Langhantel Übungen zuhause: Top 8

Langhantel Übungen zuhause: Die besten acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Übungen zuhause:

1. Was trainieren wir bei den Langhantel Übungen zuhause genau? Du stärkst mit diesem Plan zuerst die Muskeln oben am Körper und danach die Kraft in deinem Po und in deinen Beinen.
2. In welchem Abstand soll ich die Hantelübungen machen? Mache das ganze Programm einmal pro Woche. Teile die acht Übungen dabei auf zwei Tage oder auf vier Tage in der Woche auf.
3. Was ist die beste Wiederholungszahl für mein Muskeltraining? Am besten sind zwei bis drei Durchgänge für jede Übung. Mache darin jeweils acht bis zwölf Wiederholungen, damit die Muskeln wachsen.

Langhantel Übungen zuhause: Top 8

1) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei diesem Bankdrücken mit Lanhantel stärkst du in erster Linie deine gesamte Brust. Deine Armstrecker und die vorderen Schultern leisten zudem wichtige Unterstützung bei jedem Drückvorgang. Nur ganz leicht forderst du den vorderen Sägemuskel, der als Stabilisator an der Seite unterhalb deiner Brustmuskeln sitzt.

• Haltung: Greife die Stange jeweils zwei Handbreit weiter außen, als deine Schultern breit sind. Behalte im Lendenbereich ein sanftes Hohlkreuz bei und führe das Gewicht stets in einer geraden Linie nach oben.
• Ausführung: Falls kein Partner dabei ist, darfst du dieses Workout keinesfalls mit maximaler Schwere ausführen. Vor allem für die finalen Wiederholungen ist eine zusätzliche Sicherung durch einen Freund nötig. Kläre im Vorfeld die Zusammenarbeit ab, indem er strikt auf deine Zurufe achtet. Mit kurzen Worten signalisierst du ihm den gewünschten Grad an Hilfe. Bewege das Gewicht sanft nach unten. Kurz vor dem Brustkontakt drückst du die Stange flüssig wieder hinauf. Vermeide es, die Gelenke am höchsten Punkt komplett einzurasten, sodass du die Spannung in der Brust nicht verlierst.

2) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Dieses Langhantelrudern im Untergriff fokussiert sich auf den Latissimus und trainiert an zweiter Stelle die Muskulatur in der Mitte deines Rückens. Als Helfer fungieren dabei die Beugemuskeln im Oberarm, also dein Bizeps und der Armbeuger. Zudem beanspruchst du in einem kleineren Maße die hintere Seite der Schultern sowie die Muskeln direkt an den Schulterblättern. Wie auch bei anderen Langhantel Übungen zuhause Musst du hier besonders aufpassen, die ganze Zeit im Hohlkreuz zu bleiben.

• Haltung: Ein festes Hohlkreuz ist extrem wichtig, um den unteren Rücken zu schützen und gleichzeitig stabil zu kräftigen. Fasse die Langhantel von unten an, wobei die Hände ein wenig weiter als schulterweit auseinanderliegen. Gehe für einen sicheren Stand leicht in die Knie und beuge den Rumpf etwa 45 Grad weit nach vorn.
• Ausführung: Bewege die Stange mit eng geführten Ellenbogen nach oben und arbeite dabei hauptsächlich aus dem breiten Rückenmuskel heraus. Sobald die Hantel deinen Bauch leicht touchiert, lässt du sie behutsam wieder herunter. Strecke die Gelenke unten nicht vollständig durch, sodass du die Spannung während des gesamten Satzes beibehalten kannst.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Beim Ab-Roller mit Langhantel forderst du zuerst die obere Bauchpartie und danach die unteren Bauchmuskeln. Als weitere Muskelgruppen wirken die seitliche Mitte, das Gesäß sowie die Lendenwirbelsäule mit. Zusätzlich helfen die Rückseite der Schultern, die Brustmuskeln und der obere Rückenbereich bei der Stabilisierung.

• Haltung: Die Variante auf Knien ist zwar leichter, dennoch ist sie für komplette Neueinsteiger im Sport zu anstrengend. Deine Körpermitte muss permanent fest bleiben, damit deine Hüfte nicht in Richtung Boden durchsackt. Speziell den Bauch, das Gesäß und die untere Rückenpartie musst du daher unter voller Kraft halten.
• Ausführung: Bewege die Stange gleichmäßig nach vorne, während du den Fokus komplett auf die Muskeln im Bauch legst. Hast du die Endposition im Video erreicht, führst du die Hantel langsam wieder heim. Entscheidend dabei ist, dass dein Bauch die Kraft für den Rückweg liefert. Mache das Ganze geschmeidig und ohne zu reißen. Gehe bloß so weit nach hinten, sodass deine Bauchmuskeln über die gesamte Dauer fest angespannt sind.

