Muskelaufbau Beine Geräte: Top 5 Übungen

13. Mai 2026

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Muskelaufbau Beine Geräte: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie nennen wir die großen Beinmuskeln? Wenn du deine Beine kräftigst, geht es meist um die Oberschenkel und seltener um die Waden. Deine Schenkel bestehen aus der Vorder– und Rückseite sowie den Muskeln an der Innen– und Außenseite.
Welche Übungen helfen dir beim Aufbau? Wähle die vier gezielten Einzelübungen aus dem Plan (Übung 1a-1d), wenn du kräftige Beine willst. Falls du dich eher auf deinen Oberkörper konzentrierst, reicht eine Form der Beinpresse (Übung 2) für dein Training völlig aus.
Wie viel Wiederholungen für mehr Muskeln? Für sichtbare Muskeln machst du bei jeder Übung am besten zwei bis vier Sätze. In jedem Satz machst du zwischen 8-12 kontrollierten Wiederholungen bis zum Muskelversagen.

Zielmuskeln: Dieses Gerät ist vor allem dafür da, die Rückseite deiner Oberschenkel richtig fit zu machen. Dein Po und deine Waden helfen zwar ein kleines bisschen mit, aber die Hauptarbeit leistet die Beinrückseite.

Haltung: Stell die Rolle so ein, dass sie knapp über deinen Fersen liegt. Pack die Griffe fest an und achte darauf, dass sich beim Trainieren wirklich nur der untere Teil deiner Beine bewegt, während der Rest ruhig bleibt.
Ausführung: Versuch, die Kraft ganz gezielt nur aus der Rückseite deiner Oberschenkel zu holen. Zieh die Beine ohne Hektik an und lass sie danach kontrolliert wieder locker. Ganz wichtig: Streck die Beine unten nie ganz durch und lass das Gewicht nicht ganz aufsetzen. So bleibt der Muskel die ganze Zeit unter Strom und muss richtig arbeiten, was den Erfolg deutlich verbessert.

Zielmuskeln: An diesem Muskelaufbau-Beine-Gerät geht es fast nur darum, die Vorderseite deiner Oberschenkel so richtig brennen zu lassen. Deine Schienbeine helfen zwar ein winziges Stück mit, aber der Fokus liegt ganz klar auf den großen Muskeln oben auf dem Bein.

Haltung: Stell die Polsterrolle so ein, dass sie genau auf deinem Fußrücken aufliegt. Deine Knie müssen genug Platz haben, um sich frei zu beugen, während du dich an den seitlichen Griffen festhältst. Rutsch ganz nach hinten an die Lehne und vermeide jede ruckartige Bewegung.
Ausführung: Konzentrier dich voll auf die Kraft vorne im Oberschenkel und schieb die Rolle ganz ruhig nach oben. Wenn deine Beine komplett gerade sind, lässt du sie langsam wieder absinken. Ganz wichtig: Lass die Gewichtsscheiben unten nicht ganz zusammenstoßen, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

Zielmuskeln: An dieser Maschine nimmst du dir die Außenseite deiner Oberschenkel und deinen Po vor. Gleich danach kümmern wir uns um die andere Seite der Beine, damit dein Körper im Gleichgewicht bleibt und beide Muskelgruppen am Ende genau gleich stark sind.

Haltung: Stell deine Füße stabil ab, sodass deine Oberschenkel flach wie ein Tisch liegen und die Knie fest an den seitlichen Polstern klemmen. Rutsch mit dem Po ganz nach hinten an die Matte und greif dir die beiden Griffe für einen sicheren Halt.
Ausführung: Am Start berühren sich deine Knie fast, danach drückst du sie ganz ruhig und ohne zu federn nach außen. Geh so weit auf wie du kannst und spüre, wie die Muskeln am äußeren Hintern und Bein arbeiten. Wandere danach langsam wieder zurück zur Mitte, aber lass die Platten unten nicht ganz zusammenstoßen, damit der Muskel die ganze Zeit fleißig weiterarbeiten muss. Isolierte Übungen wie diese sind super für den Muskelaufbau der Beine, Geräte-Training kannst du aber leider nur im Fitnessstudio machen.

Zielmuskeln: An diesem Gerät dreht sich alles nur um die Innenseiten deiner Oberschenkel. Wir festigen hier gezielt die Muskeln, die deine Beine stabil zusammenhalten, damit deine Beinform perfekt wird.

Haltung: Rutsch wieder ganz nach hinten an die Lehne und bleib schön aufrecht sitzen. Deine Knie liegen diesmal an den Innenseiten der Polster an, damit du sie zusammendrücken kannst. Deine Füße stellst du ganz bequem unten auf die Stützen ab.
Ausführung: Drück die Polster ganz ruhig und ohne zu ruckeln in der Mitte zusammen. Hol die Kraft dabei wirklich nur aus deinen inneren Beinen. Wenn sich die Polster berühren, lässt du sie langsam wieder nach außen gleiten. Geh schön weit auf, um den Muskel zu dehnen, aber lass die Gewichte unten nicht ganz aufsetzen, damit die Spannung im Bein bleibt.

In meinem Text über eiweißreiches Essen erkläre ich dir ganz genau, warum Proteine für dein Muskelwachstum so extrem wichtig sind!

Zielmuskeln: Statt der schrägen Maschine kannst du auch eine gerade Beinpresse nehmen, um deine Beine stark zu machen. Zuerst arbeiten die Vorderseiten deiner Oberschenkel und dein Po. Danach wird die Rückseite der Beine aktiv, während die Innen- und Außenseiten sowie die Waden nur ein kleines bisschen mithelfen.
Fußstellung: Stell deine Füße etwa schulterbreit und ein Stück höher auf die Platte als auf dem Foto. Deine Zehen müssen immer weiter oben sein als deine Knie, damit deine Gelenke gesund bleiben. So drückst du das Gewicht sicher und ohne Schmerzen weg.

Vorbereitung: Wenn das Beinpresse-Gerät (z.B. bei Amazon) neu für dich ist, teste es erst mal mit ganz wenig Gewicht. Stell die Füße richtig auf und drück die Beine fast ganz durch. Bei dieser Maschine musst du oft einen Hebel mit der Hand lösen – mach das erst, wenn deine Füße fest auf der Platte stehen! Am Ende rastest du das Gewicht im gestreckten Zustand wieder sicher ein. Die Beinpresse ist das kompletteste der Muskelaufbau-Beine-Geräte, weil sie viele Muskelgruppen auf einmal trainiert.
Ausführung: Nach dem Test nimmst du dein richtiges Trainingsgewicht. Löse die Sperre vorsichtig und lass die Platte langsam auf dich zukommen, wie du es im Video siehst. Drück dich dann ganz ruhig wieder weg, ohne zu schwungvoll zu werden. Lass die Knie oben ganz leicht gebeugt, damit die Kraft die ganze Zeit in deinen Muskeln bleibt und nicht in die Knochen geht.

Alternative: Du kannst statt der 45-Grad-Presse jederzeit die waagerechte Variante wählen. Wichtig ist bei beiden Geräten nur, dass deine Zehenspitzen immer höher platziert sind als deine Knie, um deine Gelenke zu schonen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!