Kurzhantel Workout Ganzkörper: Top 6 Übungen

17. Mai 2026

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Kurzhantel Workout Ganzkörper: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Was wird trainiert? Dieses Kurzhantel-Workout für Ganzkörper ist für den ganzen Körper gedacht und kräftigt somit alle großen Muskelpartien. Du kannst in den Klammern direkt neben den Namen der Übungen ablesen, welcher Muskel jeweils im Mittelpunkt steht.
Wie sieht der Zeitplan aus? Teile die insgesamt sechs Übungen am sinnvollsten auf drei Tage in der Woche auf, sodass du pro Tag immer zwei Übungen erledigst. Beispielsweise startest du am Montag mit den ersten beiden, machst am Mittwoch mit der dritten und vierten weiter und beendest die Woche am Freitag mit den restlichen zwei.
Wie viel Training (Sätze, Wiederholungen) ist nötig? Für einen sichtbaren Zuwachs an Muskeln machst du von jeder Übung genau zwei Sätze. Achte dabei darauf, dass du pro Durchgang zwischen acht und zwölf saubere Wiederholungen schaffst.

Zielmuskeln: Du baust hiermit vor allem die seitliche Rückenmuskulatur auf. Zusätzlich werden die obere Rückenpartie und die hinteren Schultern trainiert. Als Unterstützung dienen die Muskeln deiner Oberarme und die Bereiche rund um deine Schulterblätter. Wenn die Kraft im Rücken schwindet, kannst du den Fokus am Schluss stärker auf deine Armkraft legen.

Haltung: Lehne dich mit dem Rumpf so weit vor, dass dein Nacken nur ein kleines Stück höher liegt als dein Becken. Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Ganz wichtig: Ziehe die Schultern beim Heben nicht nach oben in Richtung der Ohren.
Ausführung: Bewege die Last ohne Ruck nach oben, bis sich der Ellenbogen über dem Rücken befindet. Nutze für diese Bewegung hauptsächlich die Kraft aus dem Rückenbereich. Unterstütze dich bei den letzten Wiederholungen des Satzes sacht mit der anderen Hand. Durch diese kleine Hilfe kannst du mehr Gewicht verwenden und erzielst so einen besseren Muskelaufbau. Absolviere für jede Seite zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf kontrollierten Bewegungen.

Zielmuskeln: Durch das Drücken der Gewichte entwickelst du vor allem deine Brust und zusätzlich die Hinterseite der Arme. Die vorderen Schulterpartien sowie die Muskulatur seitlich an den Rippen unterstützen dich dabei, was diese Übung zum perfekten Kurzhantel Workout für den Ganzkörper bzw. Oberkörper macht.

Haltung: Anstelle einer Flachbank (Link Amazon) bieten auch zwei belastbare Sitzgelegenheiten eine solide Basis für dein Training. Halte deinen Rücken über den gesamten Zeitraum stabil und bewahre eine leichte Hohlkreuzform zur Sicherheit.
Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig nach oben und nutze dafür hauptsächlich die Kraft aus der Brust. Die Ellenbogen bleiben oben ganz leicht gebeugt, um den Druck im Muskel zu halten. Gehe beim Absenken so tief, dass die Ellenbogen etwas tiefer als die Liegefläche liegen. So nutzt du den vollen Weg der Bewegung aus.

Zielmuskeln: Für breite Schultern ist diese Übung eine exzellente Wahl. Du triffst damit vor allem die seitlichen Muskelpartien, wobei die Vorder- und Rückseite unterstützend wirken. Erst danach kommen die Rückseite der Arme, der Nacken sowie die obere Rippenmuskulatur ins Spiel.

Haltung: Nimm einen stabilen, aufrechten Stand ein, bleibe locker im Kreuz und lasse den restlichen Körper ruhig.
Ausführung: Lasse die Schultern beim Hochstemmen tief und arbeite vorrangig mit der seitlichen Kraft. Bewege das Gewicht in beide Richtungen ganz ruhig und konzentriere dich dabei voll auf die Muskulatur. Behalte oben eine Restbeugung im Ellenbogen und senke die Arme danach wieder weit ab.

Zum Starten deines Workouts zu Hause ist ein Paket mit zwei 15 kg Kurzhanteln (Bsp. bei Amazon) eine ideale Lösung.

Zielmuskeln: Dieses Kurzhantel Workout für Ganzkörper bzw. Bauchbereich ist hervorragend für den oberen Teil deines Bauches. Die unteren Bereiche helfen dabei mit, während die Seiten nur ganz wenig beansprucht werden.

Haltung: Beuge deine Beine rechtwinklig und lasse dein Gesäß sowie das Kreuz fest am Boden. Falls du später schwere Gewichte nutzt, kannst du deine Füße irgendwo unterhaken.
Ausführung: Achte darauf, jeden Zug allein mit deinem Bauch zu starten. Benutze zu Beginn nur ganz leichte Lasten, bis der Ablauf perfekt sitzt. Gehe lediglich ein kleines Stück hoch und lege die Schulterblätter beim Heruntergehen nie ganz ab.

Zielmuskeln: Der Fokus liegt bei diesem Training auf dem Rückenstrecker im unteren Bereich. Als weitere Muskelgruppen kommen dein Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur zum Einsatz.

Haltung: Um dein Rücken zu schützen, solltest du währenddessen immer in einem leichten Hohlkreuz bleiben. Beuge deine Knie ganz minimal, anstatt sie komplett durchzudrücken. Lasse die Arme dabei ruhig hängen und vermeide jede ruckartige Bewegung.
Ausführung: Nimm die stabile Rückenhaltung bereits oben ein und beuge dich dann kontrolliert vor. Sobald dein Rumpf flach liegt, ziehst du dich allein mit der Kraft aus dem Rücken wieder hoch. Es sollte sich nach gezielter Arbeit anfühlen und keinesfalls wehtun.

Alternative: Falls diese Technik noch zu kompliziert für dich ist, eignet sich das Beckenheben als leichtere Übung als Kurzhantel Workout für Ganzkörper bzw. unteren Rücken.

Zielmuskeln: Die Sumo-Beuge ist ideal, um daheim die Vorderseite der Beine zu stärken. Durch den weiten Stand trainierst du zudem intensiv die Innenseiten deiner Schenkel. Helfend wirken dabei dein Po sowie die Beinrückseiten mit. Die Waden und der untere Rücken werden bei dieser Bewegung nur ganz leicht mitbelastet.

Haltung: Es ist sehr wichtig, dass du während des gesamten Ablaufs ein leichtes Hohlkreuz machst. Deine Füße und Knie zeigen dabei schräg nach außen. Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit hin, etwa drei Fußlängen pro Seite. Halte das Gewicht mit langen Armen oben am dicken Ende der Hantel fest.
Ausführung: Bewege dich ganz ruhig und nutze für das Hochdrücken vor allem die Stärke deiner Beine. Gehe bei jedem Mal so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Wenn du locker mehr als acht Versuche sauber schaffst, solltest du eine schwerere Hantel wählen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!