Langhantel Übungen Liste: Top 8

Langhantel Übungen Liste: Die besten 8 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Übungen Liste:

1. Welche Muskeln deckt diese Langhantel-Übungen-Liste ab? Du stärkst damit in erster Linie deinen Oberkörper. Ergänzend dazu kräftigst du mit dem Training dein Gesäß und deine Beine.
2. Wie oft mache ich die Übungen aus der Liste? Mache die acht Hantelübungen höchstens zweimal in der Woche. Du kannst die Trainingseinheiten flexibel auf zwei oder vier Tage verteilen.
3. Wie ist die perfekte Satzanzahl/Wiederholungsanzahl? Am effektivsten wachsen deine Muskeln bei zwei bis drei Sätzen pro Übung. Jede Einheit sollte dabei 8 – 12  Wiederholungen beinhalten.

Langhantel Übungen Liste: Top 8

1) Schulterdrücken stehend (Schulter)

• Zielmuskeln: Der seitliche Schultermuskel steht beim Drücken klar im Fokus. Wichtige Hilfsmuskeln sind zudem die vordere und hintere Schulterpartie. Erst zweitrangig fordern wir hier noch den Nacken, den Trizeps und den vorderen Sägemuskel mit.

• Haltung: Haltung: Nimm die Hantel (Bsp. bei Amazon) für dieses Training sicher vom Ständer ab. Stehe aufrecht mit leichtem Hohlkreuz und beuge die Knie nur minimal. Deine Hände greifen die Stange dabei etwas weiter als deine Schulterbreite.
• Ausführung: Stoße die Stange ohne Schwung hoch, bis die Arme fast gerade sind. Konzentriere dich beim Heben sowie Senken voll auf deine Schulterkraft. Gehe mit den Ellenbogen so tief wie gezeigt, für einen vollen Bewegungsradius.

2) Gestrecktes Kreuzheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben ist eine der besten Übungen für den unteren Rücken. Neben dem Rückenstrecker trainieren wir dabei nur noch zweitrangig unseren Po sowie die hintere Seite der Oberschenkel.

• Haltung: Bleibe beim Heben immer im Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schützen. Deine Beine sind leicht gebeugt, die Arme voll gestreckt und der Griff ist etwas breiter als deine Schultern weit sind. Die Hohlkreuzhaltung ist bei fast allen Übungen aus der Langhantel-Übungen-Liste ein wichtiger Haltungpunkt.
• Ausführung: Gehe schon vor dem Bücken in das Hohlkreuz. Erreichst du die Waagerechte, ziehst du das Gewicht nur mit dem Rückenstrecker hoch. Wähle beim Training nicht zu viel Gewicht, damit die Haltung stabil bleibt.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Wir fordern vor allem den oberen Bauch, danach folgt der untere Bauch. Helfende Muskeln sind die Seiten, der Po sowie der untere Rücken. Ergänzend fordern wir noch die Brust, hintere Schulter und den oberen Rücken.

• Haltung: Ist dein Rumpf noch zu instabil, ist diese Übung zu schwer. Wähle in dem Fall lieber Crunches (Übung 3) aus dem Anfängerplan. Greife die Stange schulterbreit mit gestreckten Armen. Spanne Bauch, Po und den unteren Rücken fest an.
• Ausführung: Knie dich hin und rolle die Stange ohne Schwung vor. Bist du vorne wie im Video, gehst du langsam wieder zurück. Nutze dafür nur die Kraft deines Bauches. Gehe nur so weit zurück, dass der Bauch stets gespannt bleibt.

4) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Der vordere Oberschenkel ist hier die Hauptmuskulatur, ergänzt durch die Innenseiten. Danach folgen der Po, die hintere Beinpartie und zuletzt die Waden.

• Haltung: Positioniere Füße und Knie in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Wähle einen Stand, der zwei Fußbreiten über deine Schultern hinausgeht. Deine Knie bleiben hinter den Zehenspitzen, während dein Oberkörper gerade und im leichten Hohlkreuz steht. Wie vorher angesprochen, auch hier wieder eine stehende Übung aus der Langhantel Übungen Liste, bei der Hohlkreuz Pflicht ist.
• Ausführung: Platziere die Stange auf den hinteren Schultern und sinke kontrolliert ab. Schiebe dein Gesäß zuerst nach hinten, um die Gelenke zu entlasten. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich kraftvoll wieder hoch.

5) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Der große Brustmuskel leistet hier die Hauptarbeit. Unterstützt wird er durch den Trizeps, die vordere Schulter sowie den Sägezahnmuskel.

• Haltung: Greife die Stange drei Handbreiten weiter als deine Schultern. Dein Rücken liegt im leichten Hohlkreuz auf der Bank, während die Hantel senkrecht über deiner Brust geführt wird.
• Ausführung: Trainiere am besten mit einer Begleitperson für deine Sicherheit. Vereinbart klare Signale für Hilfeleistungen. Senke die Stange langsam ab, fühle den Druck in der Brust und stoße sie ohne Schwung nach oben. Vermeide das volle Durchstrecken der Arme, um die Muskelspannung zu wahren. Solltest du alleine trainieren, dann wähle ein niedriges Gewicht, damit du die Stange am Ende noch nach oben bekommst.

6) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Der breite Rückenmuskel sowie der Trapez sind hier die Hauptakteure. Zusätzlich forderst du die Armbeuger wie Bizeps und Brachialis. Unterstützend arbeiten zudem die kleine Muskulatur um deine Schulterblätter und die hintere Schulter mit.

• Haltung: Achte zwingend auf ein stabiles Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken effektiv zu schonen. Greife die Stange für den Latissimus von unten und etwas weiter als schulterbreit. Deine Ellenbogen bleiben nah am Oberkörper, während du leicht in die Knie gehst und dich 45 Grad nach vorne beugst.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ruckfrei zu deinem Bauch. Konzentriere dich während der gesamten Bewegung voll auf deine Rückenmuskeln. Vermeide es, die Arme unten komplett zu strecken, damit die Muskelspannung durchgehend erhalten bleibt.

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Der Bizeps an der Vorderseite deines Oberarms steht hier klar im Mittelpunkt. Zusätzlich werden als Hilfsmuskeln vor allem die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme beansprucht.

• Haltung: Nimm einen aufrechten Stand ein, wähle einen etwas mehr als schulterbreiten Griff und halte die Ellenbogen stets fest an deinem Oberkörper fixiert.
• Ausführung: Hebe die Hantel einzig aus der Kraft deines Bizeps bis zum oberen Punkt aus dem Video an. Führe das Gewicht beim Absenken kontrollierter als beim Hochziehen. Verkürze bei nachlassender Kraft die Bewegungsamplitude. Halte das Gewicht abschließend so lange wie möglich oben, um einen optimalen Muskelreiz zu erzielen.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung ist der Trizeps der klare Schwerpunkt. Ergänzend dazu beanspruchst du die Streckmuskulatur auf der Oberseite deiner Unterarme.

• Haltung: Umgreife die Stange etwas enger als schulterbreit. Deine Oberarme müssen während der gesamten Übung senkrecht zum Boden bleiben.
• Ausführung: Lasse die Hantel langsam ab und konzentriere dich voll auf deinen Trizeps. Wähle ein moderates Gewicht, da die Übung sonst gefährlich für dein Gesicht werden kann. Wenn die Kraft nachlässt, begrenze den Bewegungsradius auf den oberen Bereich. Beende den Satz, sobald keine Wiederholung mehr möglich ist, und lege das Gewicht dann vorsichtig ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!