Männerbrust wegtrainieren Vorher-Nachher: Top 4 Übungen

Männerbrust wegtrainieren Vorher-Nachher: Top 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Männerbrust wegtrainieren Vorher-Nachher:

1. Wie kann man Männerbrust wegtrainieren mit Vorher-Nachher Ergebnis? Damit deine Brust männlicher und straffer aussieht (wie bei unserem Coaching Teilnehmer oben), konzentrieren wir uns bei diesem Training voll auf den Aufbau deines großen Brustmuskels (und den oberen Bereich der Brust). Trainiere eine der Übungen zweimal pro Woche für sichtbare Ergebebnisse.
2. Welche Ernährung hilft bei Männerbrüsten? Nur Muskeln aufzubauen reicht nicht aus; du musst zusätzlich weniger essen, um das Brustfett loszuwerden. Ein tägliches Minus von 500 Kalorien ist dabei der perfekte Wert, um gesund und dauerhaft abzunehmen. Das bedeutet für dich, dass du jeden Tag 500 Kalorien mehr verbrauchst, als du eigentlich durch Essen und Getränke zu dir nimmst.
3. Perfekte Wiederholungszahl für Brust-Muskelaufbau? Um die Männerbrust weg zu trainieren machst du zwischen 8 – 12  Wiederholungen bis zum Muskelversagen und insgesamt 2-4 Sätze.

1) Männerbrust wegtrainieren Vorher-Nachher: Zuhause

1a) Kurzhantel Flachbankdrücken (Tipp!)

• Vorteile: Hanteldrücken auf einer flachen Unterlage ist die effektivste Übung für den Oberkörper, die du zu Hause machen kannst. Stabile Hocker sind ein super Ersatz für eine Profi-Bank (Bsp. von Amazon), während Stühle wegen der hohen Lehnen eher unpraktisch sind. Im Vergleich zu Liegestützen lässt sich der Widerstand hier perfekt steigern, um schneller voranzukommen. Sobald dir acht Wiederholungen leichtfallen, solltest du für die nächste Runde schwerere Hanteln wählen.

• Zielmuskeln: Wir bauen hier vor allem deine Brust auf, wobei die Armstrecker als zweiter wichtiger Helfer gefordert werden. Danach folgt die Belastung für die vorderen Schultern und zuletzt für die Muskeln direkt unter deinen Achseln.

• Haltung: Geh unten im Rücken in eine ganz leichte Wölbung (Hohlkreuz) und leg dich stabil auf die Bank oder die Hocker.
• Ausführung: Stemme die Last ganz gleichmäßig hoch und hol die Kraft dafür primär aus deinen Brustmuskeln. Behalte oben einen winzigen Knick im Arm, um die Belastung dauerhaft auf dem Fleisch und nicht auf dem Knochen zu haben. Senke die Ellenbogen ein Stück tiefer ab als die Bank, um den besten Effekt für den Aufbau zu erzielen. Genau diese tiefe Bewegung hilft dir dabei, deine Männerbrust wegzutrainieren und alles zu straffen.
• Extra-Tipp: Um bei dem Männerbrust wegtrainieren dein Vorher-Nachher Ergebnis zu bekommen, trainiere auch den oberen Anteil deiner Brust. Das machst du am besten, indem du die Trainingsbank etwas steiler machst wie im unteren Beispiel.

1b) Negative Liegestütze

• Vor- und Nachteil: Wenn du keine Hanteln hast, ist die Liegestütze mit erhöhten Füßen die beste Wahl für deine Brust. Als Neuling startest du einfach auf den Knien, um erst einmal Kraft zu sammeln. Schaffst du locker acht Stück, machst du die Übung normal auf den Füßen weiter, bis du auch dort die acht knackst. Danach stellst du deine Füße einfach immer höher auf eine Stufe oder ein Sofa, um es schwerer zu machen. Wer noch mehr will, kann sich für ein Profi-Training eine schwere Weste mit Zusatzgewicht überstreifen.
• Zielmuskeln: Das wichtigste Ziel bei dieser Übung ist eine kräftige Brust, die durch das eigene Körpergewicht geformt wird. Als Helfer dienen dabei vor allem die Rückseite deiner Arme, die vordere Schulterpartie und ein wenig die Muskeln seitlich an den Rippen. Diese Übung hat der Coaching Teilnehmer von oben gemacht, um beim Männerbrust wegtrainieren ein Vorher-Nachher Ergebnis zu bekommen. Allerdings setzt diese Übung eine gewisse Grundkraft voraus.