4) Military Press stehend (Schulter)

• Vorteil: Das Training im Stehen bietet dir ein wichtiges Plus im Vergleich zur Variante im Sitzen. Du hast die Möglichkeit, die Stange leichter zu greifen und kannst die Balance während der Übung deutlich sicherer halten.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt dieser Langhantel Übung zuhause steht der Aufbau einer starken und breiten Schultermuskulatur. Zusätzliche Unterstützung erhältst du dabei vom Trizeps, dem Sägemuskel und den verschiedenen Muskelsträngen in deinem Nacken.

• Haltung: Nimm die Hände ein bisschen weiter auseinander, als deine Schultern breit sind. Gehe leicht in die Hocke, um sicher zu stehen, und bleibe mit dem Oberkörper dabei ganz gerade in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
• Ausführung: Greife die Hantel aus der Ablage und bewege sie langsam nach unten Richtung Schlüsselbein. Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du sie ruhig wieder hoch. Achte darauf, die Arme oben nicht einzurasten, damit der Reiz in der Schulter bleibt.

5) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit gestreckten Knien fokussieren wir uns primär auf die Stärkung der unteren Rückenstrecker. Die hinteren Oberschenkel und das Gesäß spielen bei diesem Bewegungsablauf eine eher untergeordnete Rolle. Das ist eine der schwierigeren Langhantel Übungen zuhause. Nehme deshalb am Anfang wenig Gewicht und konzentriere dich auf die Technik.

• Haltung: Um deinen Rücken zu schützen, musst du während der gesamten Ausführung unbedingt auf eine leichte Hohlkreuzspannung achten. Lasse die Beine beinahe gestreckt und greife die Stange etwas weiter außen als deine Schultern.
• Ausführung: Du startest bereits oben mit einem festen Hohlkreuz und beugst dich anschließend langsam nach vorne unten. Erreichst du die Waagerechte, holst du die Kraft für den Weg zurück nur aus dem Rücken. Wähle die Hantelscheiben so, dass du die Rückenform stets perfekt beibehaltest.

6) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Mit diesen breiten Langhantel Kniebeugen trainierst du primär deine Oberschenkel und dein Gesäß. Im Fokus steht die vordere Oberschenkelmuskulatur, wobei die Innenseite, der Po und die Rückseite ebenfalls wichtig sind. Die Waden leisten zudem einen kleinen Beitrag zur Stabilität.

• Haltung: Wähle einen Stand, der jeweils zwei Fußlängen breiter als deine Schultern ist. Deine Zehen und Knie zeigen dabei leicht schräg nach außen. Achte für gesunde Gelenke darauf, dass die Knie beim Beugen stets hinter den Zehenspitzen bleiben. Halte deinen Rücken während der Übung immer gerade und in einem stabilen, leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Hebe das Gewicht vorsichtig aus der Ablage und lege es bequem auf deinen hinteren Schultern ab. Gehe nun so tief in die Hocke, bis deine Beine eine waagerechte Linie bilden. Starte das Absenken immer damit, dass du dein Becken nach hinten drückst. Schiebe dich nur mit der Kraft der Beine ohne jegliches Ruckeln wieder nach oben.

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Du stärkst bei den Langhantel Bizeps Curls vor allem deinen Bizeps. Die Unterseite der Unterarme hilft dabei aktiv mit, sodass dein gesamter Arm gefordert wird. Langhantel Übungen zuhause

• Haltung: Achte auf einen aufrechten Stand und einen Griff, der knapp so breit wie deine Schultern ist. Halte die Ellenbogen eng am Körper.
• Ausführung: Bewege das Gewicht kontrolliert hoch, bis du den höchsten Punkt erreicht hast. Senke die Stange danach noch langsamer ab, als du sie angehoben hast. Sobald die Kraft schwindet, führst du nur noch Teilwiederholungen im oberen Bereich aus, um den Muskel voll auszureizen.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Im Fokus beim Stirndrücken mit der Langhantel, der letzten Langhantel Übung zuhause, steht der Trizeps-Muskel. Darüber hinaus werden auch die Strecker an deinen Unterarmen gefordert, weshalb die Übung sehr effektiv für die Arme ist.

• Haltung: Halte deine Hände ein Stück enger zusammen als deine Schultern. Achte darauf, dass die Oberarme permanent senkrecht bleiben.
• Ausführung: Senke das Gewicht langsam ab und konzentriere dich auf die hinteren Oberarme. Da die Übung nicht umsonst „Nasenbrecher“ heißt, solltest du kein zu schweres Gewicht wählen. Sobald deine Kraft nachlässt, machst du kürzere Bewegungen im oberen Bereich, bis du die Hantel schließlich sicher ablegst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!