Männerbrust was tun? (4 Übungen)

Männerbrust was tun? Die Top 4 Übungen gegen nervige Männerbrüste!

Männerbrust was tun?

1. Männerbrust, was soll ich tun, was hilft sofort? Was sofort am meisten hilft, ist das Training deiner Brustmuskulatur, vor allem deiner oberen Brustmuskulatur. Denn diese sorgt dafür, dass das hängende Brustgewebe sofort nach oben gezogen wird. Zusätzlich solltest du eine moderate negative Energiebilanz in der Ernährung einhalten für ein bis zwei Monate, und so dein Körperfettanteil zu senken. So bekommst du die Männer Brust am schnellsten weg.
2. Welche Übungen hilft am meisten? Die mit Abstand einfachste und effektivste Variante ist die Übung 1a und zwar die untere Variante mit der Schrägbank. Dort trainierst du speziell die oberen Brustmuskelfasern.
3. Wie muss ich genau gegen Männerbusen trainieren? Ideal sind zwei bis drei Sätze pro Übung mit 10-15 kontrollierten Wiederholungen, bei 2 Einheiten pro Woche für eine optimale Regeneration.

1) Männerbrust was tun: Zuhause

1a) Kurzhantel Flachbankdrücken (Schrägbank noch besser!)

• Vorteile: Für dein Training zuhause lege ich dir das Drücken mit Kurzhanteln ans Herz, egal ob du Anfänger oder schon fit bist. Die gerade Bewegung ist simpel und bringt dir sehr schnelle Erfolge. Du kannst den Schwierigkeitsgrad einfach anpassen, indem du mehr Gewicht nimmst. Alles, was du brauchst, sind zwei Hanteln und eine verstellbare Trainingsbank (beides Amazon Links). Falls du keine Bank hast, nimmst du einfach zwei stabile Hocker. Stühle sind wegen der Lehnen nur eine Notlösung.

• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel ist hier der wichtigste Bereich. Zusätzlich helfen dir dein Trizeps, die vordere Schulter sowie der Sägezahnmuskel bei der Arbeit.

• Haltung: Lege dich mit einem ganz kleinen Hohlkreuz auf die Bank oder die Hocker.
• Ausführung Flachbank: Schiebe die Hanteln ohne Ruck hoch und nutze dafür deine Brust. Strecke deine Arme oben nicht komplett durch, damit die Kraft immer in den Muskeln bleibt. Gehe danach langsam so weit runter, dass deine Ellenbogen etwas unter der Bank sind. Durch diesen langen Weg reizt du die Muskeln perfekt für deinen Aufbau. Das hilft dir sehr, die Form deiner Brust optisch deutlich zu verbessern.

• Ausführung Schrägbank (Tipp!): Eine wichtige Modifikation um Männerbrüste zu verlieren, ist es, dass du die Brustübungen so machst, dass du den oberen Bereich der Brust trainierst. Das hat den Vorteil, dass die Brust optisch etwas nach oben gezogen wird, da sie oben hin voller wird und nicht nur unten voll ist. Das kann in den meisten Fällen schon zu einer deutlichen optischen Verbesserung beitragen. So machst du die Übung für den oberen Brustmuskel:

1b) Liegestütze breit (Alternative ohne Geräte)

• Vorteil und Nachteil: Das breite Liegestütz-Training ist eine der besten Übungen für deine Brust, da du hierfür überhaupt kein Zubehör brauchst. Durch deine weit auseinander gesetzten Hände forderst du deine Muskeln noch gezielter heraus. Als Anfänger übst du die Bewegung erst einmal auf deinen Knien, bis du mühelos 12 bis 15 Wiederholungen schaffst. Wenn dir die klassische Form irgendwann zu leicht wird, hast du zwei super Möglichkeiten zur Steigerung: Entweder du trägst eine schwere Gewichtsweste (Link Amazon) oder du lagerst deine Füße während des Trainings höher. So machst du das Training deutlich anspruchsvoller.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht dein großer Brustmuskel klar im Mittelpunkt, während der Trizeps nur unterstützend arbeitet. Die vordere Schulter sowie der kleine Sägemuskel an deiner Seite helfen ebenfalls ein wenig bei der Bewegung mit.