• Haltung: Ob auf Knien oder Zehenspitzen: Dein Rücken und deine Beine müssen eine schnurgerade Linie bilden. Mach die Mitte deines Körpers richtig steif, damit du nicht durchhängst wie eine Hängematte. Deine Hände stehen weit auseinander und deine Finger zeigen geradeaus. Achte darauf, dass deine Hände nicht zu weit oben im Gesicht, sondern direkt auf Brusthöhe stehen.
• Ausführung: Senke dich langsam ab, bis dein Oberkörper fast die Matte berührt. Drück dich dann ohne Ruckeln wieder hoch und konzentriere dich nur auf das Ziehen in der Brust. Behalte oben immer einen winzigen Knick im Arm, damit die Last voll im Fleisch und nicht in den Knochen landet.

2) Männerbrust wegtrainieren Vorher-Nachher: Gym

2a) Bankdrücken Maschine (Tipp!)

• Vorteil: Um die Männerbrust im Fitnesscenter loszuwerden, ist die geführte Bankdrück-Maschine ideal. Hier kann jeder sofort loslegen, weil man die Bewegung nicht selbst ausbalancieren muss. Das Gerät führt dich perfekt ans Ziel und macht den Aufbau der Brustmuskeln kinderleicht. Nimm die waagerechten Griffe und pack sie weit außen an, um deine Brust maximal zu stärken.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier vor allem die vordere Brust, um weiches Gewebe durch feste Muskeln zu ersetzen. Unterstützung bekommt die Brust vom Armstrecker, der vorderen Schulter und zuletzt von der seitlichen Muskulatur unter dem Arm.

• Haltung: Setz dich ganz aufrecht hin und drück deinen Rücken fest an das Polster. Lass die Schultern hinten angelehnt und bewege beim Drücken wirklich nur deine Arme. Benutze den breiten Griff, um das Fett an der Brust am besten wegzutrainieren.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ohne Ruck nach vorne und fühle dabei die Kraft in deiner Brust. Damit die Anspannung nicht nachlässt, darfst du die Arme vorne nie ganz steif durchdrücken. Geh danach langsam zurück, aber lass die Gewichte nicht ganz aufsetzen. Nur so bleibt dein Muskel die ganze Zeit unter Strom und wird richtig gefordert.

2b) Butterfly Maschine

• Vorteil und Nachteil: Eine andere gute Möglichkeit für das Studio ist die Übung „Butterfly“. Der Weg ist hier zwar fest, aber du musst viel mehr darauf achten, wie du deine Arme hältst. Du darfst sie nie ganz steif machen, sondern musst Ellenbogen und Hände ein wenig beugen, damit deine Gelenke nicht wehtun.
• Zielmuskeln: Wir bauen hiermit vorrangig deine Brust auf, damit sie flacher und deutlich männlicher aussieht. Die vorderen Schultern unterstützen dich dabei, während der Bizeps und die seitlichen Muskeln kaum etwas von der Arbeit merken. Wie gesagt, um ein perfektes Männerbrust wegtrainieren Vorher-Nachher-Ergebnis zu bekommen, solltest du auch immer die obere Brust mit trainieren, zusätzlich zur mittleren Brust, die bei dieser Übung.

• Haltung: Lehne dich wie gewohnt fest an und lass die Schultern sowie den Kopf immer hinten am Polster. Halte deine Gelenke an den Armen leicht nach innen gedreht, um sicher und ohne Probleme trainieren zu können.
• Ausführung: Zieh die Griffe gleichmäßig nach vorne und spüre dabei tief in deine Brustmuskeln hinein. Achte darauf, dass du die Bewegung nur mit der Brust steuerst und auch beim Öffnen der Arme die Kraft hältst. Das Gewicht darf zwischendurch nicht abgesetzt werden, damit der Reiz für die Muskeln immer schön hoch bleibt. Mach für den Erfolg zwei bis vier Durchgänge mit acht sauberen Wiederholungen pro Mal.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!