Männerbrüste weg bekommen: Top 4 Übungen

Männerbrüste weg bekommen: Die Top 4 Übungen gegen hässliches Brustfett!

Männerbrüste weg bekommen:

1. Was ist der größte Fehler beim Männerbrüste weg bekommen? Der größte Fehler ist, wenn du nur deine mittlere Brust trainierst und nicht die viel wichtigere obere Brust. Nur dadurch zieht es den Brustmuskel optisch nach oben und die Männerbrüste verschwinden. Schaue dir hierfür die untere Übung 1b an mit der Schrägbank.
2. Welche Ernährung hilft gegen Männerbrüste bzw. Brustfett? Vereinfacht gesagt musst du vor allem deine oberen Brustmuskeln stärken und parallel dazu täglich circa 1,5-2 g Protein pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Plus eine moderate negative Energiebilanz von 300-500 Kalorien.
3. Wie viel Wiederholungen um Männerbrüste weg zu bekommen? Ideal sind zwei bis drei Sätze mit 10 – 15  kontrollierten Wiederholungen, bei maximal 2 Einheiten pro Woche für optimale Erholung.

1) Männerbrüste weg bekommen: Zuhause

1a) Breite Liegestütze (Füße oben für Fortgeschrittene)

• Vor- und Nachteil: Breite Liegestütze sind das beste Brusttraining ohne Geräte. Wenn es zu schwer ist, starte einfach auf den Knien. Schaffe bei beiden Arten etwa 12 bis 15 saubere Wiederholungen. Willst du mehr Leistung, lege deine Füße höher. Profis nutzen zudem einen Rucksack mit Gewichten, um das Training noch härter zu machen.
• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel ist hier der wichtigste Muskel. Durch den weiten Griff trainierst du die Brust noch besser als bei normalen Liegestützen. Dein Trizeps, die vordere Schulter und der Sägezahnmuskel helfen dabei mit.

• Haltung: Spanne deinen Bauch fest an, damit dein Becken nicht durchhängt. Dein ganzer Körper sollte steif wie ein Brett sein. Setze deine Hände auf Brusthöhe auf den Boden, etwa zwei Handbreiten weiter als schulterbreit. Deine Finger zeigen dabei nach vorne.
• Ausführung Füße unten: Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Oberarme waagerecht sind. Drücke dich dann ohne Schwung nur aus der Brust wieder hoch. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit die Muskeln unter Spannung bleiben.

• Ausführung Füße erhöht: Um die Brust straffer wirken zu lassen, ist das Training des oberen Bereichs sehr hilfreich. Versuche dafür die Variante mit erhöhten Füßen. Da dies anstrengend ist, zeige ich dir gleich noch eine Übung an einer schrägen Bank, die den oberen Brustmuskel noch besser trifft.

1b) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Schrägbank noch besser!)

• Vorteile: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln bringt dir daheim die allerbesten Ergebnisse für eine feste Brust. Für dieses Training benötigst du nur zwei Hanteln und am besten eine klappbare Fitnessbank. Wenn du keine Bank hast, nimmst du einfach zwei feste Hocker oder stabile Stühle. Allerdings können die Lehnen von normalen Stühlen beim Sport ein wenig im Weg sein. Diese Übung schlägt Liegestütze deutlich, da du das Gewicht Schritt für Schritt steigern kannst.

• Zielmuskeln: Hier trainierst du vor allem die Brust und als zweites den Trizeps. Danach folgt die vordere Schulter. Ganz zum Schluss wird noch der vordere Sägemuskel beansprucht.

• Haltung: Leg dich mit einem ganz kleinen Hohlkreuz flach auf die Bank und führe die Gewichte immer gerade hoch. Statt der Bank gehen auch zwei Hocker oder zur Not zwei Stühle.
• Ausführung Flachbank (mittlere Brust): Schiebe die beiden Hanteln ohne Schwung gerade nach oben. Spüre dabei ganz bewusst in deine Brust. Strecke die Arme oben nicht ganz durch. So bleibt die Spannung in den Muskeln voll erhalten. Senke danach deine Ellenbogen so tief ab, dass sie ein kleines Stück unter der Bank sind. So holst du den größten Weg für die Bewegung aus diesem Fitness-Workout heraus.

• Ausführung Schrägbank (obere Brust): Genau wie bei den Liegestützen gibt es zudem eine Version für den oberen Bereich der Brust. Teste diese Variante unbedingt mal aus. Fühle einfach selbst, ob du die obere Brust damit noch intensiver triffst.

2) Männerbrüste weg bekommen: Fitness-Studio

2a) Bankdrücken Maschine (Schrägbankdrücken besser!)

• Vorteil: An der Maschine im Fitness-Studio ist Bankdrücken besonders einfach. Da die Stange fest geführt ist, kannst du dich voll auf deine Muskeln konzentrieren. Selbst als Neuling kannst du so mit wenig Gewicht sicher starten.
• Zielmuskeln: Der Hauptfokus liegt auf deiner Brust, gefolgt von deinem Trizeps. Die vordere Schulter und der Sägemuskel arbeiten nur ein bisschen mit.

• Haltung: Setz dich fest gegen das Polster und lass den Rücken gerade. Kopf und Schultern bleiben dabei immer hinten am Sitz. Greife die Griffe ganz weit außen, um deine Brust gezielt zu treffen.
• Ausführung klassisches Bankdrücken: Drücke die Griffe ohne Ruck nach vorne und nutze dafür deine Brust. Strecke die Arme ganz vorne nicht komplett durch, damit die Spannung erhalten bleibt. Gehe danach langsam zurück, ohne das Gewicht zwischendurch abzusetzen. Nur so bleibt der Muskel ständig unter Last.

• Ausführung schräges Bankdrücken: Es gibt auch hier eine schräge Einstellung, mit der du besonders den oberen Teil deiner Brust trainieren kannst. Männerbrüste weg bekommen ist mit dieser Ausführung schräg nach oben perfekt. Dadurch kriegst du diesen optischen Straffung Effekt viel schneller hin in der Brust, damit deine Männer Brust schnellstmöglich verschwindet.

2b) Butterfly Maschine (Alternative im Studio)

• Vorteil und Nachteil: Das Butterfly-Gerät ist etwas kniffliger als die Bankdrück-Maschine. Du musst deine Ellenbogen und Handgelenke leicht nach innen drehen, damit deine Gelenke gesund bleiben. Falls du die andere Maschine nicht findest, ist dies aber eine super Alternative.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt voll auf deiner Brust. Deine vordere Schulter hilft dir dabei, während Bizeps und Sägezahnmuskel nur ein wenig mitarbeiten.

• Haltung: Beuge deine Arme und Handgelenke etwas nach innen, um dich zu schonen. Setze dich wie immer aufrecht an das Polster und bleib mit dem Rücken ganz hinten.
• Ausführung: Führe die Griffe ohne Ruck vor deinen Körper. Konzentriere dich dabei voll auf deine Brust, sowohl beim Vorziehen als auch beim langsamen Zurückführen. Deine Hände treffen sich fast in der Mitte, und hinten gehen sie bis auf Schulterhöhe zurück. Lass das Gewicht dabei niemals ganz absetzen, damit deine Muskeln immer unter Spannung bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!