische Kniebeuge.

• Steigerung: Nimm zur Steigerung der Schwierigkeit ein Gewicht, wie etwa eine Kurzhantel, in deine Hände. Das gilt auch für die nächste Übung bei der „Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan PDF“.

2) Gestreckte Bauchpresse

• Zielmuskeln: Im Fokus steht hierbei besonders der obere Bereich deines Bauches. Deine unteren Bauchmuskeln unterstützen dich dabei als zweiter wichtiger Punkt. Die seitliche Muskulatur am Bauch ist bei dieser Bewegung nur zweitrangig beteiligt.

• Haltung: Deine Beine bleiben während der Übung immer ein wenig gebeugt. Halte den Kopf stets auf einer Höhe mit deinen Armen. Dein Po und der untere Rücken müssen die ganze Zeit fest am Boden bleiben.

• Ausführung: Nutze nur deine obere Bauchkraft, um die Schultern anzuheben. Senke den Körper danach ganz vorsichtig wieder, ohne den Rücken unten komplett abzulegen. Durch dieses bewusste Tempo bleibt deine Bauchspannung die ganze Zeit aktiv erhalten.
• Steigerung: Für mehr Kraft nimmst du einfach ein schweres Ding, wie eine Scheibe oder ein Buch, fest in deine Hände.

3) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Variante ist perfekt, um deinen Trizeps ohne Geräte stark zu machen. Neben dem Trizeps trainierst du dabei auch deine Brust und deine vorderen Schultern mit.

• Haltung: Wähle einen Handabstand von etwa drei Handbreiten. Setze sie etwas tiefer Richtung Taille statt auf Brusthöhe, um den Trizeps besser zu fordern und Gelenke zu schonen. Spanne dabei deinen Rumpf fest an, damit dein Becken oben bleibt.
• Ausführung: Gehe langsam nach unten. Halte die Ellenbogen dicht am Körper und drücke dich kräftig ohne Schwung wieder hoch. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Spannung in der Muskulatur dauerhaft erhalten bleibt.

• Intensität: Für mehr Schwierigkeit legst du die Füße erhöht auf einen Hocker. Falls dir das zu hart ist, führe die Übung stattdessen einfach auf deinen Knien aus. Je nach deinem aktuellen Level müssen wir die Übungen etwas anpassen bei der „Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan PDF“, da wir nicht mit Hanteln trainieren.

4) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht dein Bizeps voll im Fokus. Zudem stärkst du damit gezielt den seitlichen Oberarm sowie den oberen Bereich deines Unterarmes.

• Haltung: Stütze deinen Ellenbogen fest auf dem Oberschenkel ab, damit er nicht verrutschen kann. Drehe deine Handfläche nach oben, damit dein Bizeps die Arbeit alleine machen muss.
• Ausführung: Fasse mit der Hand eng an die Kniekehle und ziehe das Bein ohne Schwung nach oben. Erzeuge mit dem Bein einen so festen Gegendruck, dass ein Durchgang etwa fünf Sekunden dauert. So erreichst du die perfekten 40 Sekunden Belastung (time under tension), was das Wachstum deiner Muskeln optimal anregt.
• Steigerung: Drücke dein Bein einfach noch ein Stück kräftiger gegen deine Hand, um die Anstrengung bei der Übung zu erhöhen. Wow, diese Übung auf jeden Fall rein in deine Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan-PDF.

5) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung kräftigst du vorrangig den Bereich deines unteren Rückens. Durch eine angepasste Armhaltung trainierst du zusätzlich gezielt deine obere Rückenpartie. Deine Beine bleiben dabei fest am Boden, damit sich die gesamte Anstrengung rein auf deine Rückenmuskeln konzentriert.

• Haltung: Lege deine Oberarme zur Seite ab und beuge die Unterarme im rechten Winkel nach vorne. Lass deine Beine während der gesamten Übung flach auf dem Boden. So konzentriert sich die Anstrengung voll auf deinen Rücken.
• Ausführung: Hebe die Arme aus dieser Haltung sanft und völlig ohne Schwung an. Konzentriere dich dabei aktiv auf deine oberen und unteren Rückenmuskeln. Senke die Arme danach langsam ab, aber lege sie nicht ab, damit die Spannung im Rücken durchgehend erhalten bleibt.
• Steigerung: Greife einfach zwei kleine Gewichte, zum Beispiel Hantelscheiben oder gefüllte Flaschen, mit deinen Händen, um den Trainingsreiz dieser Übung deutlich zu verstärken.

6) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Dieses Training ist perfekt, um deine Brust auch ohne Zubehör effektiv zu kräftigen. Weil du die Hände weit absetzt, wird die Brust mehr gefordert als bei der üblichen Form. Deine Schultern und dein Trizeps arbeiten bei dieser Bewegung nur helfend mit.

• Haltung: Stelle deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden und richte sie gerade nach vorne aus. Platziere sie dabei genau auf Höhe deiner Brust. Spanne gleichzeitig deinen ganzen Rumpf kräftig an, damit dein Becken während der gesamten Bewegung schön stabil bleibt.
• Ausführung: Gehe kontrolliert nach unten, bis deine Arme fast einen rechten Winkel ergeben. Drücke dich anschließend ruhig und schwunglos wieder hoch, indem du die Kraft gezielt aus deiner Brustmitte nimmst.

• Steigerung: Ebenso wie bei der engen Variante kannst du das Training schwerer machen, indem du deine Füße für die Ausführung auf eine erhöhte Fläche stellst.

Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan PDF:

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  PDF: Trainingsplan für zuhause ohne Geräte

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Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!