• Haltung: Setze deine Hände zwei Handbreiten weiter nach außen als deine Schultern und achte darauf, dass sie auf Höhe deiner Brust liegen. Deine Finger zeigen dabei gerade nach vorne. Spanne deinen Bauch, deinen Po und deinen unteren Rücken fest an. Nur so bleibt dein Körper gerade wie eine Linie und dein Becken sinkt nicht ab.
• Ausführung Füße auf Boden: Lasse deinen Körper ganz langsam sinken, bis deine Oberarme fast waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich dann kontrolliert und ohne Schwung wieder nach oben. Strecke beide Arme ganz oben nicht komplett durch, damit der Druck auf deiner Brustmuskulatur erhalten bleibt.

• Ausführung Füße erhöht (Fortgeschrittene): Genau wie bei den anderen Übungen kannst du auch hier den Schwerpunkt auf den oberen Brustbereich legen, indem du deine Füße während des Trainings etwas höher stellst:

2) Männerbrust was tun: Fitness-Studio

2a) Bankdrücken Maschine (Schrägbankdrücken besser!)

• Vorteil: In deinem Fitness-Studio ist die Bankdrück-Maschine ideal, um deine Brust gezielt zu straffen. Der Bewegungsablauf ist hier kinderleicht zu lernen und bringt dir trotzdem sehr gute Ergebnisse im Kampf gegen deine Männerbrust.
• Zielmuskeln: Dein Hauptfokus liegt bei diesem Training klar auf der Brustmuskulatur. Als wichtige Helfer wirken dein Trizeps und deine vordere Schulter mit, während der Sägemuskel nur eine untergeordnete Rolle spielt.

• Haltung: Setze dich, wie im Video zu sehen, mit dem Rücken fest gegen die Polsterung und bewege beim Drücken nur deine Arme. Dein Kopf bleibt gerade, deine Schultern ziehen sich nach hinten und dein gesamter Rücken liegt fest an der Lehne an.
• Ausführung klassisches Bankdrücken: Schiebe die beiden Griffe ohne Schwung nach vorne und nutze dazu bewusst deine Brustkraft. Strecke die Arme ganz vorne nicht komplett durch, damit die Spannung in der Muskulatur durchgehend erhalten bleibt. Gehe anschließend langsam wieder in die Startposition zurück, ohne dass die Gewichte zwischendurch aufschlagen. Wir führen die Bewegung dennoch weit zurück, um den Muskel bestmöglich zu reizen.

• Ausführung schräges Bankdrücken: Auch bei diesem Gerät kannst du durch eine Anpassung verstärkt die obere Brust trainieren, um die Optik insgesamt etwas anzuheben.

2b) Butterfly Maschine (Alternative im Gym)

• Vor- und Nachteil: Die Haltung an der Butterfly-Maschine ist ein kleines Stück schwieriger als beim Gerät für das Bankdrücken. Damit deine Gelenke gesund bleiben, musst du deine Ellenbogen und Handgelenke leicht nach innen drehen. Wenn dein Studio kein Bankdrück-Gerät hat, ist diese Maschine aber ein hervorragender Ersatz für dein Training.
• Zielmuskeln: Auch bei dieser Übung steht deine Brustmuskulatur wieder ganz klar im Mittelpunkt. Zusätzlich arbeiten die vordere Schulter, dein Bizeps und der Sägezahnmuskel als Helfer mit.

• Haltung: Winkle deine Hände und Ellenbogen leicht nach innen an, um sie vor zu hoher Belastung zu schützen. Wie schon zuvor sitzt du aufrecht und lehnst dich fest an das Polster, während du nur deine Arme bewegst.
• Ausführung an der Maschine: Bewege die Griffe mit der leichten Beugung in den Armen ohne Schwung nach vorne. Achte dabei sowohl beim Vorführen als auch beim Zurückgehen ganz bewusst auf deine Brustmuskeln. Deine Hände kommen vorne fast zusammen und hinten bilden deine Arme beinahe eine gerade Linie. Achte unbedingt darauf, dass der Gewichtsstapel auch hinten in der Luft schwebt und nicht absetzt. So bleibt die Spannung in deiner Muskulatur während der gesamten Zeit erhalten.

• Ausführung mit Kurzhanteln (Kreisbewegung schwierig): Wenn du den oberen Teil deiner Brust besonders fordern möchtest, kannst du diese Übung alternativ mit Kurzhanteln ausführen, siehe hier.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!