Liegestütze für absolute Anfänger: Top 5 Übungen

4. Mai 2026

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Liegestütze für absolute Anfänger: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche ist die Liegestütze für absolute Anfänger? Die Liegestütze im Stehen an der Wand (Übung 1a) ist der leichteste Start. Danach steigerst du dich mit Liegestützen auf den Knien (Übung 1b) und nutzt schließlich eine Erhöhung für deine Hände.
Was trainieren Liegestütze genau? Bei einem ganz normalen Abstand der Hände stärkst du in erster Linie deine große Brustmuskulatur. Als zweite Kraft dient dabei der Trizeps am Oberarm und als dritte Unterstützung die vordere Partie der Schulter.
Wie viel Training braucht der Muskelzuwachs? Für einen starken Körper machst du am besten 8 – 12 Wiederholungen pro Satz (wenn du mehr schaffst, auch mehr) und insgesamt zwei bis vier solcher Sätze, 2-3 mal die Woche.

Schwierigkeitsgrad: Wer mit Sport anfängt, wählt zuerst die Wand, da diese Übung am wenigsten Kraft kostet. Gelingen dir acht Wiederholungen ohne Mühe, probier danach die Variante auf den Knien. Diese leichtere Boden-Form findest du gleich hier unten. Der Name „push-up“ kommt aus dem Englischen und heißt wörtlich „nach oben schieben“.
Zielmuskeln: Bei diesem Workout ist die Brustmuskulatur dein Hauptpartner. Der Trizeps und die Muskeln vorne an der Schulter dienen bei dem Ablauf lediglich als Unterstützung.

Haltung: Setz deine Hände so weit oben an, wie es die Anleitung im Film zeigt. Deine Griffbreite sollte deutlich weiter als schulterbreit sein, etwa zwei Hände voll nach außen. Deine Füße stehen dabei fest in einem Abstand von 50 Zentimetern zur Wand.
Ausführung: Halt deinen Körper unter voller Spannung, damit du nicht einknickst. Senk dich nun langsam zur Wand ab, bis deine Oberarme waagerecht stehen. Nutze die Energie deiner Brust, um dich kontrolliert wieder in den Stand zu drücken. Achte darauf, die Arme am Ende nicht einzurasten, sondern leicht gebeugt zu lassen. So behältst du den Druck dauerhaft im Training bei. Auch wenn du aktuell sehr wenig Kraft hast, dann mache einfach diese Liegestütze für absolute Anfänger.

Schwierigkeitsgrad: Ein Stück schwerer als die Übung davor ist der Liegestütz auf den Knien bzw. auf einer Matte (zb. bei Amazon). Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du ab sofort zur nächsten Stufe.
Zielmuskeln: Deine Brust steht hier wieder im Mittelpunkt des Trainings. Die Armrückseite packt kräftig mit an, während die vordere Schulter nur zur Sicherheit unterstützt.

Haltung: Halte den Po und die Körpermitte stramm, damit dein Becken stabil wie eine Brücke bleibt. Deine Hände setzt du ein gutes Stück breiter als deine Schultern flach auf. Kreuze die Beine in der Luft und achte darauf, dass die Hände auf Höhe deiner Brust stehen.
Ausführung: Geh aus dem Stütz langsam tief, bis deine Oberarme eine flache Linie bilden. Drück dich dann ohne Ruckeln wieder hoch und nutze dafür vor allem deine Brustkraft. Streck die Arme oben niemals ganz durch, damit der Reiz in den Muskeln die ganze Zeit bleibt.

Schwierigkeitsgrad: Hier sprechen wir nicht mehr unbedingt von einer Liegestütze für absolute Anfänger. Diese Übung für quasi der letzte Schritt, bevor du den ganz normalen Liegestütz lernst. Anstatt einer Profi-Bank (Bsp. bei Amazon) kannst du daheim einfach die Treppe oder dein Bett nehmen. Zum Starten nimmst du beispielsweise eine höhere Stufe und wechselst bei Erfolg einfach eine Stufe tiefer. Die Anleitung für die klassische Form findest du übrigens im nächsten Artikel zum Thema „Liegestütze üben„.
Zielmuskeln: Wir konzentrieren uns hier wieder voll auf das Wachstum der Brust. Wegen der schrägen Haltung beanspruchen wir dabei vor allem die unteren Fasern deiner Brustmuskulatur. Die Nebenrollen übernehmen wieder die hinteren Oberarme und die vordere Schulterpartie.

Haltung: Zuerst legst du die Hände gerade auf deine Kante. Der Abstand ist wie gewohnt: zwei Hände breiter als deine Schultern. Danach machst du deinen Körper ganz fest, damit dein Becken stabil bleibt und auf keinen Fall nach unten durchhängt.
Ausführung: Dein Körper bleibt währenddessen stabil wie ein Brett, während du die Arme beugst und danach wieder streckst. Wie bei den anderen leichten Varianten lässt du die Gelenke oben jedoch immer ganz leicht geknickt. Versuche dabei, die meiste Kraft aus der Brust zu holen und die Arme nur als Hilfe zu nutzen. Geh jeweils so weit runter, bis dein Oberkörper fast die Kante berührt.

Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist der perfekte Start für ein leichtes Armtraining. Durch die engen Hände fordern wir die Oberarm-Rückseite mehr als die Brust. Es ist ein Stück mühsamer als die erste Wand-Übung (Übung 1a). Wenn dir acht Wiederholuzngen leichtfallen, kannst du eine Stufe höher gehen.
Zielmuskeln: Durch den schmalen Stand trainieren wir primär den hinteren Oberarm. Die Brust und die vordere Schulter helfen bei diesem speziellen Ablauf nur begleitend mit.

Haltung: Du setzt die Hände diesmal einfach nur schulterbreit an die Wand. Dein Körper und dein Stand bleiben ansonsten genauso fest wie bei Übung 1a – Liegestütze für absolute Anfänger – erklärt.
Ausführung: Führe die Arme eng am Oberkörper vorbei und konzentriere dich voll auf die Kraft im hinteren Arm. Arbeite behutsam und ohne Hektik, wobei die Gelenke oben immer ein kleines Stück gebeugt bleiben.

Schwierigkeitsgrad: Diese enge Form auf den Knien ist die perfekte Vorbereitung, um später den richtigen Liegestütz auf den Füßen zu schaffen.
Zielmuskeln: Die Hauptlast trägt bei dieser Übung dein Trizeps. Als Unterstützung helfen die Brustmuskeln und die vordere Partie deiner Schulter mit.

Haltung: Achte zuerst darauf, den Bauch stramm zu halten, damit dein Rücken sicher ist und du nicht einfach absinkst. Platziere dann deine Hände schmal auf dem Boden, während die Spitzen deiner Finger nach vorne zeigen. Behalte darüber hinaus die Ellenbogen ganz nah bei dir, um die Belastung gezielt in deine Arme zu lenken.
Ausführung: Gehe zunächst langsam tief, bis du mit der Brust fast direkt über deinen Fingern bist. Anschließend schiebst du dich kraftvoll allein durch deine Arme wieder in die Höhe. Achte zudem darauf, die Arme am Ende niemals ganz durchzustrecken. So stellst du sicher, dass dein Körper während der gesamten Übung dauerhaft unter Druck steht.

Im Beitrag über „negative Liegestütze (für Anfänger)“ erfährst du, wie du dein Training noch deutlich härter machen kannst!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!