Perfektes Hanteltraining PDF Download

Perfektes Hanteltraining PDF Download: Top 9 Übungen mit Bildern, Videos & PDF Download!

Perfektes Hanteltraining PDF Download:

1. Was bringt das Perfektes Hanteltraining, PDF Download? Dieses Training stärkt jeden Bereich deines Körpers. Dadurch bekommst du eine gute Haltung und mehr Muskelkraft.
2. Wie oft ist es sinnvoll? Trainiere alle 9 Übungen einmal in der Woche. Verteile sie zum Beispiel auf Montag, Mittwoch und Freitag.
3. Was ist die richtige Satz-Menge? Mache acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Zwei bis vier Sätze pro Übung reichen aus, um deine Muskeln zu fordern.

Training 1: Montag

1) Bauchpresse mit Hantel (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Die Bauchpresse mit Kurzhantel ist super für zu Hause. Sie stärkt vor allem deinen oberen Bauch und hilft zudem deinem unteren Bauchbereich.
• Haltung: Beuge deine Beine im rechten Winkel. Deine Arme liegen gerade gestreckt da und dein unterer Rücken klebt fest am Boden.

• Ausführung: Ziehe den Oberkörper nur mit Kraft deiner Bauchmuskeln etwas hoch. Gehe dann langsam wieder runter, doch lege den Rücken nie ganz ab, da so die Bauchspannung stetig bleibt.

2) Seitlicher Unterarmstütz (seitliche Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Der seitliche Unterarmstütz stärkt deine schrägen Bauchmuskeln. Trainiere dabei immer nur eine Seite. Liegt der rechte Arm unten, stärkst du die rechte Seite. Im nächsten Satz wechselst du dann, um beide Seiten gleich stark zu fordern.

• Haltung: Bringe Beine, Po und Oberkörper in eine gerade Linie. Lege die Hantel sicher auf deine Hüfte. Trage rutschfeste Schuhe für einen festen Stand, damit du die ganze Zeit stabil bleibst.
• Ausführung: Hebe deine Hüfte mit Kraft der Seite fest hoch. Senke sie dann ohne Schwung wieder ab, aber berühre dabei nie den Boden. Ganz unten kriegst du den „Perfektes Hanteltraining PDF Download“.

3) Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Hantel stärkst du vor allem den unteren Rücken, während du gleichzeitig deinen Po sowie deine hinteren Oberschenkel kräftig trainierst.

• Haltung: Platziere die Hantel bitte nicht direkt auf deinen Oberschenkeln, sondern wähle eine andere Position. Auf diese Weise lenkst du den Fokus der Übung gezielt auf deinen unteren Rücken, anstatt die Belastung zu stark auf deine Beine zu verlagern.
• Ausführung: Konzentriere dich voll auf deinen Rückenstrecker, damit du Schmerzen vorbeugst. Hebe dein Becken daher allein mit der Kraft deines Rückens nach oben und senke es danach wieder langsam ab.

Training 2: Mittwoch

1) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bankdrücken mit Kurzhanteln trainiert hauptsächlich deine Brustmuskeln. Unterstützend arbeiten der Trizeps sowie die vordere Schulter bei der Bewegung mit.
• Haltung: Achte darauf, dass deine Schultern während des Drückens unten bleiben, und nutze nur deine Arme für die Bewegung. Perfektes Hanteltraining mit PDF Download unten behält selbstverständlich auch diesen Klassiker.

• Ausführung: Bringe deine Ellenbogen weit unter den Rand der Hantelbank, ehe du das Gewicht anschließend mit voller Brustkraft nach oben drückst. Halte die Arme am höchsten Punkt zudem leicht gebeugt, um den Muskel dabei ständig zu spannen.

2) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern trainierst du primär den breiten Rückenmuskel, den sogenannten Latissimus. Darüber hinaus stärkst du zweitrangig den Trapezmuskel, während gleichzeitig auch die hintere Schulter sowie dein Bizeps effektiv beansprucht werden.
• Haltung: Stütze dich wie in der Abbildung auf einer Hantelbank ab, wobei du während der gesamten Bewegung unbedingt darauf achtest, dass dein Rücken stets vollkommen gerade bleibt.

• Ausführung: Ziehe die Hantel gleichmäßig nach oben und führe sie ebenso langsam wieder hinab. Erzeuge den Zug dabei so weit es geht aus der Kraft deines Latissimus.

3) Seitheben mit Hanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Seitheben mit Kurzhanteln ist ein sehr starkes Schultertraining für daheim, wobei du primär den seitlichen Teil trainierst, während danach auch vordere, hintere Schultern und Nacken folgen.

• Haltung: Stehe während dieser Übung aufrecht da, wobei du lediglich deine gestreckten Arme bewegst. Achte daher darauf, deine Schultern dabei bloß nicht aktiv mit nach oben zu ziehen.
• Ausführung: Bewege deine Arme kraftvoll aus der Schulter hoch, bis die Hanteln über Schulterhöhe stehen; senke sie anschließend sehr langsam ab, indem du bewusst die Spannung im Muskel spürst.

Training 3: Freitag

1) Bizeps Curls einarmig (Bizeps, Handbeuger)

• Zielmuskeln: Einarmige Bizepscurls mit der Kurzhantel zählen zu den besten Übungen für dein Training zu Hause. Sie sind perfekt, um den Bizeps gezielt isoliert aufzubauen. 

• Haltung: Achte bei der Durchführung dieser Übung (vom perfekten Hanteltraining PDF Download) immer darauf, dass dein Oberarm senkrecht neben deinem Körper bleibt.
• Ausführung: Bewege die Hantel ganz ohne Schwung aus dem Körper nach oben. Spüre auch während des langsamen Heruntergehens intensiv in den arbeitenden Bizeps hinein.

2) Trizepsdrücken einarmig (Trizeps, Handstrecker)

• Zielmuskeln: Beim Trizepsdrücken mit der Hantel trainierst du deinen Trizeps äußerst effektiv, weshalb diese Übung in keinem Trainingsplan für das eigene Zuhause fehlen darf.
• Haltung: Stelle während der gesamten Übung sicher, dass dein Oberarm stets senkrecht bleibt, und stütze dabei deinen trainierten Arm mit der anderen Hand, um mehr Stabilität zu haben.

• Ausführung: Lasse das Gewicht langsam ab, bis dein Unterarm etwas tiefer als die Waagerechte liegt; drücke die Hantel danach bloß aus der Kraft deines Trizeps flüssig wieder hoch.

3) Kniebeugen mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen mit Hanteln trainieren primär deine Beine. Dabei forderst du sowohl Vorder- als auch Rückseite. Außerdem stärkst du den Po sowie bei weitem Stand die Innenseiten.
• Haltung: Achte für einen geschonten Rücken beim Beugen stets auf ein Hohlkreuz. Schütze deine Knie, indem sie beim Abwärtsgehen niemals vor deine Zehenspitzen ragen.

• Ausführung: Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich über die Kraft deiner Beinstrecker wieder in den Stand.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Erhöhe das Hantelgewicht, wenn du acht saubere Wiederholungen meisterst. Fortgeschrittene nutzen für noch mehr Reiz zwei Hanteln zur selben Zeit.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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